俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。简单有效。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
扩展资料:
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
运动引起的肌肉酸痛治疗原则
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
说到俯卧撑这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。
虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉,知道俯卧撑是一个什么样的训练动作,但是我们真的了解俯卧撑吗?知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗?
小编我接下来就给大家介绍一下,俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉,希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。
一,胸大肌
对于这块肌肉,小编我相信大家应该是很熟悉的,并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。
但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢?这个原因你知道吗?小编我在下面就给大家略微的分析一下。
首先,我们得要知道的是,自己的胸大肌的主要收缩功能是什么,一般来说,我们的胸大肌在收缩发力时,主要的功能是让自己的肩关节水平屈。
而我们得要知道的是,自己在做俯卧撑的过程中,在起身的阶段中,我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。
这也就是说,我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中,自己的胸大肌是要去完成收缩发力的,从而让我们的胸肌受到一定的刺激,进而起到一个强化自己胸肌的效果。
二,肱三头肌
说到这块肌肉,小编我不知道大家熟悉与否,如果我们有一定的健身训练经验的话,应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。
肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉,也就是在我们的肱二头肌的对面,与肱二头肌是一对拮抗肌。
对于肱三头肌,我们首先得要知道的是,还是他在收缩发力时,主要让我们关节完成的功能说明是什么。
一般来说,我们的肱三头肌收缩发力的主要功能,就是让自己的肘关节完成一个伸的动作,而我们在做俯卧撑时,撑起阶段中,自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。
这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,除了可以强化到自己的胸大肌以外,还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激,从而强化到自己的肱三头肌。
当然,除了肱三头肌和胸大肌以外,我们在做俯卧撑的过程中,还可以强化到很多其他部分肌肉,肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。
就比如前锯肌这块肌肉,我们在做俯卧撑的时候,同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作,我们得要知道的是,这是一个复合性较强的训练动作,可以强化到自己身体中的很多肌肉。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
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