俯卧挺身主要锻炼哪块肌肉？

　　俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性

　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　练习方法

　　基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

练习方法

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看，可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

功能和原理：

1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉

　平地俯卧挺身练哪里的肌肉，在健身房里，我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身，而平地俯卧挺身啊很简单的动作，但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉？

平地俯卧挺身练哪里的肌肉1

　这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部，锻炼的效果和部位还是比较丰富的。

　因为在做这个动作时，我们需要让腿部能够尽量向上，并且保证能够离开地面，此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候，背部也有一个扩张拉伸的作用，所以能够达到锻炼的效果。

　而臀部以及腹部，是因为我们在做这个动作时，只有臀部接触地面，而腹部有需要发力，所以也有良好的作用。

　 平地俯卧挺身一次做多久好

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。

　另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 平地俯卧挺身注意事项

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

　 俯卧挺身有什么好处

　俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。

　当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。

　同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

　另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。

　需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

　 俯卧挺身标准动作

　1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉2

　 1、背部肌肉

　这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的，因为在运动时，我们需要身体向上进行拉伸，这样一来我们的背部是扩张的，能够起到拉伸的作用，从而能够让背部肌肉得到刺激，以此锻炼我们的背部肌肉。

　 2、臀部肌肉

　这个动作在完成时，只有我们的腹部是接触地面的，此时我们双腿向上抬起，并且双手以及肩背部也都是离开地面的；

　这样一来我们的臀部单独翘起，在我们的腿部以及肩背部都向上时，此时我们的臀部是处于收紧的状态，能够得到锻炼。

　 3、腿部、手臂肌肉

　这个动作完成时，不管是我们的双腿还是双手都是离开地面，并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的，这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼，能够让我们的肌肉变得更加完美。

　 平地俯卧挺身动作标准做法：

　开始做这个动作之前，我们身体趴在瑜伽垫上，先让我们的身体放松好，此时我们双腿向上抬起并且离开地面。

　此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面，这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态，坚持动作30秒为一组。

　 俯卧挺身训练动作，有哪些动作要领需了解？

　 1、俯卧挺身训练动作的练习目的

　首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面，因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。

　所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外，俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。

　 2、俯卧挺身训练动作的动作要领

　首先我们需要面部朝下，然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物，然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前，也可以选择放在脑袋后面。

　紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲，感觉到下背部肌肉的拉伸，同样，这也是该训练动作的起始姿势。

　从这个位置开始，我们慢慢的将上半身抬起来，抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言，并不是位置抬得越高，训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了，否则就会过度牵拉到我们的脊椎。

　 想要掌握俯卧挺身，需要先了解该训练动作注意事项

　 1、腰背挺直

　我们在进行该训练动作的时候，全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先，腰部是要收紧的状态，并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果，也会出现运动伤害。

　 2、把握速度

　任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素，有的健身动作可能需要速度快一些，但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些，俯卧挺身训练动作也不例外。

　不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢，但是在这里尤其注意在向上的时候，如果做突然快速屈体的动作，那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的，希望每一位健身人士注意到这一点。