跑步前的热身运动9个步骤是什么？

1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。

2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。

3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。

4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。

5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。

6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。

7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。

8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度

健身运动前热身七个动作

健身运动前热身八个动作，在日常生活中，我们出去健身的时候一般都需要先做一个热身运动，热身运动是非常有必要的。下面一起来看看健身运动前热身七个动作及相关内容。

健身运动前热身七个动作1

1、手臂摆动式伸展

2、毛毛虫爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及过头伸展

5、抬膝走

6、腿后筋伸展平衡

7、直腿行军走

当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。

健身运动前热身七个动作2

运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。。做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。

运动前要热身的五个理由为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

1、能提高身体主要部位的体温

2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

1、能使脉搏的高速跳动频率减缓。

2、能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的'血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

运动的热身动作介绍

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

健身运动前热身七个动作3

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

跑步前的7个热身运动

跑步前的7个热身运动，很多人在闲暇之余都会去运动，跑步是最简单的运动，但跑步之前我们要做好充足的热身运动，这样身体才不会受伤。接下来就由我带大家一起详细了解下跑步前的7个热身运动。

跑步前的7个热身运动1

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

扩展资料：

运动技巧

1、落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的'韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步前的7个热身运动2

夜间跑步前如何热身

跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

夜晚跑步的技巧

大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。

训练前的热身活动也十分的关键，良好的热身是开展一段健身活动的关键，我们可以通过慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撑的方式来让我们的身体热起来，记住热身活动并不等同于拉伸，拉伸是让我们的身体得到放松和舒缓，而热身是唤醒我们的身体。

1、通过平板支撑的方式来热身。

首先我们可以通过平板支撑的方式来让我们的身体热起来，做平板支撑这个动作的关键要领是：将我们的双腿打开与自己的肩膀同样宽度，挺直我们的腰部，收紧我们的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撑对新手来说，还是一个非常有难度的动作，我们刚开始做平板支撑时，可以先从三十秒开始，等我们适应了之后，再开始慢慢的增加时间。

平板支撑这个动作可以调动我们全身的力量，可以让我们的身体快速热起来。

2、开合跳也可以当做热身的动作。

开合跳也可以成为我们热身的不二选择，所谓开合跳，就是通过跳动双腿的方式来热身的目的。

我们在做开合跳这个动作时，首先要将我们的腿打开至两倍肩宽，双手上举到我们的头顶，跳起来时，膝盖微微弯曲，两手掌心轻轻碰触，落下是双腿合并，双手落下，要轻轻下落。

在做开合跳时，我们一定要注意动作要领的规范性，尤其是要注意弯曲膝盖，如果动作做的不标准，会对我们的膝盖造成很大的伤害。

3、通过慢跑的方式热身。

我们可以通过慢跑的方式热身，有很多人不太擅长做开合跳、平板支撑这类的动作，他们更喜欢简单的热身方式，那么不如考虑一下慢跑。

不论我们采取什么样的热身方式，我们都要注意通过正确的方式来热身，千万不要盲目运动、盲目热身。

做引体向上之前热身动作可以如下：

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动（侧面）

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、上肢和踝、膝关节操

要求：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

5、头颈、腰背运动

要求：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

6、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

7、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

8、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

9、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

扩展资料：

引体向上怎么练习

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

——引体向上

快步走前的热身运动

快步走前的热身运动，，很多人运动的方式是快走，在快走的过程中人体的神经系统在快速运转，可以增强身体的反应能力，快走还可以促进人的血液循环，以下分享快步走前的热身运动。

快步走前的热身运动1

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

快步走前的热身运动2

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。

提膝姿势：把我们的双手抱自己的`膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。

第二：一定要活动脚踝部位

单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。

第三：伸展大腿内侧

把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。

第四：伸展大腿后侧

这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

第五：跳跃缓冲

起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。

在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服，这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料，这样既舒适又自由，还不会在长远距离跑步中擦伤自己。

快步走前的热身运动3

快走姿势的正确方法技巧

1、迈大步

跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸

腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹，双眼平视前方。

3、双臂摆动

双臂要主动摆动，摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：每分钟90~120步

因人而异，可分为慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

5、时长

每次运动至少10分钟，每天应运动30分钟以上，达到一万步最佳。

哪些人最好选择快走

1、没有锻炼习惯的人

德国体育运动学专家克劳思柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

2、老年人步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天，每天45~60分钟，快走慢走交替循环。

3、肥胖的人

对于肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对于肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

快步走前的热身运动4

快走的正确姿势

1、头、肩和胸

抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

2、手臂和双手：

你的手臂应该弯成90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。

3、腹部

收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和双脚

靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。

5、呼吸和心率

你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房，那里面都是爆满，好多人在里面挥汗如雨下，要让自己的身体越来越健康，练成肌肉男。

确实，只要我们长期健身，健身的好处就会逐渐的显现出来，让我们变得更加自信，打造完美的身材，同时让我们的健康得到明显的改善！

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况，随着健身人数的增多，因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多，甚至一些人，他们健身的损伤会留下终身的后遗症！

其实健身前的热身非常重要，因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率，这对我们的健康非常的有好处，今天我就来给大家详细的讲解一下健身时，我们到底该怎么热身？

健身的热身分为三个阶段！

1 提高身体温度，提高心肺能力

在我们热身的过程中，我们应该逐渐的提高身体的温度，这样可以很好的提高膝盖，韧带，骨骼筋脉的韧性，增强他们的承受能力！

同时在我们进行热身时，我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度，让我们呼吸加深，心跳加快，蹦出的血流量增多，为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度，提高心肺的能力！我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步，但是我们一定要注意，跑步的时间最好不要超过十分钟！

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中，关节是参与健身活动最多的部位，同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤，关节损伤是很难修复的，很有可能留下严重的后遗症！

所以我们第二步，在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节，活动自己的关节，让关节的软骨间充分的润滑，这样可以很好的增强关节的灵活度！

在进行关节活动时，我们应该按步骤来！首先进行上肢活动，我们可以活动自己的颈椎，腰椎，手肘，手腕，肩部！

然后再进行下肢活动，活动自己的脚腕，膝盖，髋部，腰部，只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸，导致有的人在健身中出现肌肉拉伤，肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩，肌肉拉伸，降低肌肉的黏性，提高肌肉的承受能力！这样不仅可以提高健身的效率，同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护！