十大让你变瘦的激素

一、睾丸酮素

1介绍

睾丸酮素谁都有，一般来说，男人身上多（伪娘除外），女人身上少（金刚芭比除外），男性主要由睾丸分泌，女性则由卵巢和肾上腺分泌

2功能

促成人体瘦体重的形成，同时也担任着维持瘦体重的重任。也就是说，如果你的睾丸酮素太少，你就会很难形成肌肉，就算年轻的时候有一点肌肉，也会随着年龄的增长慢慢消耗掉，无法维持

对于女性来说，它还有其他的功能，能调节排卵，促进青春期发育，改善精神状态，提升女性的性能力，提升骨骼的健康水平，缓解经期疼痛，降低心血管疾病的风险，等等

一般来说，女性分泌的睾丸酮素要比男性少得多，女性，15-70ng/dL。男性，300-1000ng/dL。女性分泌的睾丸酮素大概是男性的1/15

3如何提升睾丸酮素

①多摄入含黄酮素的食物

有研究发现，黄酮素会刺激睾丸酮素的形成，黄铜素来源于很多日常的食物，大部分蔬菜，莓类水果，葱，绿茶，大豆，亚麻籽，苹果等水果

②好的胆固醇提高睾丸素

作为一种固醇，睾丸酮素由胆固醇合成，你可能需要提高食物中胆固醇的含量，很多人吃鸡蛋扔蛋黄，就是一种不好的行为

③好的脂肪

好的脂肪，也能刺激T激素的形成，比如说，牛油果，三文鱼，椰子油，鱼油等

有研究发现，低脂饮食会降低睾丸素水平，43位受试者参与研究，结果发现，高脂组的T激素水平要比低脂组的高13%，另外一种很重要的雌性激素，雌二醇水平，高脂组水平低了12-28%

也就是说，如果你雌激素分泌过多（梨形身材），睾丸素过少（瘦体重少），那么你就要多进食好的脂肪

④饮酒降低睾丸素

酒类中含有植物雌性激素，一些植物化合物会有类似雌激素的作用，美国癌症所的一个研究发现，植物雌激素的一种（黄腐醇），完全阻止了睾丸素对身体的作用

很多男性长期喝酒，会长出和女人一样大的胸部，肌肉水平越来越低，就是这个道理

研究显示，饮酒后，人体的睾丸素水平开始下降，直到血液中酒精含量完全消失，睾丸素水平还是非常低。很多人醉酒后，会发现性能力大打折扣，就是这个道理，但是一点点酒可能会助性，就是另外的原理了，这里不解释

⑤部分药物会降低睾丸素

特别是避孕药，它会直接降低睾丸酮素水平，会增加性激素结合蛋白（SHBG）水平，它会抑制睾丸酮素对你的身体作用。一个研究发现，避孕药降低雄激素水平，特别是睾丸酮素，下降61%，因为避孕药会抑制卵巢和肾上腺的合成功能。还有其他很多药物都会影响睾丸酮素水平，降血压的药物，安眠药，抗组胺，消炎药（抗生素）等等

⑥这些补剂可提高睾丸素

❶锌，我们大部分人都会缺锌，有数据显示，大概20亿人都会缺锌。研究发现，每天摄入锌10-30g，会大大增加睾丸酮素水平，同时也会提升你的运动水平，全身的免疫系统，肝脏功能，情绪都有所改善。含锌元素较多的食物有，海鲜类的生蚝，牛羊肉，蘑菇等等

❷镁，我们大部分人也缺少镁，研究发现，镁能提升游离睾丸酮素水平，能提升肌肉水平，改善胰岛素水平，还能缓解情绪和治疗抑郁

❸ 除了直接摄入一些补剂，你可以多吃一些南瓜子，深色蔬菜，豆类，坚果等

❹ 维生素D3，不仅能提升睾丸酮素水平，还是保证全身健康水平和运动水平的重要维生素，有研究显示，每天摄入3300IUs维生素D3后，游离和整体的睾丸酮素水平都有大大提升

⑦力量训练提高睾丸素

经常做力量训练，会增加瘦体重，提高骨骼强度，骨密度等。同时，因为女性的睾丸酮素水平较低（是一般男人的1/15），你不可能形成大块的肌肉，这个你永远都不要担心，但是你会让你的身体慢慢变得有型，也会增加燃脂效率

研究发现，增加力量训练后，不仅仅减肥了，水平也大大的提升了，高强度的抗阻训练，和HIIT都是非常好的提高睾丸酮素的运动

同时，做上肢力量训练，可以让上肢的肌肉更加紧实，如果你本来上肢就比较粗壮，可以通过饮食减脂，如果坚持力量，可能会让你瘦得更快，还是那句话，如果你只是一周4次左右的力量训练，不吃其他增肌的激素，不要担心你的胳膊变粗

⑧啪啪啪提高睾丸酮素

良好的性爱能提高睾丸酮素水平，男女都会有所提升，而且一个星期左右，都会维持在比较高的状态，所以，有些专家建议是，每周一啪，能保持睾丸酮素稳定在一个比较高的水平，常年不啪的女性，可能会有加剧睾丸酮素的水平下降的风险

⑨其他提高睾丸酮素的方法

还有其他很多因素，比如压力，睡眠，阳光补充不足，都会引起睾丸酮素水平下降，我们要慢慢去改善自己的生活习惯，精神状态，才能一点点提升自己的睾丸酮素水平。才有可能，慢慢的变得有动力去运动，不用每天拖着疲惫的躯体，感觉在折磨自己，只有爱上锻炼，增加力量训练，你的瘦体重才会越来越多，体脂才会越来越低，才能永远和高体脂说再见

二、肾上腺素

肾上腺素是由人体分泌出的一种激素。当人经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）分泌出这种化学物质，能让人呼吸加快（提供大量氧气），心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速

肾上腺素可以提高你的兴奋程度，让你一直处于激动状态，可以激发你的能量，不会总是提不起精神，它可以间接地帮助你燃脂。想提升肾上腺素，建议主要是通过运动来促进，这就是为什么，经常运动的人总是给人活力四射，阳光焕发的感觉

三、生长激素

1介绍

生长激素是一个非常大的话题，一篇文章肯定说不清

生长激素是由脑垂体释放产生的，在年轻的时候，这个激素的作用非常大，负责长高，提升运动水平，等等，对于成年人来说，也非常重要，生长激素的缺乏，可能导致，体脂升高，肌肉萎缩，骨质疏松等等，所以，不管是年轻的时候，还是老的时候，人类生长激素都非常重要

2作用

在一天中，生长激素在睡眠时分泌较多，它和皮质醇，肾上激素一起会分解糖原，会导致血糖上水平升，他和胰岛素是一个互相抵抗抑制的关系

生长激素在早起之前分泌非常旺盛，比如说早上三四点，这是一个身体非常正常的反应，因为身体为了准备一天的活动，需要利用一些糖原来作为能量，生长激素的分泌会分解一些糖原，进入血液循环，给一天的活动提供能量

充足的生长激素对成年人来说，至关重要，到目前为止，有很多相关的研究发现，生长激素有助于，增高，改善身体组成，帮助细胞修复，保持活力，提高运动水平，延缓衰老等。生长激素还能帮助肌肉形成，帮助受伤后修复，如果生长激素分泌不足，直接会导致生活质量下降，增加患病的风险，让你变胖，非常容易衰老

3如何提升

①减少腹部脂肪

很多研究发现，腹部脂肪对生长激素的影响非常大，我们看到，一般大大腹便便的人，看起来都比较显老，精神状态也不太好

②降低精炼碳水，米面糖的摄入

胰岛素上升，生长素下降，高GI的碳水化合物，会抑制生长激素的增长

③睡觉前三个小时不要进食

因为大部分生长激素，都是在睡眠的时候分泌的，如果你进食时间太晚，睡觉的时候无法进入断食状态，无法刺激生长素的分泌

④改善睡眠质量

只要睡好，才能保证生长激素的足够分泌，长期失眠的人，肯定容易衰老，睡美人是有一定道理的

⑤高强度的力量训练

非常多的研究发现，力量训练可以刺激生长激素的分泌，而且你的休息时间越短，就越能刺激生长激素的分泌

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四、胰高血糖素

胰高血糖素是和胰岛素相对应的，此消彼长的关系，提高胰高血糖素的方法是适量的蛋白质，高强度力量训练

抑制胰高血糖素的因素是精炼的碳水化合物，米面糖等

五、胰岛素样生长因子

也是一种生长激素，当我们进食的时候，胰岛素上升，当我们不进食的时候，胰岛素样生长因子上升

它可以帮助降血糖，降血脂，帮助燃脂

可通过断食或者间歇性轻断食可以帮助提升，所以说，吃零食是一个非常不好的习惯，如果你不饿就不要吃，尽量延长肚子空腹时间

六、胰高血糖素样肽-1

这是由肠道分泌的一种激素，当你摄入的食物，营养进入肠道后，就会分泌这种激素。这类激素能让你的血糖水平稳定，还能让你保持饱腹

研究发现，通过手术提高GLP-1后，人体的食欲瞬间下降了很多

另一个研究，早餐摄入GLP-1后，变得更加满足，午餐的摄入量降低了12%

通过多进食绿叶蔬菜，蛋白质，抗炎症的食物，一些益生菌食品，都能很好的改善其水平

七、肠促胰酶素

和胰高血糖素样肽-1类似，肠促胰酶素也是肠道中分泌出来的一种激素，同样可以控制你的饱腹感

很多研究都发现，不管是胖纸还是瘦子，肠促胰酶素水平更高，会可以让你摄入更少的卡路里

和胰高血糖素样肽-1类似的是，蛋白质，水溶性膳食纤维，健康的脂肪都能提高肠促胰酶素的分泌，提升饱腹感，减少饥饿

八、酪酪肽

和前面的两位兄弟一样，酪酪肽也是肠道分泌的一种激素，是由小肠和结肠分泌出来的，主要作用也是控制你的食欲，研究发现，酪酪肽对控制食欲和降低肥胖的风险有非常关键的作用

提高PYY水平的几个方法：

低碳饮食，通过低碳饮食，摄入非加工类天然食物，稳定血糖，能提高酪酪肽水平，血糖水平急剧上升，会破坏你的酪酪肽供能

同样，植物和动物蛋白质，和膳食纤维也可以提高酪酪肽水平

九、甲状腺激素

甲状腺激素决定了你的新陈代谢速度，特别是T3，是活性非常高的甲状腺激素，除了T3还有T4，但是它的活性不高，但是T4可以向T3转换

长期节食，少吃会造成甲减问题，恢复正常饮食，适当提高一些蛋白质摄入量，适量的碘可以提高T3水平，如果你T3水平太低，有甲减问题，可以多吃一些海带，另外， 硒也很重要

十、瘦素

1介绍

瘦素来自于你的脂肪细胞，也一直被认为是一种控制食欲的激素，饱腹感激素

2功能

它能降低你的食欲，提升饱腹感

作为一种信号类激素，它保持和下丘脑的紧密沟通，这部分大脑，控制你的食欲和饱腹感

瘦素告诉你的大脑，这里有了足够的脂肪，身体无需再储存脂肪了，从而达到让你停止进食的目的

身体不停的通过分泌瘦素告诉你，你不能再吃了，按常理来说，我们接收到信号后，就会停下进食的脚步

但是，因为长期不健康的饮食习惯，很多胖纸有了瘦素抵抗现象，也就是说，他们接收不到瘦素给你传达的停止进食的信号了。所以，胖纸们血液中的瘦素含量会比较高，有一个研究发现，胖纸的瘦素水平是普通人的四倍左右

3提高瘦素敏感度的方法

②限制让你身体细胞产生炎症的食物

比如反式脂肪，含糖饮料，某些植物油，多摄入那些能改善身体炎症的食物，比如说，富含omega-3的鱼油。

③合适的运动，改善睡眠质量 ，有研究发现睡眠不足会引起瘦素水平下降，食欲上升。

④适量的补剂 ，有研究发现，摄入α-硫酸锌和鱼油的一组，比对照组的瘦素水平下降得少的多。

所以，有肥胖问题的人，可能有瘦素抵抗的问题，需要摄入一些改善炎症的食物，同时也要适当的运动和良好的睡眠

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身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮，同时，也是建立肌肉量和改善情绪最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的话，就必须满足以下这三个条件：第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与 肌肉生长。第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长。第三，必须创造出一个适合，增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂成果。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮。 睾酮（androgen）：

睾酮（androgen）又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强 、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍，另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉和成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。(资讯来源：维基百科)

建议1 多做大重量训练

肌肉会使你的新陈代谢加强，并会有效增加身体的睾固酮产生，所以，当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，维持住更多的肌肉在体内，因此，在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2~3次大重量的训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生。 建议2补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为，蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效的合成与修复肌肉，另外，有针对40~70岁以下的1522男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比采取低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以要多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3日常多吃好油脂

在国外有个研究显示，在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此，如果你在饮食中将好的脂肪量降到太低，这将会影响睾固酮的分泌状况与浓度，但也不意味着你需要高脂肪的饮食，因为，高脂肪饮食会增加体脂率，进而提高体内的雌激素降低睾固酮，所以，在日常饮食中可以摄取坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内，有20至30％来自于健康的好脂肪即可。

国外研究在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高。 建议4完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6~8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃频率减少的时候，代表你的睾固酮浓度正在下降，因此，保持充足的睡眠与品质，可有效的提升睾固酮浓度。

建议5减轻生活中压力

在一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%，反之，输球时却会比正常值降低50%，另外，根据内分泌学家马休．哈迪的研究团队，发现当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部，所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度及让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄取与增加每日15（男性）至12（女性）mg的锌补充即可。

想要长肌肉首先要坚持不懈的锻炼，但是长肌肉也不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。如果想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么想要长肌肉应该吃什么呢？接下来一起来了解一下吧。

想要长肌肉应该吃什么

1全脂奶

全脂奶中含有丰富的蛋白质和短链脂肪，能够有效的促进肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被储存为体质。这种脂肪还能够帮助身体吸收维生素D，从而减少癌症的风险。

2鲜枣

鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有着重要影响，维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充能使增肌事半功倍。

3蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

4鸡蛋

鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，能够有效的促进肌肉的生长；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

5三文鱼

三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

6瘦肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们可以帮助增长肌肉，所以瘦肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

7糙米

糙米是一种营养丰富的食物，经常吃糙米，还能够有效地提高人体的精氨酸和赖氨酸的含量，对人体肌肉的产生有很好的作用。

8木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

经过上文的介绍后，相信大家对想要长肌肉应该吃什么已经有了更多的了解了，希望以上内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

睾酮是一种类固醇荷尔蒙,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。它是主要的男性性激素及同化激素，因此题主睾酮含量低于男性是正常的，但即便这样，女性体内含量也有一个最低值，低于这个值会增加许多疾病的患病分险，但题主也不必担心，绝大多数人的体内睾酮含量是出于正常值的，健身当中的力量训练本身就会产生睾酮，尤其是腿部肌肉这种大肌群，训练之后促睾效果更好，促睾类的药没有必要吃，因为题主还没有到用药的地步，现在体内的睾酮完全够用，用药不当反而容易引起内分泌紊乱，因此用药绝非儿戏。但在生活中，我们可以摄入一些促睾食物，种类太多了，在这里就不一一列举了。

睾酮对健身的人而言非常有用，如何判断睾酮分泌是否充足？

一提到到睾酮，健身者绝对地两眼放光，兴奋不已，因为缺了这“玩应”，增肌也就是个美好的愿望吧，那么如何判断自己的睾酮素是否充足呢？

以下几种情况可以判断睾酮素水平在降低要，引起注意了！

1 、性欲减退

睾酮下降最直观的感觉就是性欲减退，勃起困难。如果你发现自己挺长时间都不想“那啥了”，说明睾酮素已经开始下降了。

如果始终都保持着顽强的战斗力，恭喜你，你睾酮充足。

2 、睾丸变小

睾酮素95%来自于睾丸的分泌，如果睾丸分泌的睾酮素减少，睾丸就会减小自身的大小，以此降低能量开支，就像一个公司，濒临破产，为了生存下去，这家公司首先想到的就是裁员，以减少自己的开支，是同样的道理。

如果你的睾丸大小没变，甚至还变大了（神人也）,恭喜你，你睾酮充足。

3 、体味变浅

如果出汗后体味很淡，说明你睾酮素分泌不足。

睾酮素和腺体的分泌有直接关系，如果睾酮素越充足，腺体分泌的汗液成分就越复杂，味道就越大。

所以“臭男银”的优势就是容易增肌，如果你很臭，恭喜你，你睾酮充足。

4 、情绪低落

情绪低落，经常无精打采的人，说明睾酮素分泌不足。

睾酮分泌旺盛的人，脾气会比较暴躁、易怒、亢奋。有一篇国外的报道，一个儿子天生肌肉发达，经常打架斗殴屡教不改，对父母经常也毫无缘由的又打又骂，后来怀疑是精神有问题，送到精神病院药物治疗，毫无效果，一次偶然的机会在医院检查发现，睾酮素是正常人的三倍，经过一定的药物治疗，睾酮素回归正常，人也变得温顺了。

所以如果你是个暴脾气，恭喜你，你睾酮充足。

如何增加自己的睾酮素水平

1 、饮食

负责任的告诉你，所有宣称能够促睾的保健品都是夸大其词的（不包括药物）。

首先我们得知道睾酮怎么来的？

其实非常的简单，就是脂肪，尤其是来自动物的饱和脂肪，因为脂肪为睾酮素合成提供原材料，如果盖楼连砖都没有，其他的都可以不用考虑的。

但是我们一定要注意量，够用就好，别吃多了，剩下的砖我们还得花钱雇人给抬走是不是？

健美运动员每天会至少摄入90克脂肪，其中动物性脂肪45克，植物性脂肪45克。

这样你就有足够的砖“盖房子了”。

2 、多做大重量复合训练

经科学研究，大重量的复合训练可以增加人体睾酮素的分泌，大重量顾名思义就很重！

复合训练，就是一次性可以调动身体很多肌肉的动作，比如杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉、引体向上都是经典的复合训练。

3 、保证充足的睡眠

睡眠对睾酮素分泌影响同样重要！

我们身体各种激素的合成分泌都发生在睡眠阶段，尤其是其中的深度睡眠阶段，如果我们无法保证7-9小时的睡眠，那么你将失去合成睾酮素的机会。

所以提高自身睾酮素水平的方式非常的简单，就是

吃、

练、

睡。

这是关于男生的！

那女生呢？

世上最好的健美运动员都很强壮。他们知道力量越大，肌肉越多。下蹲增加到140公斤/300磅，卧推增加到100公斤/220磅，硬举增加到180公斤/400磅。你的整体肌肉质量会增加，因为力量就是大小。

增加体重。忘掉泵和疼痛吧。相反，你应该专注于增加杠铃的重量。试着举起比上次更多的东西。你会变得更强壮，这将增加你的整体肌肉质量。如果你今天举的东西没有比上个月或去年多，你就没有锻炼肌肉。有用的免费电子书:101肌肉建设的秘密

做的化合物。做一些同时锻炼几块肌肉的运动。你可以举起更重的重量，这将刺激更多的肌肉生长。你的主要动作应该包括深蹲、卧举、硬举、顶压和杠铃划行。

使用杠铃。你可以用杠铃举起比其他任何工具都重的重量。你还必须自己平衡体重。杠铃需要更多的肌肉，能刺激更多的肌肉生长。使用不附在器械上的杠铃。开始轻和使用正确的形式，以避免伤害。

增加频率。你训练肌肉的次数越多，你就越能激发它的生长。你做的运动越多，你的技巧就提高得越快，你能举起的重量也就越重。开始每周蹲、推、拉三次，而不是一次。

恢复。你的肌肉需要从锻炼中恢复，才能变得更强更壮。如果你每天都让他们辛苦工作，他们是无法恢复的。甚至你的大脑也需要休息。每周休息三到四天。通过充足的食物、水和睡眠来帮助你的肌肉恢复。

吃的更多。你的身体用食物来为锻炼补充能量，并恢复肌肉。如果缺乏食物，你的肌肉就无法恢复和生长。大多数男人每天至少需要3000千卡来锻炼肌肉。而新陈代谢旺盛的瘦子则需要更多来增加体重。

吃蛋白质。你的身体使用蛋白质来构建新的肌肉，并在锻炼后恢复受损的肌肉组织。你每公斤体重(082克/磅)大约需要18克蛋白质，才能最大限度地恢复和塑造肌肉。对于一个80公斤/175磅的人来说，那大约是每天135克的蛋白质。

得到真实的。不使用类固醇就不能得到类似类固醇的效果。你不可能在三个月内变成阿诺德，因为锻炼肌肉需要时间。名人总是设定不切实际的期望。不要像他们一样。专注于提升自己。它会避免你的挫败感。

是一致的。如果他们进行有效的训练计划并且吃得好，大多数男人每周会增加025公斤/05磅的瘦肌肉。你不可能比这更快长肌肉了。增加12公斤/24磅的肌肉需要一年的时间，然后才能看到戏剧性的变化。因此，一致性是关键。

本人长期健身锻炼，对这些有相当了解。

睾酮促进剂说白了就是让你自身雄性激素加速分泌，其效果连类固醇的十分之一都没有。尤其是18~24岁的男人本身就是分泌巅峰时期，你可以把它看成自慰以后的补充剂，心理安慰用。

所以副作用可以说没有，但是效果也很微小。关键还是营养补充，蛋白质补充，充足的肌肉休息和持之以恒的锻炼。