小学生俯卧撑教程

小学生俯卧撑教程如下：

正确的俯卧撑姿势要保证直线。要做到一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

要注意餐后不适宜做俯卧撑，否则可能出现肠扭转，甚至肠坏死等严重后果。饭后的小肠内有食糜，肠管扩张，蠕动增加，此时若进行俯卧撑，由于重力的因素，原本充血、蠕动的肠子就有可能在腹腔中随着剧烈活动缠绕在一起，促使肠扭转的发生，不易自行复位。

做俯卧撑要逐步加量，做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

8 高位俯卧撑

身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

9跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

10跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

你好，俯卧撑能很好的锻炼上肢力量，主要锻炼肩部，胸部，肱三头的肌肉群，有助于运球和投篮，训练强度因人而宜，每天练五组就行，每组控制在20下左右，如果觉得20下太少了，那就加点重量，背上放个枕头之类的加重，把每组的次数控制在20下左右

下面给你一个全面俯卧撑的视频，参考一下

http://vyoukucom/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2html

最后注意不能天天练，最少隔一天，但不能超过五天，因为肌肉也是需要休息的，再一个要多补充蛋白质，肌肉需要它生长

一定要坚持，祝你成功

做俯卧撑感觉累可能是平常锻炼少的原因，也可能在做的时候动作不标准造成的。

俯卧撑标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。