只做俯卧撑和仰卧起坐能练出肌肉吗？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

1，连续做还是分开来几次做

2，分开做中间间隔时间多久

3，姿势是否达标

4，用力方式是否正确

5，本来是什么体型

健身的话130基本是可以的，但是想要改变体型，那么必须要运动后有肌肉酸痛感，心率上升有负荷锻炼，如果做完后脸不红气不喘，那么只能达到活动身体而达不到塑体的效果

如果真的想达到健美的效果，那么推荐去健身房，找教练做系统性的锻炼，仅仅只做俯卧撑，是没有办法达到健美的效果的，哪怕你姿势再正确也是一样

我对自己的生活一直不满意，过去近十年的时间里尝试过各种各样的事情，但是最长坚持的时间也就两周左右。唯一一个特别想养成的习惯——锻炼，从高中开始，就想坚持下来，但正如你所料，我又没有坚持下来，我一度认为我的人生就这样一直失败下去了。

直到2013年元旦，一个俯卧撑彻底改变了我的人生。

原来坚持养成习惯不到两周的我竟然变成了一个影响上万人的高人气博主，和上万人分享我的成功经验，带领上万人一起养成习惯。

我就是来自美国的斯蒂芬·盖斯/ Stephen Guise。

正是通过一个俯卧撑，我实现了人生逆袭！

斯蒂芬·盖斯也跟大多数人一样，曾经有着不尽如人意的人生。也许正是如此平凡，普通的经历让他得出了适用于普罗大众的结论： 哪怕是一个极其微小的习惯，都能让你的人生发生翻天覆地的变化。

他用自身经历为模板，将自己由失败到成功的故事写进了《 微习惯：简单到不可失败的自我管理法则 》中，希望他的故事也能为你疲惫不堪的人生带来一些启发。

什么是微习惯？

微习惯的概念，最早可以追溯到《 米哈尔科商业创意全攻略 》这本书，里面提到了一个有趣的事，即运用创造性思维技巧来解决问题。

也就是说如果你想解决某件事，不妨站在问题的对立面去思考，也许会有不一样的收获。

微习惯就是由这种方法得来的，简单来说微习惯就是你想要培养的新习惯的超级迷你版。

比如说你想要坚持养成每天阅读半小时的习惯，对应的微习惯就可以是每天阅读1页，或者是每天阅读1分钟。

而如果你想要养成每天写一篇文章的习惯，对应的微习惯就可以是每天写100个字，或者每天写作5分钟。

再比如说你每天想养成早起的习惯，对应的微习惯就可以是每天都比昨天早起一分钟……

简而言之微习惯在不同的场景里面有不同的定义，它只是你想要养成新习惯的超级缩小版的总称。

而这个微习惯的特点就是并不需要你有多大的意志力，往往就能够很容易地达成，不容易让你出现挫败感，不会因为目标太大而觉得坚持不下去。

微习惯为什么能够对人产生这么大的影响了？

科学之所以成为科学，就是因为它适用于大多数的情况，如果某件事背后有科学严谨的逻辑理论支持，那么很大程度上这件事就会成功。

微习惯背后也是如此。

在我们的大脑中跟微习惯紧密连接的两个重要部位就是 前额皮层以及基底神经节 。

我们先来看看前额皮层。

心理学家大卫·诺维尔博士认为前额皮层是要决定“可能有什么东西”的重要部位。

前额皮层在大脑中有着重要的地位。

法国神经科学家弗朗索瓦·米特曾经做过这样一个研究，研究结果表明如果一个人 缺少前额皮层，那么大脑的运转方式就会发生改变，进而影响人们的行为 。

而前额皮层就像是一个办公室里的管理者一样，对大脑人们的行为起着决定性的掌控作用。

对人们的行为进行 监督并且干涉改进 。

那什么是基底神经节呢？

大脑的基底神经节也叫做基底核，它位于大脑中的白质的中间部分。它是一种和苹果核一般大小的物质，左右对称结构。

科学家们研究发现基底神经核在养成习惯过程中起着主导作用，如果基底神经节受损就会导致你无法养成新的习惯，

毫无疑问，我们每个人都有想要养成好习惯的强烈愿景。因为每个人都有想要变好的趋势，这是人的本能。

当我们养成习惯的时候就不会觉得坚持习惯是一种件多么痛苦的事情。

这也是为什么人们

为什么有人问

的时候，有人会轻飘飘的来一句：不会啊，因为这已经成为了我生活中的一个习惯。

习惯，就像是每天早上起床后就去刷牙洗脸一样，不需要你刻意的去维持，也不会感应到其中掺杂情绪。

人们在进行习惯行为的时候是不带情绪的，我们要达到的大概就是这种境界。

如何在科学的基础上帮助我们养成新的习惯？

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯为我们提供了令人期待的解决方案。

①确定你要养成的微习惯

看起来好像是一句废话，但绝对不是开玩笑。

在养成新习惯之前，首先要确定自己想要养成什么习惯，然后把这个习惯缩小，缩小到什么程度合适？缩小到你认为你自己可以轻松的完成就可以了。

这是非常重要的。

有人说就这么一点点改变能有什么作用呢，如果你这么想那可能就误解了。

因为这恰恰是微习惯的意义所在。

从传统意义上看微习惯并不会为你带来肉眼可见的变化。

微习惯的意义在于它带来的连锁反应——坚持。

大多数人无法养成习惯，就是因为坚持不下去。

而坚持恰恰是最需要消耗意志力的。

微习惯的最大特点就是它基本上不需要消耗任何意志力！

因为你能够轻轻松松完成你设定的目标！

这样就可以让你源源不断的意志力去坚持！

②挖掘微习惯的潜在价值

为什么要挖掘微习惯的潜在价值？

第一是明确你为什么要去养成这个微习惯，第二是确定这个微习惯到底值不值得。

我听过最好的一个答案是关于写作的：我希望当我80岁的时候，我还能够从容的用文字来记录生活。

这大概就是培养习惯的原因，这让他觉得自己的付出是有价值的，反过来这种价值又会促进习惯的养成。

很多成功人士达到一定的境界之后几乎都会停下来思考自己，比如大家熟知的马云爸爸，在阿里上市后就公开表示自己应该停下来好好思考，人，要对自己负责。

这个过程就是挖掘自身潜在价值的一个微缩影。

要想养成微习惯，如果能够找到背后的潜在意义，将会大大提升自己养成微习惯的几率。

③明确习惯依据

为什么要确定习惯依据？

研究表明执行意向可以提高目标的成功率。

执行意向是指提前对自己将要何时和如何做某事做出决定。

而对于执行意向，其中一个重要因素的就是依据。

有依据的事情成功率会提高。

比如说你的依据可以是每天吃饭的时候追剧放松自己，同时积累素材。

这样给你一个确定的时间动作安排，当时间到的时候，就可以按照依据执行。

④建立回报机制

人一直是趋利避害的动物，当你做完一件事之后，得到及时的反馈，比如鼓励或者惩罚之类的，会大大提高你的动力！

举个例子：比如你想要养成每天写作的习惯。

根据习惯养成，对应的微习惯可以是每天写作100字。也可以是每天写作5分钟。

不管你怎么忙，再怎么没时间，写100字最多也不超过10分钟吧？你就是每天的日常记录也可以迅速写出100字。这个是很容易做到的。

微习惯就在于微，不求一口吃成胖子，但求可以坚持长久。

从短期来看，物质上的价值可能不是那么明显，但精神价值很是可人。

通过写作可以舒缓自己的心情，找到突破口。很多不愉快都可以通过写作倾吐。

另外人都有表达欲望，通过写作就是一个很好的表达窗口。

从长期来看，随着写作水平的提高，物质上比如金钱的收益也会越来越多。

所以潜在价值就是精神上的以及物质上的。

比如写作的依据，就可以是每天早上早起分钟的时候写作，也可以是吃完饭之后的5分钟写作，再不济，睡觉前抽出5分钟来写作，这些都可以作为习惯依据。除此之外，你还可以设定随时随地写作，只要完成5分钟写作就行的写作依据。

在执行的过程中，如果有反馈机制可以大大提升成功几率。

比如写作微习惯的反馈机制可以是每完成3次就奖励自己出去撸串一次，如果没有完成1次，就少吃一顿等等。

通过建立→执行→反馈的闭环，促进习惯的养成。

如果一辈子等于一天,哪怕是50多岁，也不过是中午而已，这时候出发总比一直留在原地好吧？改变也是，不管什么时候，只要行动，就不算晚~

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

完全可以放心~

健美训练会长肌肉，这是女生对健美最大的误解~

首先，女性体内的雄性激素水平低，即使进行增肌训练，效果也不会太好，很多高水平的健美运动员都会通过注射雄性激素来促进增肌效果的~

其次，增肌和减脂的训练，关键在于负荷强度，增长最大力量一般使用1-5rm的重量来训练，增肌使用6-12rm的重量，而减脂和练习速度力量一般采用15-20rm来训练（15rm是指一组最多能够重复15次的重量或者说能够重复15次的最大重量）

还有一个很重要的方面，就是饮食营养，怕增肥就要少吃热量高的食物比如油炸食品还有土豆等，黄油奶油巧克力等甜品。多吃富含维生素和膳食纤维的素食，补充足够的蛋白质，这样就行了。（从能量的角度上来说，减肥过程就是一个长期的能量摄入少于能量消耗的过程。）吃饭的时候细嚼慢咽，吃饭之前可以先可以喝一小杯热汤，这样对消化好，营养物质不容易变成脂肪一些。

最后，你要保持心情开朗，情绪焦躁也可能导致肥胖~

运动的话瑜珈比较好

没什么，这叫关节弹响，一般人都有，练之前注意热身还有活动关节，多练几次就不想了

发育时不要做大重量深蹲就行，其他运动只会刺激生长激素帮助长高，当然你得有足够营养，饿肚子人体自然要保证先活下来而忽视长高

每天应该做多少俯卧撑？

这个很简单 先介绍一下我的经验的 我是从高一开始做俯卧撑仰卧起坐 最开始也是10个不到 175 55公斤左右瘦的要死 这个东西重在坚持 我最开始也是一天十个十个做 做到累了为止 然后第二天由于胳膊酸的擡起来 休息一天 继续坚持做 现在我大四了 基本一天做几百个俯卧撑没问题 40一组很随意 而且体质也提高了不少 身材也逐渐好了 现在是183 73kg

至于一天做多少么 没有定论 主要取决揣能做多少 推荐你一种见效快方法 如果你的极限是十个 做到最后一组时候 做十一个 依次类推 可能会在二十个左右停滞 慢慢坚持体质就会好起来的

一天至少 三组 间隔两分钟 祝你好运·~

一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少

第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：第天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个埂

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

一天做一次俯卧撑，做多少个最合适？

开始的时候，一组做20-30个，每天最少四组，做到没力为止，逐渐加量

初学者一天做多少个俯卧撑？

锻炼肌肉的训练,讲求的是力量的感觉,不十分累,也就没什么效果!初学者做俯卧撑,可以循序渐进的来,不要着急,可以分组作,每组8-12个(根据你的力量水平),组间休息40秒,6组,可以隔天做一次,也可以连做三天休息一天身体适应后需要增加强度!

一天当中什么时候最适合做俯卧撑和仰卧起坐？？？

晚餐后两小时。

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早骸锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

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晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

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俯卧撑一天做几个最好？

这样的 ，你每天做到做不动就停，每天加一个偿不要多加，一月后你会发现自己已经不是从前那个弱小的你了。坚持吧！！奇迹等你去创造。我移情也是这样训练的，现在能做100个

一天做多少俯卧撑最佳

俯卧撑的锻炼，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你现在做25个，下次再多做几个个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，5个就可以。一天中，要多组量少训练。我不太清楚你练了多久，刚开始的话15个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，20个/组。3组/天，循序渐进！希望你练好身材!!!!

新手俯卧撑一天做多少个多少组最合适？

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

什么时间做俯卧撑最好？

人一天肌肉状态最好的时候是下午四五点，下午要学习工作，因此晚上是一个不错的时间。睡前十五到二十分钟做完就可以了。

楼上说睡前运动不好，影响睡眠质量——这是一个小误解。睡前大量运动使肌体处于兴奋状态，难以入睡，长期就会对人的睡眠产生不良影响。但这里有一个必要条件，就是“大量”，一般的健身运动量不会达到俯卧撑一百几十个或倒立穿几分钟，这以下的量都是没有问题的，前面说提前十五到二十分钟，这个时间足够肌体恢复到正常状态了。

　　标准是一次性连续七百下到八百下用时半小时

　　仰卧起坐：

　　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。

　　俯卧撑：

　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。