如何有效改善驼背

那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢？

你可以把你的背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背！你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举

横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。

纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。

纵向：竖直肌

推荐动作：俯卧挺身！

我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。

最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。

进阶动作：负重背屈伸。其他：早安式屈体，硬拉

横向（上背部肌群）：

推荐锻炼动作：弹力绳背飞鸟！

弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。

一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的，

接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。

想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。

坐姿划船：

这是一个非常棒的锻炼动作！对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒！

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

亲爱的朋友；

您好：我是浩泰健身的一名私人教练。关于“减肥”有一点要确认，多胖是属于肥。这是根据人体身高体重脂肪含量来确定的。通常简单的测量方法是男性可以用身高减去106女性用身高减去110

减肥首先要减的健康，不能把身体减出疾病来。一般减肥带来的疾病是低血压，厌食症，反弹。等等。

在私人教练课程中，减肥是饮食与运动相结合的。饮食分为早餐，中餐晚餐，早餐必须要吃的，这对你减肥的效果有很大关键。尽量吃高蛋白的食物，比如鸡蛋牛奶豆浆等。午餐以高能量为主，米饭，牛肉鱼肉等。晚餐可以以素食为主，尽量少油少盐。也可以用水果代替，黄瓜西红柿等。

下面要说的就是运动了，

什么运动减脂效果最好呢。答案是：有氧运动。什么是有氧运动呢。：跑步：持续的保持身体大部分肌肉参与并保持心率在最大强度的60%到80%。最强心率你也可以用220减去你的年龄来算。时间是20分钟以上，一般效果最好是40分钟。跑完了后最重要的是拉伸，这是防止你腿部变粗的最好办法，放松腿部，压腿就可以。

为了达到更好的效果，可以在跑步前做点力量练习。快速卷腹（仰卧起坐）高抬腿，深蹲都可以。

按照这样的程序，坚持2个月，至少会减10斤。

生命在于运动。！祝你有一个你理想的身体和身材！

浩泰健身银领国际会馆

背部肌肉就是背阔肌，一般是引体向上效果最好。加入做不了的话可以做俯卧挺身夹背，

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

基本没啥用 没单杠的话可以哑铃划船 没有哑铃可以用弹力带 没啥都没有的话用门框做划船 如图所示 你扒着门框做划船 扒的越低 身体越倾斜 难度越高