从初级到高级俯卧撑，怎样蜕变健身达人？

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。今天呢，我就为大家推荐男人无器械健身运动的方法，希望能帮到大家哦~

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的'距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

看完火箭军战士发布的花式俯卧撑挑战后，我觉得自己没办法完成视频中的动作，最多完成前几级，后边的实在是无法做到，因为身体素质完全跟不上。因为观看前几个动作时，我还觉得这是人类能够正常做的俯卧撑，但是越往后我越觉得这种事情是不真实存在的，因为有些动作简直就是匪夷所思，可以说是根本没有见过，虽然对于火箭军战士来说这些动作都是自己日常训练的普通项目，但是对于没有训练过的普通人，比如我来说就是非常困难的事，这种动作应该需要具体的训练或者是超强的身体素质才可以完成。

仅仅完成前两级

在火箭军战士展示的花式俯卧撑动作时，我不仅感觉非常惊讶，还在看完之后意识到它是按难度程度逐渐增加来展示的，从第1级到第20级，动作是越来越难的。第1级的标准俯卧撑是我们在生活中最常见的俯卧撑，这种俯卧撑只要是有一定身体素质的成年人都可以完成，基本上没有太大的难度。而第2级的宽距俯卧撑就要考验人身体的平衡性以及耐久度，这个俯卧撑比较考验人的臂长，也比较考验人的身体协调能力，只要经过努力还是可以做几个的，但是对于体力的消耗是非常大的。

难度越来越高

到了第三级，火箭军战士就开始展示反手俯卧撑，这种俯卧撑虽然看上去还没有第2级的俯卧撑难，但是实际做起来却要困难的多，而且在之后的钻石俯卧撑和交叉俯卧撑中，我就能深刻了解到火箭军战士身体素质的强大。而到了第6级的五指俯卧撑动作，我就感觉这个动作似曾相识，因为自己在其他电视节目和李小龙的相关训练视频中见到过这种动作，这对人手指肌肉的要求也是非常高的。

魔鬼难度

到了最后，什么单手俯卧撑，弓箭手俯卧撑，交叉爆发俯卧撑和蜘蛛俯卧撑等等动作都震惊了我的眼球，让我根本无法相信自己的眼睛，简直就是魔鬼难度。

所以说，有着自知之明的我知道自己不能完成视频中的动作。

呵呵，不少肌肉呢！

主动肌：胸大肌、胸小肌（位于胸大肌深层）、三角肌前束、中束、肱三头肌；

协助肌：肱桡肌、肱二头肌长头、上背肌群；

稳定肌：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、股四头肌等；

而且，俯卧撑是一个极富变化的复合动作，通过改变双手距离、手脚距离，动作的用力方式、速度、幅度等，重点刺激的肌群都会有变化。

引体向上是打造倒三角的王牌动作之一，引体向上主要是锻炼背阔肌，可以使背部增厚，从视觉上来说对于肩部边宽有帮助，要从围度上让肩部变宽，需要锻炼三角肌中束。宽距的引体向上能很好的锻炼背阔肌，打造倒三角身材，窄距引体向上也可以锻炼到背阔肌，但是肱二发力会带长发力，锻炼三角肌中束可以用侧平举这个动作。想要有很好的锻炼效果，建议在做引体向上时，不要含胸，尽可能的挺胸，头往后仰，减少手臂发力，摇晃幅度不要太大，不要借用惯性。在我看来，健身者所追求的完美身材，并不是局部的大，而是整体的协调性，以及肌肉线条的美观，背部背阔肌是大肌肉群，建议先把背部基础打好，再去雕刻小肌肉群，这样也会有很好的效果的。

肩部分为前束，中束，后束，练好了不管从那个角度看都会有立体的感觉。

好看的肩部，从前面看是外抛型的，就是这个地方让我们穿衣服显得更好看。也就是西装的设计里面，肩膀的位置会有一个转折点，就是为了穿西装的时候显得肩膀比较宽比较好看。

想要达到这种效果就需要多点练肩中束，比较常见的动作就是哑铃侧平举，杠铃提拉等，动作很多，看自己喜欢。下面这个动作就是练肩中束的，动作还行。

好看的肩部，从侧面看也是立体的，从侧面看能看到前束和后束。好看的肩，从后面看也能看到肩后束和中束。其实大家可能会留意到，我的后束与中束连接的位置有一个凹槽，这个需要我们做哑铃侧平举的时候稍微俯身一点点，就能锻炼到这个地方，也就不会凹下去这么多了。

俯身哑铃侧平举这个动作之前看大佬程亦山的视频里面有讲过，我们几个教练为了这个动作还围在一起学习呢。不过这需要一定的基础才能看得懂大佬们的锻炼。而不是光看视频就做个样子，目标肌群没啥感觉。

徒手俯卧撑可以很好练到肩，肩宽不一定要有圆球一样的厚实肩部肌肉，小重量的高频率刺激照样可以提升宽度，只是看起来没那么饱满而已。我的水平是20分钟200个花式俯卧撑，和以前比肩部已经很宽了。