24睡姿图（24睡姿图9号解析）

颈椎病正确睡姿正确的睡觉姿势？

累了一天了

好不容易到家

你会怎么做？

肯定是把包往沙发上一丢

人往床上一躺

惬意呀

但你知道吗？

不正确的睡姿

对脊柱、颈椎的影响非常大！

有这样一则新闻

少女脊柱侧弯腰酸背痛，竟是因为睡姿不对。

18岁的小姑娘小邹，由于长时间侧躺着睡，且腿的摆放位置也不正确，导致脊柱出现了侧弯。x光检查，明显发现她的腰椎向右侧弯、旋转，明显侧弯。

温馨提示：当发现自己出现高低肩、剃刀背、颈背腰疼痛，或者呼吸困难、心慌气短的情况，在其他对应科室检查查不出原因时，应当警惕自己是否患有脊柱侧弯。

脊椎问题可能影响孩子的生长发育

小心脊柱侧弯，这种疾病易引起一系列的肌骨疼痛、不良体态严重影响孩子的生长发育和心理健康。

这里要提醒大家以下，很多年轻患者，由于他们的骨骼机头韧带的代偿得当，肌肉力量好，能充分保护脊椎，这会让脊椎的侧弯不会显现出来，只有通过专业的x光检测等手段来检查。

有很多原因导致脊柱侧弯，除了先天性问题外，部分特定疾病也会。除此之外，还有很多人脊柱侧弯的原因是由不良的睡眠姿势引起的。

这些不良睡姿很多人中招

1趴、抱着睡

很多人睡觉时有抱着东西的习惯，或是将身体蜷缩成团，这种姿势时间长了会给颈椎、腰椎及附近的肌肉带来沉重负担，甚至会影响颈椎、腰椎的曲线，让它们变得僵直。

2俯卧睡

俯卧睡，往往头会歪到一边，这样角度比较大，时间长了以后，不利于脊柱保持正中位置，脊柱易发生错位，久而久之脊柱就不在一条直线上了。

保护颈椎睡觉时要这样做

如果想要保护好我们的脊柱、颈椎，我们的床不能太软也不能太硬，枕头最好能托住颈椎。入睡的时候，可以尽量遵循“仰睡为主，侧睡为辅”的原则：

1

仰卧

在仰卧睡觉的时候，我们可以在膝下垫个枕头，这能帮助我们维持健康的脊柱曲线，同时让椎间盘的压力得到缓解。

如果您是睡觉时喜欢翻身的人，不妨用用被子将自己裹起来，这可在一定程度上限制我们的活动，保证睡姿。

2

侧卧

侧卧的时候，我们可以在双腿间夹个被子或枕头，头枕的枕头高度要与肩同高，最好两边轮换着睡，这样可以避免长期单侧睡造成脊柱侧弯。

值得注意的是，脊柱侧弯的情况越早发现对孩子越好，因为在18岁以前，我们的身体可塑性强，可以通过治疗和以及正确的生活姿势、运动来进行矫正，等到身体成型在做矫正就比较困难了。

参考资料

[1]钟哲谨防青少年“健康杀手”脊柱侧弯[N]南方日报,2022-01-07

[2]周一海克服不良姿势预防脊柱侧弯[J]知识就是力量,2013,:18

[3]李展呵护脊椎健康的细节[J]农家致富,2010,:59

[4]刘淳腰总疼？快检查你的睡姿[J]现代妇女,2020,:52

[5]红岩,宋彬不良睡姿可致慢性腰痛[J]工会博览,2020,:56-58

24睡姿图的介绍

24睡姿图的姿势如下：

图上罗列了24种各式各样的睡姿，有翘二郎腿故作潇洒的，有张开双臂“自由飞翔”的，也有头在床尾、脚在床头，直接睡移位的。

在24种睡姿中，右侧卧和左侧卧被网友选为最常用睡姿。右侧卧派认为，朝右睡可能更有利于心脏。左侧卧派认为，睡觉时朝左睡对消化有好处。

曾有媒体报道，睡眠姿势可能会影响到心脏机能。因为心脏在左侧，向右侧睡时，心脏位置高，在胸腔受压最小，有利于减轻心脏负荷，使心输出输出量增多。在2003年公布在《美国心脏病学会杂志》上的一项调查表示，有充血性心衰竭的实验者更倾向于避免向左侧卧睡。

就消化而言，也有研究认为，朝右睡可能将或多或少地加重胃食管反流。1994年发表在《临床胃肠病学杂志》上的一项关于消化液回流的研究则发现，右侧卧睡时总的回流时间显著增加。

扩展资料

正确的睡姿：

首先，仰卧位这样的睡觉姿势是最正确的。通常睡觉最佳的姿势就是仰卧，也就是人们常说的水觉要卧如弓。因为侧卧时双腿微曲，全身容易放松，有利于解除疲劳。尤其是采取右侧卧位时，既不会对心脏产生压迫，同时也有利于胃内食物向肠道输送，是最佳的睡觉姿势。

还有就是打鼾者睡觉姿势。经常打鼾的人不宜仰卧入睡，因为仰卧入睡的时候，舌根会后坠加重了打鼾，极易容易引起呼吸的暂停。

脊柱侧弯正确睡姿图是什么样的？

对于脊柱侧弯的患者睡姿非常重要，良好的睡姿不仅可以纠正脊柱侧弯的畸形，同时也可以减轻脊柱侧弯带来的症状，又可以避免脊柱侧弯进一步加重。在睡觉的时候首先要选择适合的床，床垫的软硬程度非常重要，太软了容易造成脊柱侧弯的加重，太硬了睡觉又特别不舒服，选择符合脊柱生理曲度的床垫非常重要。

睡姿需要注重生理曲度的形成，在侧睡的时候，首先头部枕以颈椎枕，可以促进颈椎生理曲度的恢复。其次用毛巾或者薄枕塞在肩胛骨下面，有利于胸椎的脊柱侧弯恢复，双腿之间可以加个枕头，纠正腰椎的异常脊柱侧弯。在仰卧位的时候，也可以在腰背部垫5-10cm的软枕，或者自己折叠毯子，折到5-10cm的厚度，这样有利于恢复腰椎的生理前屈。

一、对于脊柱侧弯的孩子没有特别严格的睡觉姿势。但是从生理角度上，因为人的脊柱在平躺的时候脊柱压力最小，仰卧位压力会小一点。一般即便是仰卧位，也不可能晚上一直一个姿势睡觉。所以脊柱侧弯的孩子不会刻意要求必须要仰卧位或者必须要侧卧位。但是禁止孩子俯卧位睡觉，因为俯卧位睡觉会加速脊柱侧弯，因为俯卧位睡觉脖子歪向一边，对脊柱侧弯是有一定影响，所以只要不俯卧位睡觉即可。侧卧和仰卧都是可以，对于睡觉姿势没有特别多的要求。

二、脊柱侧弯的正确睡姿，就是需要特别注重患者生理曲度的形成，以及有助于脊柱自然生理曲度的矫正。

患者在进行侧睡的时候，可以头部使用颈椎枕，促进颈椎生理曲度的恢复。并且可以使用毛巾垫在肩胛骨的下面，有利于胸椎的脊柱侧弯恢复的情况。另外，患者也可以在侧睡的时候，双腿之间夹一个软垫或者是枕头，纠正腰椎的异常脊柱侧弯的状况。在患者进行仰卧睡姿的时候，可以在腰背部垫5cm左右的软垫或者是靠垫，有助于恢复腰椎的生理前屈的情况。

良好的睡姿不仅可以纠正脊柱侧弯的畸形情况，同时也可以减轻患者脊柱侧弯带来的相应症状，也可以避免脊柱侧弯的症状进一步加重。

24睡姿图的图解

24睡姿图上罗列了24种各式各样的睡姿。有跷二郎腿故作潇洒地，有张开双臂“自由飞翔”的，也有头在床尾、脚在床头，直接睡移位的。

总结解释：

1、胎儿型睡姿

这种蜷缩成母体内胎儿姿势的人，外刚内柔，坚强的外表下有一颗敏感的心。他们第一次见到别人的时候可能会害羞，但很快能放松。拱起的背部构成强有力的自我保护，当人正遭受痛苦挫折时，这种睡姿最能让人体验到安全感。

2、树干型睡姿

即身体偏向一侧，双臂向下伸展，顺贴在身上。他们大多性格开朗，爱与人交往，很多情况下显现出领导才能和号召力。不过他们容易轻信他人，过于天真。这种睡姿是悠闲自得的心境的体现，对近段时间的生活工作或学习状态比较满意。

3、思念型睡姿

身体偏向一侧，双手向外伸展，与身体形成直角。他们喜欢与人交往、性格外向，易融入集体。不过采用这种睡姿的人较多疑，有时甚至有点偏激和愤世嫉俗，很难接受不同意见。思念型睡姿是冷战或逃避问题的一种折射。

4、士兵式睡姿

完全仰面平躺，双手紧贴身体两侧。喜欢这样睡觉的人一般性格内向，比较保守。会一丝不苟地遵守严格的标准，久而久之会不自觉地严格要求别人。

5、海星型睡姿

身体平躺，双臂稍稍上举抱枕，这类人乐于助人，是非常好的倾听者，对人慷慨，朋友很多，但不喜欢成为焦点。

6、自由落体型睡姿

俯卧在床上，双手抱枕，脸偏向一侧。这类人易紧张，一般比较好动，常因缺乏预见性而行事鲁莽，他们对别人的批评一般不能虚心接受。

扩展资料

睡姿不良的危害：

1、造成失眠、多梦

在我们的日常生活中，夫妻或者母子之前面对面睡觉是非常常见的，虽然这种姿势非常有爱，但是长期保持这样的睡姿会长时间地吸入对方呼出的废气，导致大脑缺少新鲜的空气，从而造成失眠、多梦。

2、增加疾病的产生

一些女性朋友在晚上睡觉的时候还穿戴胸罩，而且喜欢趴着睡，这样在睡觉的时候会导致前胸和后背产生压迫感，而且睡觉的时候很不舒服，尤其是夏天。据报告表明，睡觉时穿戴胸罩的女性比不穿戴胸罩的女性患乳腺癌的人数要多。

3、影响睡眠质量

有些人习惯枕着手睡觉，这样睡身体会形成向前倾前屈的姿势，这样往往会导致腹压直接增高，增高食管下端的肌肉压力，容易让胃里的食物流入食管，长期以来甚至会导致反流性食管炎。

右侧斜颈正确睡姿

右侧斜颈正确睡姿，斜颈虽然很常见，多数小儿斜颈都是不这么明显的，有人说，其实合适的睡姿也可以在很大程度上帮助改善斜颈问题，下面看看右侧斜颈正确睡姿及相关资料。

右侧斜颈正确睡姿1

第一、平睡，这种方法指的是让孩子的背部紧紧贴着床面来睡觉，不过，在选择床垫的时候一定要注意，不要选择太软的床垫，因为太软的床垫达不到该有的纠正效果。

第二、侧着睡，你可以让孩子的身体侧着往患病的一边来睡，注意，患病的这一边脸一定要往下，在这个时候有一个技巧大家可以参考，那就是在患病一边的脸下面放上一个小枕头，你可以用荞麦壳枕头，当然，你也可以用普通的毛巾折叠三折以后使用，这样做可以帮助伸展胸锁乳突肌。

第三、俯卧睡，它指的是让孩子的腹部紧紧贴着床面，让孩子的头往右侧转，下巴则对着右侧的肩膀，这个时候要把健康一边的侧脸朝下面，最好在健康的一边放上一个枕头，目的跟上面我们说到的是一样的，不过，在俯卧睡的时候大家一定要注意孩子的鼻孔要避免被毛巾或者枕头堵住，不然会导致窒息出现。

第四、推车或者伞车里睡，这种方法比较适合六个月以上能坐的孩子在户外时候睡，建议大家平时不要把孩子放在车里面睡，因为时间太长的话会让孩子的脊柱发育受到影响。

大家可以让孩子采用上述这四种方法睡觉来帮助纠正斜颈问题，不过，这些方法针对的是问题不严重情况，要是你问题本身比较严重，建议大家要通过手术方式来对孩子进行治疗，只有这样才能够保证效果。

右侧斜颈正确睡姿2

1、仰卧平睡

仰卧平睡是矫正斜颈的最佳方式，而且不会让小儿转向出现左侧斜颈的情况，当在仰卧平躺的时候是可以让小儿的颈背部紧贴着床面，并进行使用调型枕，让头部固定在中间的部位，长时间经过这样的调整，是可以缓解右斜颈的情况。

2、左侧卧位

右斜颈是由于右侧胸锁乳突肌出现痉挛所致，所以如果要缓解这个情况，则是可以进行左侧卧位进行入睡的，这样是可以拉伸该部位的肌肉，让其得到一定的缓解。平时在玩耍的时候也可以让灯光或是较亮处处于头部的左侧，因为小儿均是喜欢光亮的地方，所以也会经常让头部转向左侧，这样也有利于缓解胸锁乳突肌的痉挛。

3、俯卧位

俯卧位是调整斜颈最简便的方式，因为多数小儿都是比较喜欢进行俯卧位入睡的，这时候很容易就可以把小儿的头部转向左侧，但是要注意的是小儿鼻口周围，避免有被子、衣物等物品，以免导致小儿出现窒息的现象发生。

但是睡姿调整对于斜颈来说效果是甚微的，要想得到更好的缓解效果，还是需要进行中医理疗调整的方式进行处理，如按摩、牵引以及针灸等等的方式，如果经过以上这些保守治疗方式后，情况没有得到缓解，可以考虑采用手术的方式进行治疗。

右侧斜颈正确睡姿3

斜颈可分为先天性肌性斜颈和先天性骨性斜颈，前者是由于一侧胸锁乳突肌挛缩引起的头颈歪斜的'先天性颈部畸形，相当多见;后者是因颈椎骨质发育畸形所致的斜颈，较少见。其正确的姿势主要是看患者的睡觉的姿势，不宜固定睡姿，必须是头两边偏，并且要经常更换睡姿，方便斜颈的纠正。

对于半岁以内的患儿，采取非手术治疗均可获得满意的疗效。因此，一旦作出诊断，应尽早治疗。非手术治疗的方法包括局部热敷、按摩、卧床固定和手法牵引。手法牵引的具体方法为：由母亲将患儿平卧于膝上

使患儿颈部后伸，母亲用左手轻轻按住患儿胸廓，右手握住头颈部，将患儿脸部尽量旋向患侧，枕部旋向健侧肩峰，操作过程中手法应轻柔，使挛缩的胸锁乳突肌得到较大的牵伸。患儿卧床时，取仰卧位，用小砂袋固定头部于脸面部向患侧，枕部向健侧位。

右斜颈的正确睡姿与治疗方法已经为大家介绍清楚了，斜颈患者在睡觉的时候要特别注意姿势，如果是左边斜颈，则要向右边睡多些，当然也不然完全另边睡，偶尔也要换姿势，反之睡姿则要换位置。以睡姿纠正斜颈效果是不明显的，这与患者的疾病形成严重性有关，患者须在多种治疗方法同时进行的情况下进行合理的睡姿治疗。

什么睡姿有助于身体健康

　什么睡姿有助于身体健康，人会有三分之一的生命时间都是在睡觉。而睡觉的姿势跟睡眠质量有很大的联系，可能每个人的睡姿都会不一样，很多人都是怎么舒服怎么睡的，那么什么睡姿有助于身体健康？

什么睡姿有助于身体健康1

　 1、最佳睡觉姿势，其实是仰卧

　很多人都不喜欢仰卧的睡姿，认为该睡姿会让身体充满紧绷感，而且也没有任何的安全感。但仰卧睡觉却有很多的好处，它能在一定程度上预防颈部和背部的疼痛，特别是本身就患有颈腰椎病的朋友，更适合仰卧的睡姿，有利于疾病恢复。

　而且仰卧还能减少胃酸的倒流，同时还不会对脸部的皮肤造成压迫，最大程度上放置了周围的形成。女性采取仰卧的睡姿，不会对胸部造成挤压，能保持胸部的丰满性。但是仰卧也有所弊端，比如经常打鼾或患有睡眠呼吸暂停症的朋友，这就是最糟糕的睡觉姿势。

　 2、紧随其后的侧卧，也是不错选择

　睡觉时保持侧卧的姿势，不仅会让人提高安全感，同时也能起到预防颈部和背部疼痛的情况，而且对于习惯打鼾的人来说，这种睡姿也能减少打鼾出现的频率；

　另外，对于怀孕的女性来说，侧卧位也是最佳的姿势，特别是左侧卧位，不仅能减少胎儿对骨盆的压迫，同时还能优化体内的循环，增加对胎盘的营养输送。如果无法做到自我控制的话，也可采用枕头或孕妇辅助睡眠神器，以此来固定自己的睡眠姿势。

　 3、不理想的睡姿，是胎儿睡姿和俯卧

　胎儿一般蜷缩的睡姿，不利于颈部和腰部的骨骼健康，同时还会影响呼吸系统对氧气的吸入。而且女性长期保持这一睡姿，虽然安全感爆棚，但是却会对面部皮肤和乳房造成压迫，导致皱纹和乳房形状发生改变。

　另外俯卧也并不是最佳的睡姿，虽然该睡姿能缓解打鼾，但是它的好处也就只有这一点而已。俯卧会给自己的关节和肌肉造成压力，同时面部皮肤也会受到压迫，一整夜保持这一姿势，第二天早上就会有腰背酸痛感、头晕等症状出现。

什么睡姿有助于身体健康2

　 不同睡姿的优缺点

　最常见的三种睡姿分别为仰卧位、侧卧位、以及俯卧位，这几种睡姿都各有其优缺点，良好的睡眠质量不但可以让你充足的精神来面对生活和工作，而且也是预防疾病的需要。

　 睡姿一、仰卧

　优点：仰卧这种睡姿对脊柱和颈部很有好处，因为背部挺直，身体不会形成任何扭曲。腰背部的压力可以得到充分的释放，不容易导致腰颈椎疾病。

　缺点：对于那些打鼾或患有睡眠呼吸暂停症的人来说，仰卧位容易诱发或者增加打呼噜的程度。仰卧的时候舌头根部会自然下坠，堵塞气道，阻碍呼吸并产生打鼾声，严重的时候，完全堵塞气道，造成后果严重的呼吸暂停。

　 睡姿二、侧卧

　优点：侧卧也是另外一种最常见的睡眠姿势。侧卧也分为左侧卧和右侧卧。当然了左侧卧位更好，它可以减轻酸反流和胃灼热，促进消化，改善血液和淋巴循环，有利于身体内代谢废物的排除。尤其是这种睡姿可以有效减轻仰卧位带来的打呼噜问题。

　缺点：但侧卧的时候，对手臂的压迫是比较大的，毕竟仰卧的时候，背部与床的接触面积大，所以可有效分担压力，但是侧卧位就不行了，有时候一觉睡醒，你会感觉手臂酸麻，另外，侧卧的时候容易压迫一侧脸蛋，容易压迫到腮腺，你可能更容易流口水。

　 睡姿三、俯卧位

　优点：虽然采取俯卧位这种睡姿的人可能比较少，但是在人群中它还是有一定的优势的，那就是可以缓解打鼾，然而俯卧位的缺点却很大了。

　缺点：不利于脊柱的受力，俯卧的时候，胸椎其实是受到挤压的，尤其是对于有胸腰椎有疾病的人群来说，俯卧位其实是一个很不好的睡姿，另外，俯卧的时候你的脸必定会偏向一侧，长期这样，会导致脸部有皱纹的出现。

　 是否有最健康的'睡姿

　答案是有的，如果你是正常人，无病无痛啥的，那么最健康的睡觉姿势就是仰卧位，当然了，这个睡姿还要搭配一个合适的枕头，这个枕头的材质如何不重要，重要的是要垫住你的脖子，头顶稍微往后仰，这样才能保证气道最大程度的打开，而且也贴合颈椎的弯曲幅度。

什么睡姿有助于身体健康3

　1、仰卧。据统计，只有8%的人采用这种姿势。根据国家睡眠基金会，对大多数人来说，仰卧是最好也是最健康的选择。它使头部、颈部和脊柱保持在一条中立的直线上，不会扭曲或倾斜，并帮助身体在晚上得到足够的休息。另外，仰卧可以减少身体的压力，防止胃酸倒流。

　然而，患有睡眠呼吸暂停的人不应该采取这种姿势。颈部放松，舌头向后伸，仰卧会堵塞呼吸道，这对睡眠中呼吸困难的人来说是很危险的。

　2、的一面。侧睡是患有睡眠呼吸暂停症的人最好的选择。建议向右侧睡，这样就不会压迫心脏。当你侧卧时，确保枕头为你的肩膀提供足够的支撑。

　如果枕头太低，头会向下倾斜。枕头太高会拉伸脖子。为了让侧睡更舒适，尽可能减少身体的压力，建议在两膝之间找一个枕头，保持臀部和双腿之间的适当距离，更有利于放松下背部。需要注意的是，由于侧脸长时间压在枕头上，可能会加深睡姿。

　3、胃。大多数人都应该避免这种姿势。它会导致呼吸短促，背部和颈部疼痛，挤压内部器官，给肌肉和关节带来巨大的压力。当你早上醒来时，你的身体可能会感到麻木和刺痛。特别是婴儿不能自己翻身，容易窒息。

　4、蜷缩着睡觉。这是最常见的睡姿。美国国家睡眠基金会发现，41%的成年人经常蜷缩着睡觉。这个姿势特别适合孕妇和打鼾者。它提供更好的血液循环，防止子宫压迫肝脏。然而，关节炎患者被建议在晚上睡觉时伸展身体。

睡眠是生命必需过程，是一种生物节律，是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中约有1／3的时间都是在睡眠中度过的。每个人在忙碌一天之后，都要美美地睡上一觉。睡觉是为了好好休息，恢复体力，那如何睡觉才健康呢？

1、英国拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·豪恩表示，左侧卧有助于促进消化，防止烧心。如果左侧卧后，烧心和消化不良仍无改善，建议将枕头略微加高。右侧卧不会压迫心脏，适合有心脑血管疾病的人。

2、仰卧。仰卧是最普遍的睡觉姿势，也是最佳大众睡姿。仰卧不会压迫身体脏腑器官，能使头、颈以及脊椎处于自然的生理曲线，防止脖子和后背疼痛。同时避免脸部皮肤产生皱纹，还能防止胸部下垂。但是仰卧容易导致舌根下坠，阻塞呼吸，所以打鼾者、有呼吸道疾病者以及孕妇不宜选择仰卧。

3、俯卧。俯卧就是常说的趴着睡觉，这种睡姿可以减轻鼾声，但是会阻碍胸廓扩张，压迫心脏和肺部，影响呼吸，使心肺工作量增加，导致胸闷，还会引起颈部和背部的疼痛。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不适合俯卧。

4、枕臂而睡。睡时两手枕于头下，一睡就是好几个小时，这样长时间的压着手臂会直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害，不利于血液循环神经传导，易引起上肢、手腕、手指麻木酸痛，长期的压迫手臂还可能演变成局部性神经麻痹。

分类: 医疗/疾病

解析:

1）急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的 。床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。同时应避免施行作用于腰椎骨关节的椎拿手法。

2）症状缓解期应注意减少 ，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。 家庭防治措施

●注意劳动姿势

要避免椎间盘生理退变情况下的损伤，应注意劳动保护。改变不良的劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。

●卧硬板床

椎间盘突出症患者，要卧硬板床休息，避免卧软床，以减少椎间盘承受的压力。

●注意保暖

避免着凉和贪食生冷之物，加强腰背部的保护，佩戴护腰，并在医生指导下进行功能锻炼。

3)现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。

以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

腰突症引发腰腿痛者还应遵守以下三点：

1．每晚睡硬板床。

2．仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。

3．当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。如果不能平卧，可侧卧或俯卧。此时不要做上述保健操。在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。

婴幼儿粗大运动发育特点

　婴幼儿粗大运动发育特点，儿童的小肌肉发展与生活息息相关，大脑才能聪明，在宝宝手部动作发展的时候，每一个干预项目都是为了让孩子的未来更好，以下分析婴幼儿粗大运动发育特点。

婴幼儿粗大运动发育特点1

　抬头：初生的新生儿颈肌完全无力，在从仰卧位扶至坐位时颈肌仅有短暂的张力增高。其后颈部肌张力增强，故小儿首先能在俯卧时仰头。检查从仰卧位扶起时的颈肌张力，3个月，小儿头仍稍后垂，4个月时头、颈、躯干可维持在一个平面上。检查扶坐时的颈肌张力，2个月的婴儿扶坐时只能间歇地勉强地仰头，4个月时才基本上能自由抬头。

　在俯卧位，1个月时，下颏能短暂地离开桌面抬起。2个月时头能经常保持在中线上，下颏可离开桌面呈45%。3个月时，下颏和肩部均可抬起离开桌面，面部与桌面角度呈45° ~90°，上肢可撑起支持部分体重，胸部可离开桌面。4个月时胸部可离开桌面，面部与桌面角度呈90。

　坐：新生儿被扶至坐位时头完全下垂；1个月时，由于腰肌无力，扶坐时背脊弯曲呈半圆形；3个月坐时腰呈弧形抬头达数秒钟；4个月坐时头不再后垂，在坐位时摇晃躯体，头随之摇摆不定，这时背部仪在腰部出现弯曲；5个月时依倚而坐时能直起腰部，头不再摇摆不定；

　6个月时拉其手能从仲卧位坐起，能自己用手自己向前撑着坐，可坐在婴儿车或有围栏的椅子上；7个月可独坐，但有时两手向前支撑；8个月不用手支撑可以独坐；9个月能坐稳，往前方倾斜时能保持平衡而不倒；10~11个月时，能坐得很稳，并能改变姿势，可由坐位改成俯卧位，或由俯卧位改成坐位；12个月在坐位时能左右旋转去取物而不跌倒。

　爬：新生儿俯卧位时有反射性匍匐动作。俯卧位的小儿，1个月时在前庭扶正反射(righ-tingreflex)及上肢支撑反射的作用下，能以肘撑起身躯，并交替向前伸手试图抓取手不能及的物体，这是匍匐动作的开始；2个月时能在俯卧位交替踢腿；3~4个月时可用肘支撑上身达数分钟之久；

　5~7个月婴儿可用手支撑胸腹使身体离开床面，有时能在原地转动；8~9个月时能用上肢往前爬；1岁婴儿爬时可手膝并用，少数婴儿可用手及足撑起全身爬或坐着滑动臀部向前移动；1岁半时会爬台阶，“爬”对小儿胸臀部发育及提早接触环境有帮助。

　站立和行走：新生儿期可引出踏步反射，2~3个月时，当婴儿被扶至立位时，髋、膝关节弯曲；6个月当呈立位时，两下肢可支持其体重；7个月扶站时，小儿能高兴地蹦跳；

　9个月时可扶站；11个月可扶栏独脚站，或作蟹行，此时搀着两手能向前走；13个月能独走，但两下肢分开，基底很宽，每步的距离大小、方向也不一致，肩部外展，肘弯曲；

　15个月能爬楼梯，可自己站起，站得很稳，绕物体转弯时还不灵活，行走时不能突然止步，可自己上下楼梯(每个台阶需先后用两只脚去踏)，能拾起地上的东西而自己不跌倒；2岁时步态较稳，但仍需眼的协调，能跑2~3步，但不能迅速起步及停止，上台阶时可一步一个，能独脚站立数秒钟；45~5岁时能快步奔跑，并伴有手臂的协调摆动。

　跳：跳的动作以两足交替走下台阶为开始(约15岁时)，此时也能一脚跨越低障碍物；2岁时能并足跃下一级台阶，也能并足往前跳及原地跳跃；3岁时能用一脚跳过低障碍物；约2/3的小儿在45岁时能跳稳，25~3。5岁时开始用独脚向前连续跳1~3步；5岁可连跳8~10步；65岁时才能较好地蹦跳及奔跑。

婴幼儿粗大运动发育特点2

　 婴幼儿粗大运动的发育一般规律

　从上（头部）到下（脚步），从躯干到四肢。

　从泛化牵连、多余运动到牵连肌群的抑制，如刚开始行走时，双手要抬高，身体前倾，腰腹部肌肉紧张，熟练行走后，双手可自如活动，身体保持中正，腰腹部肌肉放松。

　从分离运动到多组肌肉的协调运动，如从行走时双手自然下垂，再发展为快跑时双臂协调摆动。

　先“取”后“舍”，即先能拉着床栏站起来，然后才能从站立位坐下，先能抓取物体然后才能放下。

　 几个重要的粗大运动发展过程

　 抬头

　初生的新生儿颈肌完全无力，在从仰卧位扶至坐位时颈肌仅有短暂的张力增高。其后颈部肌张力增强，因此婴儿首先能在俯卧时仰头。

　检查从仰卧位扶起时的颈肌张力，3个月，宝宝头仍稍后垂，4个月时头、颈、躯干可维持在一个平面上。

　检查扶坐时的颈肌张力，2个月的宝宝扶坐时只能间歇地勉强地仰头，4个月时才基本上能自由抬头。

　在俯卧位，1个月时，下颌能短暂地离开桌面抬起。

　2个月时头能经常保持在中线上，下颌离开桌面呈45%。

　3个月时，下颌和肩部均可抬起离开桌面，面部与桌面角度呈45° ~90°，上肢可撑起支持部分体重，胸部可离开桌面。

　4个月时胸部可离开桌面，面部与桌面角度呈90。

　 坐

　新生儿期，我们将宝宝扶肩拉起，他的脊柱是屈曲的，不能伸展，这个阶段称为坐位全前倾阶段。

　除此之外，在这一阶段，由于头颈的力量还不够，他的头部会无力地后仰过去。

　这些情况会在2-3个月逐渐改善，头颈越来越稳定，脊柱也慢慢可以伸展，呈半前倾姿势。

　到4-5个月的时候，孩子已经能够保持脊柱伸展，头部稳定，可以在成人扶腰的情况下坐起，因而称为扶腰坐阶段。

　6个月是一个标志时间，此时宝宝可以独坐，但是需要双手在前支撑，脊柱略弯曲，这个阶段称为拱背坐。拱背坐的出现标志着孩子在坐位下的前方平衡反应发育完成。

　到了7个月，婴儿不需要再用手支撑身体，这时孩子就基本可以坐起来啦。这个阶段叫作直腰坐阶段，直腰坐标志着孩子侧方的平衡反应也发育完成了。

　这个阶段对于婴儿的认知发展是个非常重要的里程碑，因为这意味着儿童终于可以把两只手空出来，自由地探索周边世界。

　 爬

　新生儿俯卧位时有反射性匍匐动作。

　俯卧位的婴儿，1个月时在前庭扶正反射及上肢支撑反射的作用下，能以肘撑起身躯，并交替向前伸手试图抓取手不能及的物体，这是匍匐动作的开始。

　2个月时能在俯卧位交替踢腿；3~4个月时可用肘支撑上身达数分钟之久；5~7个月婴儿可用手支撑胸腹使身体离开床面，有时能在原地转动。

　8~9个月时能用上肢往前爬；1岁婴儿爬时可手膝并用，少数婴儿可用手及足撑起全身爬或坐着滑动臀部向前移动。

　1岁半时会爬台阶，“爬”对宝宝胸臀部发育及提早接触环境有帮助。

　这是孩子探索更广泛的环境、认识世界的基础，还可促进孩子双侧化发展、提高前庭功能的发育，是孩子重要的发育阶段。

　 站、走

　将新生儿从腋下托起，让他的足底接地面时，可能会出现“走两步”的行为 。这时家长不要过度兴奋哦，这只是孩子出现的反射行为。

　当孩子的足底接接触硬地面刺激时，他的腿部出现了紧张伸直的反射，脚底出现了阳性支持反射和踏步反射，才出现了“走路”的表现。

　大致在7-8个月，婴儿可以在成人扶持腋下的情况下站立，但是髋部不能伸展，这个阶段叫作扶站阶段。

　9个月后，宝宝可抓物站立或抓住检查者的'手后自行站起，脊柱充分伸展，称为抓站阶段。

　10个月左右，对着立位平衡的发展，宝宝将逐步发展出独站能力。之后将逐步学习走路，习得的时间有个体差异，正常儿童一般不晚于18个月。

　在孩子刚刚学走的时候，为了保持平衡，两脚之间常常距离较大，称为宽基步态，并且双手常常上举，称为挑担步态。

婴幼儿粗大运动发育特点3

　 0-2个月

　俯卧时会转头 俯卧时头能抬至45度 仰卧时手脚会乱动，且两脚会在空中交互踢 身体被直立抱起时，头虽会往下掉但脖子会用力使头颈挺直。

　 3-5个月

　俯卧时会用手肘支撑，将头、胸部抬高，头能抬高至九十度。 俯卧时会将手臂伸直，以手掌撑床，将头、胸部抬高。从俯卧翻身至仰卧。从仰卧被拉起时，头不会往后掉。从仰卧被拉至坐时，会主动抓住对方的手坐起。

　 6-8个月

　坐在椅子上身体会挺直。 被扶着腋下站立时，双脚能支撑身体的大部分重量。坐时仅靠手轻微的撑地，能独立做稳几秒钟。仰卧时头会抬高。从仰卧翻身至俯卧。坐时仅靠手轻微撑地，能独立坐稳维持一分钟。从坐姿被拉至站立时会主动抓住对方的手站起来。

　 9-10个月

　会用手及膝盖、异侧手脚交错地爬行移动。不需靠手撑地能独自坐稳十分钟。坐时会扶着家具站起来。会扶着家具或东西边缘侧走。一手被牵着时会向前迈步。独立站立。

　 12-15个月

　独立行走。 用爬的上楼梯。站立时会把球丢出去，但无法丢在定点。行走时之起动、停止及转弯，皆能控制自如不会跌倒。独立从俯卧转换至站立。倒退走。

　 16-19个月

　会跑步但不稳。 用一手扶着扶手上楼梯。用爬的下楼梯。会由站姿坐到小椅子上。会爬上大人坐的椅子。扶着时能单脚站。

　 20-23个月

　用一手扶着扶手下楼梯。 会蹲着玩，且不扶东西能从蹲姿转换至站姿，或从站姿转换至蹲姿，皆能控制自如不会跌倒。原地跳跃双脚同时离地。

　 24-27个月

　会扶着扶手，用双脚同上一阶梯的方式来上下楼梯。 会双脚同时站在平衡台上不会跌倒。会踢球。双脚会一起从楼梯最后一阶往下跳。

　 28-31个月

　会脚跟接脚趾的方式行走。 会单手抬高过肩丢小球5-7呎远。在平衡台上能脚跟接脚趾的方式行走不会跌倒。用正常大人的方式从仰卧转换到站姿。

　 32-36个月

　脚踩踏板骑三轮车。 两脚交替上下楼梯。能单脚站立不跌倒。采用正常大人的走路模式行走。走路时双手交替摆动自然。跑得很平稳。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

　腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

　腰间盘突出的锻炼方法

　第一式：仰卧抬腿

　动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

　锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

　第二式：逆腹式呼吸

　动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

　锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)

　第三式：背压床

　动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

　果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

　锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

　第四式：单腿搭桥

　动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

　锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

　第五式：仰卧空中蹬车

　动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组

　锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

　第六式：卷腹

　动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

　锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

　第七式：单腿飞鸟

　动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展 右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组

　锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

　第八式：对角飞燕

　动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

　锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。

　至此，已介绍完毕，该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多，大多数针对性不足，明确性不强，锻炼原理不符，对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。