本人1米7,臂展1米75,体重65公斤.能扣篮吗?要怎么训练啊?

要扣篮必须要有弹跳，但是人不是天生就跳的高的，要经过训练才行，下面是训练方法：一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高

　　真羡慕你的身体啊，13岁就那么强了，你知道跳高运动员除了在室外练跑、跳之外，在室内还练什么吗？

　　他们练的是负重蹲起，就是在脖子后面横架着杠铃，双手撑住杠铃然后蹲起。主要练的是腿力。我大学时一个同学是校队跳高的，他们就是这样的，但要负重多少，具体如何练习我还不知道，一会帮你找找。

　　一下文章建议你耐心的看完，多看几遍，如果你真想灌篮的话。

　　爆发力的训练方法及应注意的问题

　　陈先良 谢守铃

　　(上海体育学院田径系,200438 ,上海;第一作者,硕士)

　　1 爆发力训练的基本方法

　　众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。

　　基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

　　11 负荷的要求

　　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。

　　每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。

　　12 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　　有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

　　美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。

　　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。

　　前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

　　1．3 大幅度训练法

　　增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。由于这样对训练

　　的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　　1．4 递增训练法

　　启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　　但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。

　　希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。

　　爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

　　爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成6 次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

　　1．5超等长训练法

　　跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、速度) 所占的比重起着变化。当阻力由70 %增加到95 %时,速度因素的增加要大于力量因素。当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,速度因素则下降至24 %～26 %。维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。

　　前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。

　　目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。

　　跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。

　　16 反应训练法

　　该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器———肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长———收缩周期形式(比勒1986) 。就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。

　　该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　如立定三级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5 %～15 %。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8 次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

　　2 爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题

　　21 专项性原则

　　从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰•杰西在20 世纪70 年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

　　22 爆发力训练时应注意的问题

　　221 负 荷

　　爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。

　　222 根据实际调节训练

　　根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

　　223 加强专项技术训练

　　加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

　　224 爆发力训练中的间歇时间

　　爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4 min) ,因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。

　　225 注意放松练习

　　练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

我身高171 臂展181 弹跳 速度都一般 身体也不壮 怎样提高单兵防守？

你这身材防外线球员。。首先要提高防守意识。。防守的时候不要贸然下手抢断。还有防守的外线球员，无论他怎么点，怎么晃，都不要轻易起跳。对方投篮的时候去封眼，而不要去想盖对方。。降低对手的命中率就是出色的防守，而不一定是盖帽。

我身高171 臂展181 弹跳一般 速度不快 身体也不壮 怎样能打好组织后卫？

运球技术要好，视野要开阔，对战术要理解，对队友的特点也要了解，经常在一起比赛，积累经验，传球要好。

怎样提高单兵防守能力（篮球）

我猜你说的单兵防守应该是外线一对一防守吧，说说我对防守的理解

1、首先防守这东西意识第一，经验第二，技术第三，身体素质第四，所谓意识更多的是积极性和注意力集中的程度，就是你要时刻保持对你的防守人的压力，正确的作法是用你的鼻子永远对着对手的球，呵呵，不是让你把脸凑过去啊。

2、第二是防守先练步法，基础的测移步，交叉侧向移动，折返跑急停急起要多练习，虽然比较单调，但是这是基础，目的就是防守的时候任何时候都脚步不乱，重心是稳定的，动作是连贯的。

3、需要注意的就是防守的距离，防守的距离要按你防守的人的投篮能力强还是突破能力强，突破型的要离的远一些，给自己启动的空间，投篮强的贴的紧一些，但是距离要不断的调整，保持对防守人的压力

4、不要贸然伸手，只有当球离开对手的圆柱体以后才实施抢断或者逼抢

5、防守无球人的时候，张开你的手，一手指持球人，一手指你的防守人

6、篮球场上膝盖永远是弯的，时刻保持启动状态。

我身高171米 臂展181米 算长嘛？

不错啦，打后卫吧，防守时很省力的！

怎样提高弹跳和身高

其实提高弹跳和身高的方法很简单，就是多加练习和提高营养，具体方法如下：

提高弹跳的方法如下：

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个回圈的大组。步骤如下：

1、根据个人能力制定相应的持续时间。

2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练型别。

第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著；

2．脚尖抬到最高点；

3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

第三项：台阶

1 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；

2 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

3 到地时，再迅速起跳，完成一次；

这一项很难，可用手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点；

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm；

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此回圈，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

提高身高的方法如下：

1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。

2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。

3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。

4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家俱高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液回圈。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。

如何防守身高弹跳速度都占优的对手突破

呵呵！很简单！看看阿泰是怎么防守的！绝对紧贴对手，压迫性防守，只要你贴的够紧，用力量倚住他！无论他怎么快，怎么高，怎么能跳！都无法发挥出来！

我这种身体怎样提高弹跳

1砖头 你应该知道吧 脚尖站在上面 然后踮脚 几十个为一组自己分吧 如果觉得无聊可以负重 量力而行

2寻找一个你差一点能摸到的高度经常跳

3每天脚踝处绑上沙袋 打篮球时脱下 坚持！

4利用器械练小腿肌肉

怎样提高弹跳我14岁，身高170

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！<这个也是直接复制的>

3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松, 肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社群，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

具体实践了一下

发现若干误区和错误

也找到了许多好方法

来发表一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽菸喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

当然同时爆发力和速度也大幅度的猛增~！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！

篮球，没身体没身高没弹跳怎么防守？

单兵防守很多时候,在防守对手来进攻的时候,手上的动作不要太多的,而且要是离著很近的话,很容易造成打手犯规的当然也有别离著太远了,那样对手很容易就会直接投篮得分了

主动防守，看过了哈登比赛的人都知道，那直接是用眼在防守。防守虽然说是处在被动情况，但是应该积极的去做一些动作的，如果比别人先抢到位置的话，很容易造成对方的进攻犯规。当然主动防守还是需要多年的经验和智慧的。

学会紧逼防守。当球员在开始运球的时候，学会去紧逼他去防守，如果对手要是背对着的话，那么要紧紧贴着他，并且要有一定的下蹲意识。如果对手在传球的时候，要有意识的去抢断的。

学习他人防守。很多时候在看比赛的时候，都是可以看到队员在防守的时候很积极，而且防守的强度很高的，如果你看到迈阿密热火队在比赛的时候，那么应该是好好学习下了，看看是如何去防守的。虽然不能练就他们那种技术，但是至少是有帮助的。

身高180 15岁，臂展44，能摸到274求快速提高弹跳力

跳楼梯，灌篮高手中鱼柱的方法！

想要练习弹跳的话,你首先要做好心理准备恢复性训练可是很累的如果有场地有设备的话,你可以拿杠铃来练习蹲跳就是扛着杠铃蹲下去跳起来,这个是很有效的,至于杠铃的重量的话,这个就要看自己身体条件了我以前初中的时候练的是100斤的杠铃,不过那时候是一直有锻炼的,如果你要做恢复性训练,重70-80斤开始做起应该是个不错的选择当然,这个是要你平时有运动的前提如果你现在基本上没怎么运动过,而身体又比较瘦弱的话,那我建议你从50-60开始练习,练上三天左右,让身体适应之后可以10斤左右的往上加,85斤之后我建议你5斤5斤地往上加,因为如果不是运动员或者没有经过训练的话,85以上就很容易拉伤韧带和脚筋了每天做5-8组,每组15个蹲跳,(前两天蹲下去站起来就好了,太久没玩过很容易受伤,)加上200米中速跑蹲跳之后不要跑百米冲刺跑完之后回来用30斤左右的杠铃,双手抓在胸前快速向前伸然后缩回来这个动作叫什么我忘记了,不好意思就是缩回来的时候两个拳头在胸前,向前的时候是斜着向上45度角伸直手臂快速伸缩做30个,然后再跑100米的短跑,这个就要用冲刺的速度了跑完回来不要坐下,原地走一分钟休息个两三分钟开始做下一组这样很快就能恢复到原来的状态,如果想要增强的话,就需要进行下一步的训练了还有,记得每次开始之前跑两千米热身,累的话走也要走完其实慢跑是最好的,不要走,哪怕是一点点跑也比走的效果好很多跑完之后压一下腿这个是必不可少的,要不然很容易受伤的前三天我估计会很累,晚上睡觉前用热水泡20分钟脚,然后把小腿吊起来睡觉不用吊太高,稍微比头部高一点点就行了,这个是加快血液循环第二天是最痛苦的时候,咬咬牙坚持下去,第三天就好很多了,三天过后基本上没什么问题了好吧,如果你没有场地没有设备的话,那就去体育用品店,买两个沙袋,热身两千米之后,去练习25×6一组的转向跑,就是跑来回,用最快的速度跑然后买两个哑铃打拳击这样甩,然后跑两百米,用加速跑的方式跑然后带着沙袋去看着篮筐跳吧木有设备就是悲剧一点了好了,说了这么多,恐怕没什么人会说的比我详细了采纳吧其他朋友看到了如果觉得对的话,就顶一下咯!!!打一千个字也不简单 鬼神敬上!

有没有杠铃之类的健身器材，建议用两肩撑住杠铃，练习深蹲，蹲下时大腿与小腿角度不小于90度，一般而言，初练者可以适当降低难度。重量的话可以从60KG开始练起，逐渐加重，争取突破。一组练10下或是更多，以自身极限为准，每次练4至5组。练完后练习下速度，高抬腿之类的，防止肌肉僵硬，希望对你有所帮助。