程小纭女子射箭冠军，射箭运动员平时都是怎么训练的？

在最新一期的《超新星运动会》综艺节目中，演员陈小纭获得了女子10米射箭比赛的冠军，当天白雪公主造型的她甜美度爆表，6箭54环的好成绩也让她成功晋升为新一届的女子射箭大魔王，男友于小彤在旁边观看也激动不已，还对女友陈小纭竖起了大拇指，看到陈小纭拿到冠军后还躲在栏杆后面捂嘴偷笑，不知不觉又给观众撒了一大波狗粮。

其实这已经不是陈小纭第一次拿冠军了，在第一届《超新星运动会》中她就获得过女子游泳冠军和艺术体操亚军，游泳一直是她的强项之一，成为演员前的她本来有机会进入女子游泳国家队的，后来因为个人因素，选择了舞蹈放弃了游泳。这次第三届成为了射箭和艺术体操双料冠军，不得不说她真的很有运动天赋，选择参加《超新星运动会》也算是圆了自己的运动梦。

射箭是一项对准确性以及动作技巧要求很高的运动项目，看起来似乎很简单，其实对于每一个动作环节都有着固定的标准，必须具备高度的一致性、协调性与稳定性，而且发射过程要十分流畅，高度集中注意力，充分利用惯性和自然力，使整个射箭动作一气呵成。

射箭运动员的日常训练

1、体能训练

每天早晨和晚上让运动员绕着操场跑步，使其身体能够适应大负荷训练

2、分类训练

根据新老队员进行分类训练，年轻的队员会增加拉弓臂和推弓臂的训练

3、表象训练

利用橡皮条进行射箭全过程的训练，学习规范的射箭动作，建立良好的动力定型

4、拉弓训练

根据运动员的形态特点制定技术规格，学习和强化技术动作及用力方法，提高拉弓的稳定性

　想学射箭吗先来看看我整理的传统弓箭射箭技巧吧。

　 传统弓箭射箭的技巧一 习射先修心，心理练习

　关于瞄准的方式，本文不做详细讲述。为了减轻初期学习射箭的弓友对射准的心里强迫，尽量避免出现一些射箭过分求准的心病

　身体基本动作协调与正确，是以后射箭技术迅速提高的保障。心理素质的高低，又是基本动作是否做到准确的基础。不求急中，但求合法。

　1 射以观德

　学习传统射箭，首先告诉自己，良好的射箭姿势，是一种赏心悦目的事情，偶尔的射准只是运气。从容的感受从备弓、起弓、开弓，撒放的每一个步骤，培养出一个好射手的气质。姿势练的相对正确，每一箭都打在第一箭的落点附近，只要箭散布集中，这个点不需要是靶心。有良好的心态才能有一个良好的开端，练箭的过程其实也是练心的过程。

　2 正射必中

　箭都是好箭，只是箭的属性不够一致。给每一支练习箭做上标记，了解每一支箭在射出去之后的落点，用技术控制它，把它射在中心。任何的干扰对自己的练习都可能是一次很好的锻炼，如果射的有偏差，

　那是自己心理没有做到足够的镇定，让技术做到最佳状态。

　3 反求诸己

　射者，仁之道也。射求正诸己，己正而后发。发而不中，则不怨胜己者，反求诸己而已矣。

　箭射出去的落点，有时候出现较大的偏差。这个时候，要做到面不改色心不跳，心如止水。如果身边有同伴，要尽力克制用各种理由掩盖自己的尴尬。如果同伴对你的射偏开玩笑，保持一笑而过。不解释、不辩解，沉默是金。不要小瞧这些小小的心理控制，这对今后面对更大的心理压力环境，起到适当的帮助。

　　传统弓箭射箭的技巧二 身体练习

　射箭需要背部、肩部、腰部，手臂等上半身肌肉的力量、耐力与协调。每周进行两次轻量的肌肉训练。下肢的锻炼进行有氧跑步就可以了。而以下的几种练习方式，根据每个人自身的环境选择。

　1 平板支撑

　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，它可以帮助维持肩胛骨的平衡。

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30~60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒

　2 俯卧撑

　双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量推起。个人建议，尽量减缓起落的速度，练习肌肉的耐力与稳定性。

　每个人的力量与体重不同，根据自己的情况，指定每组练习的次数，做4组。女生练习此动作，可以不用脚尖着地，用膝关节着地支撑，注意在膝关节下面垫个护垫。

　3 哑铃做俯身划船

　左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。放下时呼气，拉起时吸气。

　选择较轻的哑铃重量。每组10~12个，每次训练4组，

　4 用单杠做颈后拉背

　窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于锻炼背部肌肉。

　每个人的力量与体重不同，每个人根据自己的身体条件做适量练习。组与组之间休息1分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。动作要做的舒缓。

　5 平板杠铃或哑铃卧推

　平躺在卧慢速下放杠铃或哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃或哑铃回到起始姿势，如此重复。

　根据自己的力量，选择较轻的杠铃或哑铃。每组次数根据自己的情况制订，做4组。做的时候注意安全与保护。

　传统弓箭射箭的技巧三 传统射箭练习

　1 皮筋练习

　体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成，达到一丝不苟。虽然是皮筋练习，靠位点，直线力都要牢牢掌握，养成一个良好的动作习惯。切记不要出现，皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示，不要马马虎虎的完成动作。

　2 转肘、沉肩练习

　手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作，压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。

　3 无羽箭的练习

　当基本射箭动作比较熟练之后，在距离靶面3~5米处，采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练，熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时，每个动作要认真，严肃。如果出现在开弓过程中，有不协调的动作出现时，尽量把动作从头做起，而不是将就着的完成射箭动作。

　个人建议：做至少一周以上的无羽箭练习，克制自己急于求成的心态，根据自己的特点，基础练习的时间越长越好。

　4 羽箭练习

　继续选择轻弓，由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习，珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度，做到点水穿石般的进步。

　射箭的稳定性，在20米之内长期练习足矣。

　5 走向极致的标准训练

　要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆，以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。

　6 瞄准

　双眼瞄准，用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因，把目光集中在靶的的时候，弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时，一般是右眼为主眼，不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电，只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。

运动不止是能在户外进行，有的运动其实也能在室内进行，比如现在这段时间不太适合室外进行运动的话，在家做做体能的训练也是不错的，以家庭居室和周围的环境为主要的活动场所，然后根据环境条件来徒手或者借助生活用具进行体能训练，其实对于自身的身体锻炼和身心健康有着很好的促进作用。

笔者就此总结一下在家就能做得基础体能训练项目，比如四分之一蹲，半蹲，宽蹲，原地弓箭步，单腿拉升，俯卧撑等等。

俯卧撑是最简单也是很多人熟知的锻炼项目了，也是最常见也实现最简单的室内就能做得体能训练，辅以四分之一蹲和原地弓箭步，对于基础的体能有着很大的帮助作用。

在进行了基础的体能训练以后，也可以进行一些基础的核心训练课程，比如平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身等等，在进行基础的技能训练以后，要是觉得这样的运动不太够满足自己的训练强度，那么就可以进行一些进阶版的体能训练了，做做平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身，进一步的加强自己的体能强度

当然，在进行上半生的体能训练的同时，也要进行一些下肢力量的训练，要均衡训练，最简单下肢力量训练项目有，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿外展，单腿浅蹲后外摆等等，这样的训练能简单的加强我们的下肢力量，使得身体力量均衡发展。

而更加进阶版的室内力量训练的话，那就是要做如专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳等等一些高阶的训练方式了，只不过这些训练方式难度较大，笔者建议要是没有系统性的进行过体能训练的话，最好不要尝试，还是很容易受伤的。

　1．站位：射手站在起射线上，左肩对目标靶位，左手持弓，两脚开立与肩同宽，身体的重量均匀的落在双脚上 ，并且身体微向前倾；（左手持弓）也可左脚微向内倾斜，身体重量均匀落在双脚上，此动作有助于增加后手的加力控制；（左手持弓）也可左脚微向外倾斜，身体重量均匀落在双脚上此动作有助于开弓人借力打开自己的前臂动作。

　　2．搭箭：把箭搭在箭台上，单色主羽毛向自己，箭尾槽扣在弓弦箭扣上。

　　3．扣弦：右手以食指，中指及无名指扣弦，食指置于箭尾上方，中指及无名指置于箭尾下方。

　　4．预拉：射手举弓时左臂下沉，肘内旋，用左手虎口推弓，并固定好。

　　5．开弓：射手以左肩推右肩拉的力将弓拉开，并继续拉至右手“虎口”靠位下颌。

　　6．瞄准：射手在开弓的过程中同时将眼，准星和靶上的瞄点连成一线。

　　7．脱弦：待开弓，瞄准后右肩继续加力同时扣弦的右手三指迅速张开，箭即射出。

　　8、放松：箭中靶位后，左臂由腕、肘、肩至全身依次放松。

　　使箭脱离弓飞向靶纸，一般人均可做到。但引弦后经正确瞄准，使箭射中靶标，则必须有一定的经验累积才可练成。每次射箭时要用固定的姿势，相同的力道。但是人在精神及肉体上会时时产生变化，要每次都以同样的状态或同样的样子来射箭是不可能的。为了使射箭姿势尽量正确，必须学习射箭的技巧、知识。学习后按照姿势反覆练习，不断调整自己的姿势，熟能生巧，最终都能练成与正确姿势接近的自己的姿势，这时即使意外地遭到精神上或肉体上的不安影响亦能充分把持，不致误差太多。

　　固定是初学者最重要的一个基本动作，固定并非固定不动，而是一连串动作后松弦时一定要自然放松手指，不可发力造成回拉。

　　射箭要注意到放箭的节奏，若节奏改变，表示动作已经改变。

　　射箭的目的不在于增强肌肉，拉弦时不可使出全身之力，应只让两手用力扩张，肩膀的肌肉必须放松，你要能做到这一点，才算是完成了用心灵挽弓射箭的条件之一；吸气后，轻轻的将气往下压，使得腹部绷紧，再引弓射箭，呼气要尽量的慢而稳，而且要一口气完全呼完；引弓手轻柔地向后方伸展至完全伸直，是松弦、保持最重要的条件。

固定是初学者最重要的一个基本动作，固定并非固定不动，而是一连串动作后松弦时一定要自然放松手指，不可发力造成回拉。

射箭要注意到放箭的节奏，若节奏改变，表示动作已经改变。

射箭的目的不在于增强肌肉，拉弦时不可使出全身之力，应只让两手用力扩张，肩膀的肌肉必须放松，你要能做到这一点，才算是完成了用心灵挽弓射箭的条件之一;吸气后，轻轻的将气往下压，使得腹部绷紧，再引弓射箭，呼气要尽量的慢而稳，而且要一口气完全呼完;引弓手轻柔地向后方伸展至完全伸直，是松弦、保持最重要的条件。

射箭的量要多，量多才可有技术的讨论空间。

射箭动作在确立之后，不可轻易更改。