老年人锻炼臂力和腿力方法

　锻炼身体是老年人增强抵抗力的办法，尤其是臂力和腿力是重点练习对象，那么老年人锻炼臂力和腿力方法有哪些呢下面为您介绍。

老年人锻炼臂力和腿力方法

　1、老年人怎么锻炼臂力

　11、两臂弯举

　全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气,回落时呼气。

　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　12、单臂蹲坐弯举

　蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

　13、卷腕

　掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。

　14、卧姿压三头肌

　仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。

　15、杠铃卷起

　掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。

　2、老年人怎么锻炼腿力

　21、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

　单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。

　22、大腿后侧伸展

　坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。

　23、并拢双腿

　如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。

　24、两头起

　坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

　提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。

　25、深蹲

　双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。

老年人锻炼的好处

　1、锻炼能促进肠胃消化

　消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

　2、锻炼能振奋精神

　运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

　运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

　运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

　3、锻炼能延缓衰老

　经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

　运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

　运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人锻炼注意事项

　1、忌进行负重锻炼。

　由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

　2、忌进行屏气锻炼。

　老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

　3、忌进行争抗和竞赛。

　因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

　4、忌快速度的运动锻炼。

　由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

李小龙的真实战斗力也很强，尤其是他的李三脚让人惊叹，一个人打三四个人根本没有问题，他的功夫真实存在、而且确实很厉害，这个其实没有可比性，所有的都是靠想想的，只要没真打过就完全没有结论。

其实很多人质疑他，多是源于对他的不了解，其实这事很好办，感兴趣或者跟我一样存疑的人，可以去各大视频网站查查他的资料，有很多关于他的纪录片，还有很多目睹过他实战或者被他打败过的人的自述，看后很震撼也很提气。

曾经采访中，泰森并没有说李小龙的实战能力，但是做为世界拳坛最厉害的人，他不可能会谈到底谁厉害，但是他说了李小龙是个杀手和李小龙境界很高，从这俩句话，就可以看出，世界最厉害的人泰森，对于李小龙也是赞赏有加，内心是非常认可李小龙的。

李小龙喜欢的战斗是没有规则的那种，无规则、就像他自己最后创立的截拳道里有一局话一样以无法为有法，以无形为有形。他自己也说过功夫就是直截了当没有过多的花式，很显然擂台赛不适合他。

李小龙在**上的打斗已经放慢了自己的速度，因为**根本录不下来他的出手，他真实的速度更快，可能你还没有看到他出招，他就已经把人都打倒了，做我们关于李小龙的认识都是在网上的纪录片中，我们并没有真正的接触过，但他一定很厉害。

撒旦先生一拳打在测力器上的分数是137分。

他比普通的地球人强，可徒手劈碎14块瓦片，比迪丽的实力强于自己父亲。另外撒旦先生、亚奇洛贝、龟仙人、琪琪等都是主要角色中少数不会舞空术的地球人。

撒旦先生，是日本动漫作品《七龙珠》登场的男性角色，是一名格斗家、武术教练。其本名为马克（Mark），“撒旦先生”为他在格斗界的艺名。由于英语系国家的出版商认为撒旦是《圣经》中与耶和华作对的角色，觉得套用在其并不恰当，而转译为“Hercule”（意指“大力士”）。

扩展资料：

人物经历

撒旦先生年轻时曾在名为“撒旦之城”的格斗技道场练习。靠着相当强的实力以及拥有竞争对手陷入食物中毒等等的好运，不久就成为世界冠军，因道场的名字而被称为“撒旦先生”。

某天到远方参赛的撒旦和他师傅在南都酒馆里稀里糊涂地嘲笑了桃白白的发型，师父因此被杀害，撒旦也受了重伤。

艾纪767年5月17日，沙鲁向全世界告知举办沙鲁游戏，扬言如果没人能打败他，将杀光所有的地球人。在不少支持者劝说下，撒旦先生出席了沙鲁游戏并向沙鲁挑战，全世界都期待他。

孙悟空等在比武大会的会场劝阻撒旦先生“最好不要出手，否则会被杀，结果孙悟空竟然被所有地球人嘲笑。撒旦先生竟然在现场表演劈瓦片，让小林等人捂面无奈不忍再看。

-撒旦先生

　　175cm 60kg是标准体重,如果想要学一些近身格斗技巧的话,我强烈推荐Krav maga

　　是以色列格斗术,目前国内几乎没有人开馆教,不过你可以在网上找视频学

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　　或者你可以学柔道,擒拿术等等都可以

　　近身格斗,如果有武器,例如钥匙等得,即使是杂志也可以就用这些来攻击对方的要害http://www56com/u19/v_NjE0MDE3NDQhtml

　　如果赤手空拳应该打中要害或者重要穴位,达到以一拳制服敌人

　　最重要的还是进行一系列的体能强化

　　力量训练

　　主要是上肢、下肢、腰力的训练。　格斗练习一　上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。　下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。　腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。　此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

　　柔韧性训练

　　主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。　另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不溜腿，一世冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。

　　稳定性训练

　　训练单腿站立及双腿站立的稳定性。单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。

以下就是我对“《海贼王》中天天泡妞的山治为什么战力还和每天练功的索隆差不多？”的看法：

我们知道索隆在草帽团的战斗力仅次于路飞，甚至还有许多海米心中的副队长。为了更好地保护他的伙伴，几乎每天不是在锻炼，就是在去锻炼的路上。而索隆的锻炼方式很吓人。要么就是挥动上百斤重的杠铃，要么就是用两个手臂各自扛起一块巨石，又或者背上放一块超大型的秤砣在那做俯卧撑。反正，桩桩件件看着都不像是人能干出来的。我敢打赌，就连大力士也做不到。

另一方面，一直和索隆一样战斗力的山治，也一直是一样的。除了每天做饭和追女孩子，我从未见过他锻炼身体。那么，为什么山治还能保持和索隆一样的战斗力呢？是因为山治在战斗方面更有天赋吗？其实，这都是尾田给咱们玩的一个小花招。咱们都被尾田给骗了。尾田通过两个人相似的悬赏金额，营造出山治和索隆战斗力相差无几的错觉。真实的情况是，索隆的战斗力比山治要高出不少的。毕竟，索隆的定位可是纯粹的战斗员，而山治的定位则是厨子，兼职战斗员。

此外，索隆的兴趣是成为世界头号剑客。为了实现这个目标，他必须每天坚持不懈地锻炼和战斗。以弥补自己体力和经验的不足。而山治的目标是找到ALL BLUE，而不是什么战斗。也不是要成为世界第一的腿功大师。所以，山治完全不会投入精力到锻炼中去。再加上，两年的训练中，索隆主攻的就是各种战斗技能，而且鹰眼对索隆的要求也十分严格。所以，索隆的战斗技能、战斗意识和霸气完全能够运用自如。

以上就是我对“《海贼王》中天天泡妞的山治为什么战力还和每天练功的索隆差不多？”的看法。

以上纯属个人观点哦。

综合比较的话，项羽毫无疑问的胜出。下边做一个对比分析： 首先比较的还是武力，但武力却又最不好比，但有一点二人都是在各自的时代，公认的无敌之人，如此算是一个平手，两人各得一分。 其次性格，项羽的为人比较重感情，或者说比较好面子，鸿门宴放走刘邦就是一个代表，而吕布是典型的见利忘义，有了赤兔杀丁原，有了貂蝉杀董卓，这两种性格很难说谁好谁坏，但一般看来还是喜欢项羽的多一点，所以这一项也勉强算打平吧，各得一分。 第三比较胆识，作为勇将，二人胆识肯定是过人的，但个人胆识未必能代表一切，项羽破釜沉舟击败秦军主力，这样的胆识恐怕非是吕布这样爱占小便宜的人可比，这里项羽胜出得一分。 第四智慧谋略，二人都不以智慧高超著称，也都有不听范增、陈宫之言的事情，所以这里二人又打平了，各得一分。