倒立技巧

　倒立怎么练怎么入门

　这是一个零基础的练习方法，也应该是最简单最安全的手倒立入门练习方法，大概会玩手机的人就可以练。

　首先是热身，主要包括手腕、肘关节、肩关节等，这里就不介绍了。下面进入正题：

　练法如下：

　第一步：水平支撑。

　要求：两手略宽于肩，全身挺直，保持静止不动一分钟。做到一分钟以上后，才可以练习下一个动作。

　这个动作，会玩手机的人都可以做到。

　第二步：做到一分钟。要求：全身挺直(腰不能下塌)，静止不动，做到一分钟以上。一分钟以上，才可以练习下一动作。

　第三步：两脚放到椅背顶上(或者其它比较高的位置上，如桌面什么的)，全身挺直，做到一分钟。然后练习下一步。

　第四、五、六步：

　练习的方法是放弃椅子，两脚直接上墙，然后逐渐抬高两脚的位置(实际的过程是让两手离墙越来越近)

　这个过程可能不只三步，关键在你自己感觉可控的安全的高度(感觉可控是一个模糊的概念，没有明确的规定，而是根据你自己的感觉来确定)，向墙上贴，直到肚子可以贴到墙上，全身呈完全倒立的状态。你会感到对手臂的压力越来越大。

　如果你感觉很容易翻过去，而没有安全感，那么就让两手离墙远一点。

　更高的要求是：肚子贴到墙上，鼻尖(或者额头)也碰到墙上。如下图：

　如果这个动作可以保持一分钟，你的手臂、肩膀、核心力量都会大大增强。这是倒立的基础。

　有些人对控倒立有恐惧感，练到这样的正靠手倒立，就不再往下练了，其实这个动作，全身倒置，已经是完全的倒立动作了，可以体验到倒立的各种好处。

　如果你还想练控倒立、或者倒立俯卧撑什么的，从这个动作开始，也很容易上手了。

　这是最基础的倒立动作，坚持的时间越长越好。

　下面介绍怎么下来：

　经过不断尝试，发现下面的方法是比较方便的：

　如上图所示，先将右手向前移动一步(如果你习惯左手也可以)，然后扭腰，让右脚向下滑，左脚顺势就下来了。这个过程中，两臂一定要伸直顶住。

 

你是说倒立做俯卧撑吗？如果是我可以告诉你。先把你要做的事情分解一下，首先你要可以倒立（可以借助墙壁），然后就是你要对你练习俯卧撑的方式进行一下改良，做俯卧撑的时候尽量的把腿垫高，让身体有个倾斜的角度，一点点练到90度就行了。

先从手低脚高俯卧撑练起 比如脚撑在床上手撑在地上做 然后慢慢提升脚的高度直至能到倒立

单手的话就用大概平地俯卧撑下压时手掌到肩膀的高度的物体 比如一打书 一边手撑在书上 一边撑在地上做 建议你去看囚徒健身

一、练习倒立训练方法

1迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

3靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

4控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

5控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

6接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。

训练方法中的名词解释

靠墙手倒立:背靠墙壁，双手撑地的倒立

靠墙头倒立:背靠墙壁，双手和头共同支撑的倒立

离墙倒立: 从靠墙手倒立的姿势开始，双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

控手倒立:亦称静态倒立，就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

慢起手倒立:双手撑地，腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高，控手基础不行者就算力量达标也没用，因为一旦成功就会立刻落地。

倒立俯卧撑:控手倒立的状态下，接着做俯卧撑。

倒立上下坡:倒立行走上坡下坡。

倒立上下楼梯:倒立行走上楼梯下楼梯。

二、倒立即"拿大顶"，其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

怎么锻炼倒立

　倒立可以锻炼手臂肌肉腹部肌肉和腰部肌肉，在练习的过程中使自身得到提升。那么你们知道怎么锻炼倒立吗接下来我为你解答。

　怎么锻炼倒立

　1、起步。手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持。

　2、练习。初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应。

　3、寻找平衡点。在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度。

　4、离墙训练。找到平衡点后就可以尝试离墙了。

　5、靠墙手倒立:背靠墙壁,双手撑地的倒立

　6、离墙倒立:从靠墙手倒立的姿势开始,双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

　7、控手倒立:亦称静态倒立,就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。

　8、慢起手倒立:双手撑地,腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高,控手基础不行者就算力量达标也没用,因为一旦成功就会立刻落地。

　9、倒立俯卧撑:控手倒立的状态下,接着做俯卧撑。

　10、倒立上下坡:倒立行走上坡下坡。

　倒立的作用

　1、倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的`要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

　2、指用手或头支撑全身,头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

　3、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　5、据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　6、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。

　7、倒立俗称“拿大顶”,汉代称“倒植”,东晋称“逆行”,唐代称“掷倒”,明代称“竖蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

　倒立注意事项

　1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

　2、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

　3、头和手要始终固定在同一位置上。

　4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

　5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　6、每天做一套完整动作。

　7、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

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倒立和俯卧撑都是一种体育锻炼方式，但它们具有不同的特点和效果。

倒立是一种在倒立状态下进行的练习，主要通过强化训练手臂和肩部的力量。在进行倒立时，身体处于倒立状态，这需要肩部和手臂的稳定控制。这种锻炼方式能够有效地增强上肢的力量和稳定性。

俯卧撑则是一种常见的在地面上的锻炼方式。它主要通过锻炼胸肌、肩部、手臂等部位的肌肉来提高上肢的力量和稳定性。与倒立相比，俯卧撑的难度相对较低，对身体的稳定性要求也较低，但它可以提供一种更为普遍有效的上肢锻炼方式。

综上所述，倒立和俯卧撑都是有益的体育锻炼方式，但它们的效果和特点略有不同。如果你更倾向于挑战和强化上肢力量，可以考虑进行倒立的练习。如果你想进行更普遍有效的上肢锻炼，可以选择俯卧撑。无论选择哪种方式，适当的热身和正确的动作技巧都是非常重要的。