每天锻炼10分钟，就能练出巧克力腹肌吗？

你是否对朋友圈的炫腹狂魔感到羡慕嫉恨；你是否在腹肌锻炼的过程中瓶颈频出；你是否觉得自己坚持锻炼了好久，腹部依然效果不显著；你研究过原因吗？

腹肌的锻造最大的作用就是身材的美观度。无论是令女性痴迷的马甲线，还是男性梦想的巧克力腹肌都能让你在身材上秒杀一众人。但腹肌训练并非一朝一夕，如果方法错误更是事倍功半。

首先，每个人在腹肌锻炼前要先根据自己的身体状况做一个评估。如果你是一个胖子，或者用体脂率来评估，女性的话一般体脂率高于18%的都应该先进行减脂运动。体脂率达到了18%左右，可以全力以赴的做腹肌训练。

男性与女性的体制不同，男性的体脂率要求要更低才行。一般来说15%及以下。为什么一定要强调体脂这个含义呢？体脂肪过高的话，即便你已经练出了腹肌，依然会隐藏在脂肪下边，为了更好的体现出明显的腹肌，自然第一步是减脂。

当然，减脂本身并不容易。很多人跑步跑了一年，体脂下降都不明显。但是还是要告诉大家要坚持。对于稍稍胖一点的人来说，减脂和腹肌锻炼是可以同时进行的。减脂的方法就不给大家多介绍了，腹肌锻炼该如何呢？

对于健身零基础的人来说，提起腹肌的锻炼方法好像只能想起仰卧起坐了。事实上，随着健身事业的不断发展，仰卧起坐早已是过时又落伍的腹肌训练方法了。主要是源于仰卧起坐被权威人士鉴定为对后腰部伤害较大的动作之一。

为了能够安全高效的练出好看的腹肌，小编总结了以下几个方法，只要你坚持锻炼，坚持减脂不停，半年之后你的腹部变化一定很大。

1 正向卷腹

这个动作是代替仰卧起坐的后来衍生动作。这个动作的腹部卷曲效果更好且不用动用下背部竖脊肌发力，对下背部有保护作用。

动作开始时，找一块垫子仰卧。双腿自然屈膝状态，双手放于两耳侧，头部中立位，双手带动头部向上，注意头部不要借力，下背部始终不要离地，收腹状态，从侧面看，上腹部是一个缓慢弯曲的过程。

2 仰卧抬腿

这个动作是通过腿部的运动让下腹部卷曲，从而锻炼到小腹的过程。动作开始时仰卧姿势，上半身贴紧垫子，双腿并拢呈90度夹角，小腿与地面平行，双膝带动小腿向腹部回收。

注意在回收的过程中，臀部可以适度抬高，但最好不要让下背部架空。持续锻炼至下腹部酸困感明显为止。

3 侧卷腹交替

如果你想要腰细，这个动作就要多做。好多人腹部脂肪较多都是由于腹部两侧囤积过大的原因。侧卷腹在训练过程中容易酸困，也是锻炼时容易被人忽略的。

想要锻炼到侧面，自然是采用左臂碰右腿的方式，头部保持中立，双手置于耳侧，左肘肘关节带动上半身向右，同时，左腿回收。然后左右交替，两侧腹部感觉明显。

4 平板支撑

如果你单单做上边几个动作训练可以让你的腹部更好看，那么平板支撑是让你整个身体更加稳定，腹部更有力量的锻炼方式。每一个人都需要加强这个动作的训练。

锻炼方法很简单，双肘撑地，双脚撑地，脚后跟抬高，臀部不要过分抬高，也不下塌。保持肩膀，臀部与脚后跟在一条线上就行。

逐渐加强你的支撑时间，如果你现在只能撑30S,不要担心，坚持日复一日的锻炼，你可以撑到3分钟。

1．1．巧克力的成分

巧克力是一种能量极高的食品，主要由可可脂、奶粉和糖等成分组成,每100克巧克力可产生相当于150克粮食的热量。

科学家们对可可和巧克力的成分已进行了广泛的研究首先从可可中分离出的巧克力脂肪(即可可脂)是由饱和脂肪酸(软脂酸和硬脂酸)、单不饱和脂肪酸以及其它少量(低于5％)脂肪酸组成。巧克力中除了合有脂肪和结构简单的糖之外，还富含大量的必需矿物质,尤其是美、铜、钾和锰。实际上还合有适量的锌和铁。

1．2．巧克力与类黄酮

美国科研人员研究发现，吃少量的巧克力能增加血液中影响血小板凝结的类黄酮，因此对心脏有益。

美国加州大学研究人员研究发现，黑巧克力中含有类黄酮,它可减少血小扳的粘性，即使吃少量的巧克力也同样对心脏有益。研究人员让l 8名健康成年人每人吃25克巧克力, 6小时后检测发现，这l 8人血液中类黄酮的浓度增加，他们血液中血小板凝结的时间比吃巧克力前延长许多。而此前的研究也发现同样的结果，但参加实验者吃的类黄酮或类黄酮萃取物的量是这次最新研究的4倍。研究人员称，许多人喜欢吃牛奶巧克力，但牛奶巧克力所含类黄酮不及黑巧克力，而且除巧克力外，还有许多食物也含有类黄酮，如水果等，而这些食物却不含高卡路里和脂肪。

1．3．巧克力的能量

巧克力可提供很高的能量，每公斤巧克力可提供6010千卡热量、远远高于鸡蛋、鱼等食品。当你来不及吃早餐、工作紧张、病后体弱、大运动量时可吃些巧克力补充能量。你知道吗根据专家研究发现，由于巧克力体积小、热量大，易吸收，产妇临产前吃上几块，有助于分娩。去年九月英国《柳叶刀》杂志发表美国一个科研小组的研究成果，称巧克力中含有苯酚，可预防心脏病。巧克力中添加的卵磷脂，其磷的成份对儿童大脑发育又是大有好处的。此外巧克力中含有微量的兴奋成份，在人疲劳时食用，可提神醒脑，补充能量，对司机、作家等益处多多。这些大概是其它食品不可比拟的吧。

2．巧克力与健康

很多人对吃巧克力感到担心，认为会发胖，会患糖尿病和龋齿等，其实这是一种误解。

巧克力中的脂肪含量虽然远高于其它食品，但巧克力中所合的可可脂，是不饱和脂肪酸，是不会使人发胖的，大量实验表明，可可脂不会增加血液中胆固醇的含量。至于怕巧克力中糖太多，吃了会得糖尿病，也是没有根据的。据专定测定，糖尿病并非是食用蔗糖引起的;而且，目前中国人均每天食糖仅17克，而每天食用30—50克糖是绝对安全的。巧克力不同于糖果，由于它溶解快，不易留于口腔，对牙齿损害不大。

巧克力的脂肪含量虽然高，但其中的油酸提供单不饱和脂肪酸，有轻度降低胆固醇的作用，最近几年对巧克力是否影响血脂的研究一致表明，食用巧克力(可可食品)对人体无升高血脂的作用。食用巧克力会增加外源性脂肪的摄入量，所以应适量减少其他油脂(如烹调用油和肥肉等)的摄入，以保持膳食营养素的平衡。

虽然巧克力有一定营养但也不宜多吃，要适量

这个当然是可以吃的。

适量吃，不要吃太多就可以了。

健身后还可以吃低脂酸奶、香蕉。

脱脂牛奶与水果，全麦面包做的鸡肉三明治。

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥，半只红薯，低脂酸奶等等。

在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时，人体对能量消耗非常大，人体内许多营养物质都会被消耗掉，再加上运动时间比较长，如果没有足够的能量，锻炼者将无法完成练习，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短的时间内满足身体能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。