立定三级跳练习方法有哪些？

1单脚跳。采用记时或计步的方法，练习中强调快、高、远。

2蛙跳。在平地或坡地进行，练习时强调动作的连贯性。

3收腹跳。在沙坑内练习，跳时大腿尽量贴近胸部。

4跳深练习。立于高50厘米左右的台阶处，单脚瞪上，轮换腿跳，130次/分钟要求动作协调，蹬地有力，尽量想上跳。

5多级跨步跳。练习时要求手与脚协调。

6规定远度练习。在练习时，根据学生的实际情况标识每一跳的标志线，要求每次练习都尽力达到。

7规定高度练习。为了使学生在练习时最后一跳有高度，在沙坑上方设置一条限低绳，高度约40厘米左右，要求学生每一次练习都必须越过绳子。

前面的回答怎么看不懂，推实心球？三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。一、快速力量练习手段 所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。 三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题： （一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。 （二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。 （三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。 二、快速跳跃练习方法 为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。 在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题： （一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。 （二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。 （三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。 （四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。 1进行弱腿训练的方法： 我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。 (1)6步助跑跳上海绵垫。 学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。 (2)6步助跑单足三级跳远。 学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。 (3)6步助跑跳栏架。 学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。 (4)6～8步助跑跳皮筋。 学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。 (5)6～8步助跑摸高。 学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。 (6)6～8步助跑弱腿跳远。 学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。 (7)10～12步助跑弱腿跳远。 (8)14～16步助跑弱腿跳远。 2进行弱腿训练时应注意以下问题： (1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。 (2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。 (3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。 (4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。 

下肢力量素质的练习方法： 

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。 

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。 

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。 

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶，负重30公斤左右，起踵。 

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。 

（6）负重半蹲跳。练法：80%负上荷左右的杠铃，8-12次/组。 

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。 

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。 

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量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。

为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。

如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

参考资料：