第一个动作:窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。
第二个动作:窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。
第三个动作:杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部(长头、外侧头、内侧头)
第四个动作:哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
第五个动作:站姿正握下拉:锻炼肱三头肌全部。
第六个动作:杠铃斜托臂弯举;锻炼肱二头肌和肱肌
第七个动作:仰姿反屈伸;锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌
第八个动作:站姿臂弯举;锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡
连续安排的动作就是前四个动作,用不同部位的训练时间,作为另一个部位的恢复时间。
这套视频整个就是训练上臂肌肉的,上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌,他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉,让更多的肌纤维得到训练。
这套动作里面运用了递减法,这个已经是高级训练方法了,对于初学者而言并不试用。
力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给初学者的力量训练计划,该计划每三天为一个循环。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
方法一:坐姿推肩
这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。
1、这个方法需要一条长凳,因为健身者要双腿分开,放在长凳子的两侧,保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。
2、手臂在身体前方弯曲,手心面相自己,握住杠铃,缓缓向上推举,一直到手臂超过,最好到手臂伸直。保持五秒钟,缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。
3、再次向上推举,反复练习8到12次。
方法二:站姿提杠
这个方法主要锻炼背部三角肌,以及肱二头肌肱三头肌。
1、站立姿势。双腿分开,双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲,身体上半身保持直立状态。
2、双手分开,在腹部前方,距离大概是一米左右,手掌向下,握住杠铃。
3、将杠铃缓慢上提,一直到胸部,上提的时候手臂向外弯曲,大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟,然后缓慢放下,到原始的在腹部前方状态。反复练习。
方法三:杠铃静握
1、站立姿势。保持身体是一条竖直线,双腿分开,两脚的距离比肩宽要小一点。
2、双手手掌朝向地面,两手距离与肩同宽,握住杠铃,保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点,因为两个手之间的距离越大,健身者们就越不容易握住杠铃,对于手臂的锻炼就越有效果。
3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒,然后放下杠铃,休息十秒钟继续锻炼4到8次。
因为这个锻炼动作几乎是静止的,对体力的消耗相对来说较少,我们可以加大重量来更好的锻炼自己。
方法四:仰卧杠铃臂屈伸
这个方法可以说是最经典的方法了,经常健身的朋友肯定有所耳闻,能有效锻炼肱三头肌的方法。
1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角,小臂弯曲,这时双手应该在面前。肩膀放平,锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。
2、双手距离二十厘米左右,握住杠铃中部,保持大臂与身体的90度角不变,活动肘关节,缓缓举起杠铃,保持几秒钟后,再缓缓放下杠铃,使握住杠铃的双手又在出现在面前。
3、重复联系8到12次。
因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的,所以,为了保持动作的标准性,可以适当减轻杠铃的重量。
身边有没有杠铃,赶紧拿起来行动起来吧,你现在顺手抓起的杠铃,就将是你强壮手臂形成的见证。
强大的手臂不仅可以给我们,带来更孔武有力的身体,还能让你在更多练习里伸展自如,所以强化手臂势在必行,下面带来三个锻炼手臂的好动作,让你能够练就出惊人的臂力!
很多人惧怕练完手臂之后,那种肌肉无比酸疼的感觉,所以每次锻炼都没有用尽全力,虽然不会出现那种疼痛感,但是效果却也是大打折扣了,也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力,你就要摆脱这种恐惧感,另外训练完之后的放松,也可以帮助你很大程度的减少,第二天出现疼痛感的几率,也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练,应当包含你的大臂以及小臂肌群,大臂包括了肱二头和肱三头的部分,而小臂的肌肉你只需要知道,和你的握力有关即可,在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道,自己在练哪个部位的肌肉,那么你的大脑就不能够和该区域的神经,产生很深刻的联系,也就会让你更加容易出现错误,要想练得好的话,你就要经过大脑的思考之后,再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外,还有一个很重要的关节,那就是我们的肘关节,在训练之中要注意保护这个部分,万一感觉不适的话,就要立即停止当前的训练,避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外,在开始阶段的准备阶段一样的重要,先用相对较轻重量的器械,对手臂的肌肉进行浅程度的刺激,让肌肉能够被激活之后,再开始正式的训练。
动作一:哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举,因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定,身体站稳站直之后,双臂各自持握哑铃,然后收缩一侧的肱二头,举起哑铃到胸部的高度,然后放下该侧的手臂,再换另一只手臂做同样的动作,还有一个重要的细节就是,上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧,就是将你的小拇指内扣来握哑铃,和旋转手腕的目的相同,都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二:哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸,需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端,双手手掌环抱哑铃中部将其托起,然后放置于颈部后方,接着身体保持稳定,然后双臂尽可能的贴近耳朵,接着将哑铃举起来,让你的肱三头被挤压到,再慢慢下放回到开始姿态,并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感,直到该组动作都做完。
动作三:绳索下压
这个练习要练到的是三头,还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立,双手掌心向下抓住绳索尾端的把手,上体微微前屈一些,然后向下压动把手,让三头受到挤压。
手臂臂围的突破,是很多健身爱好者都想做的,很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上,这样子整个体态看起来才会更有感觉。但是这个过程是艰难的,要知道拥有高质量的40厘米臂围,是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪,要有清晰明显的肌肉线条,这样的手臂臂围才算是高质量的。
我们要想让手臂臂围有不错的突破,只有一个方法,就是不断的进行锻炼刺激,让肌肉持续的得到破坏和修复,这样臂围才会变得更大。那么我们的臂围该如何进行锻炼呢?下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作,只要跟着练,你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。
第一组动作
第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它,虽然锻炼过程简单,但是它效果好,对于你的二头肌肉刺激直接到位,是一个效果极好的锻炼动作。我们在锻炼中要注意姿势的问题,要准确到位,不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上,而不是其他的肌肉部位。
第二组动作
这个动作叫仰卧臂屈伸,可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。在练习时让自己躺到平板凳子上,双手握住曲杠,然后往后脑方向屈伸,在锻炼中肘部是保持不动的,注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。
第三组动作
这个动作叫斜托板杠铃弯举,主要是刺激的二头肌肉群。在练习时让自己坐到斜托板前,胸部靠在斜托板上,双手握住杠铃,进行弯举,在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉,不要分神。弯举速度要慢,一组动作没做完前不要放松,保持肌肉的紧张。
第四组动作
这个动作主要是刺激你的三头肌群,把哑铃放于你的头后,双手支撑住,进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼,这样可以避免身体抖动或借力。
第五组动作
这个动作叫哑铃集中弯举,主要是刺激你的二头肌,可以让你的二头肌峰变得更大。在锻炼时让自己俯身,把手臂伸直,肘部保持不动,进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的,要保持静止,让你前臂向上弯举,挤压你的二头肌。
第六组动作
最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群,你在练习时让自己躺下,握住器械把手,然后开始弯举锻炼,在锻炼时速度要慢,让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。
锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组10~12次。
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