健身新手必看攻略

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

居家无器械健身训练计划

居家无器械该如何自重训练呢

臀腿塑形训练

①早安式体前屈

·腰背挺直身体前屈

·臀部向后移

·每组20次4组

②自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

③交替侧弓步

·脚比肩宽两倍

·同侧下蹲摸地

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿分开

·呼气臀向上顶

·每组20次4组

⑤跪姿踢腿

·跪与垫上双腿分开

·呼气腿向后蹬起

·每组16次4组

⑥蚌式开合

·肩髋脚跟位于一条线

·呼气抬上侧腿

·每组20次4组

瘦腿减脂训练

①左侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起左腿上下摆

·每组16次4组

②右侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起右腿上下摆

·每组16次4组

③仰卧直腿开合

·仰卧双腿并拢

·呼气双腿打开慢回

·每组20次4组

④支撑收腹跳

·支撑双腿伸直

·呼气双腿回跳

·每组16次4组

⑤支撑侧提膝

·双手支撑瑜伽垫

·一侧腿提至靠近手肘

·每组20次4组

⑥支撑平移

·双手支撑瑜伽垫

·向一侧迈步后还原

·每组16次4组

背肩塑形训练

①俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·每组16次4组

②俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·每组16次4组

③蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·每组16次4组

④俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

·每组16次4组

⑤徒手侧平举

·身体站立肘部微屈

·双臂抬起缓慢回落

·每组30次4组

⑥俯身I字伸展

·俯身躯干前倾

·双臂前抬高于头

·每组30次4组

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

呼气手触摸膝后吸气还原

·每组16次4组

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·每组16次4组

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·每组16次4组

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·每组20s4组

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·每组12次4组

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手将上半身撑起拉伸腹部

·每组20s4组

全身燃脂训练

①开合跳

·双腿开合跳核心收紧

·每组16次4组

②深蹲跳

·双腿下蹲呼跳起

·每组16次4组

③自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

④高抬腿

·大腿上提循环跳

·每组16次4组

⑤波比跳

·紧绷腹部收腿回跳

·每组20次4组

⑥平板支撑

·肘部支撑身体呈直线

·每组保持20秒4组

做什么运动紧致全身

做什么运动紧致全身，运动的好处是有很多的，而且运动能够让身材变得更加好，完美的身材不仅可以为外表加分，而且还会让人更加有气质。塑形健身方法有很多，运动是最健康又有效的方法之一，下面看看做什么运动紧致全身。

做什么运动紧致全身1

第一、慢跑。慢跑是比较常见的一类有氧运动，适合的人群比较广泛，老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗，这样就有利于毒素的排出，并且还可以促进肌肤的新陈代谢，从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是，当身体出汗之后大家一定要多喝水，可以补充体内所缺乏的水分。

第二、游泳。游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目，因为泳池的水温通常会低于人体体温的10度左右，在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象，之后毛细血管会慢慢的舒张，这样就可以改善皮肤的血液循环，并且还可以增强皮下组织的新陈代谢，能够让肌肤更具有弹性。

第三、瑜伽。很多女性在平时都有练瑜伽的习惯，对于女性而言，瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型，还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中，皮肤会处于一种完全放松的状态下，这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复，并且还可以缓解肌肤的干燥问题，让肌肤更加的水嫩和紧致。

经常锻炼的人因为身体的新陈代谢会加快，再加上出汗比较多，就可以代谢出皮肤的有害物质。所以大家如果想要保持肌肤的`紧致，就要适当的进行一些体育锻炼，尤其是以上所介绍的这些运动，不仅可以起到增强体质的功效，还能有利于肌肤的保健。

做什么运动紧致全身2

风车运动护肤

双脚分开与肩同宽站立，右臂竖直向上举过头顶，左臂自然下垂。眼睛盯着右手，然后弯腰，用左手指尖去触摸地板，停顿约10秒钟后回复初始姿势，然后换另一侧重复，这样左右交替做10次。全部动作做完为1组，每天做3组，每周做3天。

垫上俯卧跳跃

以俯卧撑的动作开始，脚跟靠拢，双手撑地，与肩同宽，将手臂伸直，使肩膀高于手腕。然后双脚同时向外跃出，间距大约为100厘米，然后双脚再同时跳回原处回复初始姿势。

反复做10次为1组，每天做3组，每周做3天。这个运动护肤动作其实颇有难度，能更好的收紧腹部肌肉和皮肤，同时还能增加对心肺系统的锻炼。纽约的健身教练Brooke Siler就是用这个动作帮助克尔斯滕·邓斯特进行了腹部塑形。

踢臀跑

匀速慢跑也能运动护肤。脚跟向后高抬，击打臀部。这个动作你在小学时一定就学过，不知道是小学体育老师受了好莱坞教练的启发，还是好莱坞教练们来华取的经，总之这个踢臀跑的动作也被纳入了天然整形术，据说有很好的收紧臀部和腿部肌肤的功效。

改善坐姿

没错，改善坐姿也是运动护肤的一种。只需要随时注意收紧腹部，改善坐姿，就能让你的腹部肌肤变得更紧致，还能让你看起来轻了好几斤。如果你正在汽车驾驶座上，要调整座椅，使背部保持正直，不要用半躺的姿势开车。如果骑着单车，要调整车座高度，绝不能弓着背骑行。

适合的运动就是散步和慢跑，让自己稍出一点汗，多喝水，有利于毒素的排出，这样肌肤的新陈代谢也会得到调节，可以紧致全身肌肤。

同时注意补充维C，可以从维C颗粒补充，但最好是从食物、水果中摄取，比如：桔子、蔬菜类等。

首先要注意皮肤的清洁的工作，如果脸部的油污多、灰尘重的话会导致皮肤的毛孔的堵塞啦，这样就会导致皮肤的张力缺失啦，也就导致皮肤没有弹性而松弛；

还有不要长期使用去角质的产品，因为会导致角质层变薄的，这样也会使皮肤干燥敏感，从而导致松弛，角质层的产品不要经常的使用；

注意日常是饮食习惯，不要暴饮暴食，多吃一些富含有蛋白质的产品，多吃一些含有维生素C的食物对抗皮肤氧化松弛，从而保持皮肤的弹性；

每天晚上睡前可以做一下面部的按摩的哦，这样可以促进血液的循环，同时起到了保持皮肤的弹性的作用；

注意保持充足的睡眠习惯。睡眠不足会导致内分泌失调，从而导致皮肤抵抗力变差啦，也会导致皮肤松弛、无光泽、无弹性啦。

我寄语：相比使用各种护肤品来说，运动护肤可是要健康得多。

做什么运动紧致全身3

1、健步走，改善肤色晦暗。被誉为“人类最好的医药”，适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽，这是一种俗称“愈快素”的物质，能使身体的生物钟处于动态和谐状态，从而使肌肤状况达到平衡，而“平衡”恰恰是肤色红润的前提。

2、游泳，改善皮肤弹性。游泳时，水温通常比体温低8～10摄氏度。皮肤毛细血管先收缩，后舒张，皮肤的血流量可达到平时的4～6倍。正是这种“血管体操”，可以改善皮肤的血液循环功能。

增加皮下组织的营养供应，新陈代谢更快，皮肤也就更加健康。游泳时水流对全身皮肤的摩擦起到特殊的“按摩”作用，有效避免和减缓皮肤的松弛和老化，皮肤会变得光洁润滑，富有弹性。

3、瑜伽，消除皮肤斑点。瑜伽是所有运动中，排毒效果最好的，由于这时皮肤处在完全放松的状态，所以细胞生长和自我修复的效率最高，细胞分裂速度要比平时快8倍左右。紧张的神经得到了放松。

全身的体液循环加速了，更有利于身体毒素的排出，而毒素的排出最有利于祛斑和痘痘的消除。同时，瑜伽还可以使皮肤内层的水分更加充足，从而缓解肌肤的干燥现象，令肌肤更加水嫩。

扩展资料

1、经常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，流汗过多，汗液中的酸性物质会伤害皮肤表层，使皮肤过早老化。所以，在运动前后需要掌握一定的护肤方法，最大限度避免运动对皮肤可能造成的伤害。

2、运动开始前皮肤的清洁工作很重要。“运动时毛孔会张开以助排汗散热，女性化妆品、灰尘跟汗水会塞住毛孔，因此，运动前要清洁面部。同时，最好将长发束起，把额前头发用发夹或发带夹起，以免汗水将头皮屑及灰尘沿头发流到面上，成为敏感和发炎的祸首。