做俯卧撑手腕疼怎么办 怎么预防做俯卧撑手腕疼痛

俯卧撑是一个典型的力量训练动作，它可以发展人的上肢力量和腹肌力量，动作简单方便不需要器械。但俯卧撑要求用手支撑身体，所以很多人在做完俯卧撑后常常发现一个不太好情况：手腕疼痛。那么，做俯卧撑手腕疼怎么办呢？

做俯卧撑手腕疼怎么办 停止练习

如果做俯卧撑时手腕开始疼痛，为了防止情况变得更加严重，此时应当停止训练，休息恢复。腕部的伤病不能咬牙坚持忍过去，要及时进行治疗。

擦药

用外用药酒擦拭 ，可以帮助活血化瘀，舒筋止痛，加快伤痛恢复。可以用点外洗中药外洗，如用花椒、川楝子、伸筋草、透骨草、桂枝，熬水薰洗就是很好的方法。

冰敷

如果做俯卧撑出现急性手腕受伤，可以用冰块 冷敷，缓解疼痛，帮助治疗。

怎么预防做俯卧撑手腕疼痛 热身运动

做俯卧撑前要先做适当的热身运动，把关节活动开来，避免运动中造成伤害。

使用俯卧撑架

俯卧撑支架就是为了避免做俯卧撑时手腕伤害才发明的专业器材，它可以改变手腕的受力角度，有效减少手腕的压力，并且可以让身体降得更低，加大对胸肌的 。

姿势正确

做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻、外翻、没有完全接触地面，手撑地时手指翘起、仅仅用掌根或者腕部着地支撑，都会给手腕造成更多的压力，造成手腕疼痛。做俯卧撑时两手肘指向两侧，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。所以做俯卧撑时应该保持姿势正确。

手的姿势：两手保持与肩同宽，在撑起直臂的位置应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手需要整个手掌着地，以支撑身体。

手肘姿势：手肘保持自然角度，身体与大臂保持大概45°的夹角。

适当改变手部姿势

做俯卧撑时可以以侧手的方式来做，让手指向外，减缓腕部压力，具体朝外角度应当以个人的舒适感为准。

做俯卧撑手腕疼痛的原因

大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

如果手腕长时间的疼痛，说明平时造成了损伤甚至腱鞘炎。长期需要重复劳损关节的职业，比如经常使用电脑的上班族，常常会出现这样的症状。玩手机太重度的话也会造成这样的后果。如果是腱鞘炎的症状，那么千万不能在进行俯卧撑运动，应当及时的治疗，等病情恢复，再做腕部运动。

日常预防腕部疼痛

1尽量不要长时间重复的使用腕部。工作中可以适当的间隔休息，不要让肩膀和手部长期保持一个固定的姿势。

2手腕运动时要平稳，不要突然急拉腕部，以免造成损伤。

3日常应当保持手腕部位的温暖，不要让手腕受寒。

1、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

2、它采取的是抓的方式进行锻炼的，平时做的俯卧撑是用手掌撑的，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

金属的牢固些。

俯卧撑支架质量的好坏，关键取决于其稳固性。因此，在挑选俯卧撑支架时，请优先选择金属材质且重量较大的俯卧撑支架。有些支架还有加厚吸盘设计，可以牢牢地固定于地面，这也是一种不错的选择。另外，俯卧撑支架上的泡棉握柄一定要厚实且防滑，避免抓握时泡棉发生移动、发生打滑现象。

1 俯卧撑徒手好还是支架好

支架的方式更好。

虽然徒手和支架都能练习俯卧撑，但是相对徒手来说，支架练习更好，一方面是因为支架练习的动作更为规范，常为90度，对腕关节的压力较小，可以起到保护手腕的作用，另一方面是因为支架抬高了身体与地面的距离，能够使身体下降更低，对胸肌有更好的刺激，相对来说，锻炼的效果更好。另外徒手俯卧撑会使手部沾染灰尘，变脏，特别是冬天温度较低时，可能会出现冻伤的情况。

2 俯卧撑支架横放还是竖放

都可以。

在用支架锻炼俯卧撑时，横放还是竖放都是可以的，只是锻炼的效果有所不同，横放主要是锻炼胸肌的宽度，而竖放主要是锻炼胸肌的厚度，另外，锻炼俯卧撑有四个距离，分别是超长距离、宽距、中距离、窄距离，不同距离锻炼的部位和效果也会有所区别，一是锻炼肱二头肌，二是锻炼三角肌前束和肱三头肌，三是发展三角肌前束和肱三头肌，四是锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧，具体可根据个人实际情况选择。

3 俯卧撑一天做多少合适

根据个人情况而定。

对于刚做俯卧撑的人群来说，一般建议最开始做20-30个，分为3-4组，开始做太多，有可能会拉伤肌肉，出现酸疼、胀疼等不适感，建议慢慢往上加，每次多3-5个，对于长期健身人群来说，俯卧撑一般一天做50-70个就可以了，不宜过多，以免肌肉受压较大，出现酸疼等不适感，建议适当的练习，促进血液循环，起到锻炼肌肉的效果即可。

4 俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法如下：

1、首先将身体向下水平倾斜，双手打开，距离略宽于肩部，颈部斜向上。

2、然后保持身体平衡，臀部夹紧。

3、接着双手用力向下移动，向下移动时，胸部需要发力支撑，建议缓慢放下。

4、最后再利用爆发力迅速向上撑起，静置3-5秒，接着重复步骤，做一组10-15个即可。

跪式俯卧撑的正确做法

　跪式俯卧撑的正确做法，大家都知道跪式俯卧撑是一种排脂减肥瘦身的好运动，那么大家知道跪式俯卧撑的正确做法吗，如果你还不知道跪式俯卧撑的正确做法，那就一起来看看跪式俯卧撑的正确做法吧！

跪式俯卧撑的正确做法1

　 跪式俯卧撑的恰当作法

　 一、起止姿态

　1、跪在健身垫上，两腿交叉式！胳膊打直，手掌心摆在肩膀下方，比肩膀宽略微宽一些的部位。

　2 、人体从头开始到膝关节务必呈一直线，核心肌肉缩紧，别让人体摔下去了。夹持屁股，有利于维持人体平稳

　 二、往下

　1、屁股和腹部要持续用劲，缩紧，头部从始至终都会同一个部位。

　2、胳膊肘弯折，让人体降低至胸部贴近木地板的部位，在最低值稍停，再推回去起止姿态。

　3、在最低值时，手臂与人体呈四十五度。

　 作法二

　第一、专用工具和原材料途手，或是俯卧撑支架。

　第二、热身运动：活动下手腕子，十指交叉，以手腕子为轴旋转做屈伸扩胸运动，充足拉申肌肉。

　第三、起止姿态：手臂分离，与肩同宽或稍宽于肩；两脚闭拢，脚跟碰地；腰腹部，臀 部，腿的肌肉缩紧，维持颈部，背，臀及腿在一条直线上。

　第四、姿势全过程：迟缓降低人体，双肘向人体两侧弯折，降低至胸部离路面2—3厘米，略微间断，用劲稍快推起，使人体移位，返回起止姿态

　 做跪式俯卧撑的益处

　 一、塑身型

　平板支撑关键锻练的是人的肱三头肌，腹部肌肉，背肌，胸大肌等肌肉群，常常做仰卧起坐能够拓展肩膀，提高胳膊，小肚子，胸部肌肉，使身型更为均匀高挺。

　 二、避免衰退

　当然衰退会造成神经和肌肉的衰退，锻练能使肌肉纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为有

跪式俯卧撑的正确做法2

　 做俯卧撑怎么呼吸方法

　 1、循序渐进

　相信大多数朋友们在俯卧撑的`时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　 2、肌肉收缩吸气

　其次，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　 3、快速呼吸法

　另外，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

　 俯卧撑用什么呼吸

　腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

　1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。

　2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距（双手位置短与肩部），中距（与肩部平行）宽距（宽于肩部），有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。

俯卧撑支架可以让俯卧撑做的更标准，比普通的效果好一些。但如果你做多种姿势的俯卧撑，效果已经可以了，主要的不是器材，主要的是你能坚持，要想练俯卧撑和腹肌这个网上有很多视频，只要坚持效果就会很明显，加油