当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台

相信每个重量训练的人，在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后，都会遇到增肌停滞不前的状态，这也就是所谓的「训练平台期」，这也是每个训练者都会遇到的状况，为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。

当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期

首先要说的是平台期，这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况，因为这是由身体自然调节机理决定的；这也是我们身体的一种保护机制与适应力，即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排，你都还是会遇到这个平台期。

这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应；当身体的机能调整好了之后，我们身体的平台期自然就会突破。

同样的肌力训练在3-4个月之后，肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练

周期性训练法(Periodization Training)具体而言，主要是将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段，并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容，在运动训练里分为技术训练与体能训练，虽然在训练的初期阶段，我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加，但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。

因此，有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题，就会开始借由不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的 度。所以，在一个长期的训练计划之中，要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」，最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言，我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式，是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期，并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。

5种方法突破训练平台

1适度的休息

当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后，就必需要设定休息放松压力的时间，这也是三个科学运动里最重要的「休息」，惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素，才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以，如果当你非常努力的训练一段时间之后，却发现毫无进展的时候；不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧，让身体获得压力释放与调整状态，就能有助于突破训练的平台期。

2身体压力负荷

训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力，自动调节肌力与身体激素的状态，最后就能取得最适当的平衡，因为，我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径，它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时，先试着想想除了训练之外的压力有什么，例如生活中的压力都是可能的诱因，这些来自不同地方的压力同样会作用于身体，并与训练压力加叠在一起，进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己，想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力？如果有，你就必需要调整训练目标与训练计划，让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。

当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。

3减少组间休息

有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少，因此，都在组与组之间滑手机或是聊天，造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久，那就已1分钟开始控制组间休息长短，很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上，同时，训练的节奏也会大大提高。

如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔，建议再缩短10-15秒的组间休息间隔，并注意观察自己在训练之后身体的反应，如果缩短的间隔还是不够，就再加5-10秒的休息时间；建议每月执行1-2周这样的训练方式，这将对于平台期的突破非常有效。

4改变训练速度

改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处，适当的减少负重可以加快动作的速度，而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助，这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练)，这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。

如果你从未尝试过慢速负向运动的话，也可以用其突破平台期的时候，在最后几次的动作中，有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动，尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中，这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势，还可以获得更多的肌肉和力量增益，这种训练节奏可以进行数周，以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。

5改变训练的类型

除了上面所说的改变训练强度与速度之外，你还可以彻底改变训练类型来突破平台期，这里要特别注意的是，「改变」并不是微小的调整而已，而是要进行完全的更换训练，比如你以往做的都是力量类型的分隔训练，那你就可以尝试壶铃的训练；如果你已经习惯采用机械式的孤立训练，这时不如尝试用哑铃进行多关节训练，总而言之，你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期，基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型，并记录这段时间肌肉与肌力的成长，再根据自己的长期目标重新制定训练项目。

资料参考／muscleandstrength、bodybuilding

责任编辑／David

红双喜底板产品详细介绍

红双喜个人器材(底板、套胶)的创新和研发与最尖端的乒乓技术相辅相成。

新的乒乓器材因技术需求而诞生，乒乓技术也因器材保证得以创新。正因为与

乒乓技术的互动，才使红双喜底板和套胶一直成为顶尖运动员的“秘密武器”

和技术保障。徐寅生、李富荣、张燮林、蔡振华、江嘉良、曹燕华、邓亚萍、

王涛、王励勤这些世界顶级运动员都以红

双喜个人器材驰骋于自己独特的乒乓空间。

底板

红双喜底板发展的历史

上世纪50年代，顺风12、20和50成为当时典型的中国底板，顺风50更是受

到大部分中国乒乓运动者的喜爱。在中国革命历史博物馆中藏有著名的长胶打

法创始人“魔术师”张燮林使用的球拍，底板就是顺风50。作为这个阶段最著

名的底板，如今已是千金难求。

60年代开始到80年代末，08、032底板风靡一时，成为运动员炙手可热的产

品。60年代和70年代，这两款底板的主人几乎包括了所有的中国顶级运动员。

从2003年开始，红双喜参考了8名中国运动员的不同打法，研制出以他们名

字命名的狂飚系列底板，再次成为超级运动员的至爱。王励勤、王楠、马林、

王皓、刘国正等运动员在2003年的巴黎第47届世界乒乓球锦标赛上开始使用以他们名字命名的狂飚底板，乒坛掀起狂飚之风。

红双喜现有底板体系概况

提醒：本册所列数据皆在标准条件下测得，温度和湿度等环境的变化都可导致重量和厚度的变化。

红双喜各系列底板技术参数及特点

（1）狂飚王·王励勤底板

11 狂飚王·王励勤最大的特点是什么？

狂飚王是专门为世界冠军王励勤量身定做的乒乓底板，最大的特点是解决了控制和速度的矛盾，使底板在保持强大的力量和速度时，能够保持最佳的控制性。这与现阶段乒乓技术发展对控制的要求相吻合。

12 狂飚王·王励勤采用的材料和黏合剂有什么特点？

狂飚王·王励勤横拍采用5层纯木结构，超薄的结构+超轻拍体（厚度

55mm<基准>，重量86g左右）。黑色的柄，最外层的紫红色KOTO，整个底板更轻巧细腻。每一层的材料均选自最佳部分，使材料的内在特性得到最大的发挥。芯层的木质刚柔并济，使超强能量具备强大的源泉和可控性，力层的木质刚性十足而精雕细琢，是底板敏锐速度的直接因子。

13 狂飚王·王励勤有怎样的技术表现？

狂飚王·王励勤的总体表现是能够减少运动者的无谓失误，在保持速度和力量的同时，可控性非常好，在技术表现上：

台内：台内摆短时弧线低而短，吃球深，挑出球速度快，在摆短和劈长的技术上容易加旋加转。

近台：近台和半出台进攻表现出色，稳定的弧线和恰到好处的持球使命中率更高。

中远台：敏锐的进攻手感，在中远台拉冲底劲足，速度快而保持美妙的弧线，对拉相持中球拍更能顶得上、打得透、有底劲。

14 狂飚王·王励勤有直拍的配置吗？

有。

狂飚王·王励勤直拍源自横拍技术的构造和配置原理，超凡的控制力与超强速度的完美融合，让直拍选手一同体验王励勤的非凡表现。独特的黏合剂，特别挑选的木质，是狂飚王·王励勤直拍秉承的全部因子。

狂飚王·王励勤基本技术参数

15 为什么狂飚王·王励勤底板的生产有很长的周期？

狂飚王底板的生产在材料方面正如前面介绍的一样，一是时效处理时间特

别长，二是材料采用了多重优选方式。在内控和检测方面，所有的狂飚王底板

都采用了四重检测程序，首先是工厂正常的检验环节，第二步则是由红双喜品

质中心进行外观和基本性能的检验，第三步交由DHSI[红双喜体育用品研究中

心]进行实验室专用设备测试，经过这三步检测之后，最后签署王励勤专用章。

除了第一步是所有制造商的常规程序外，其他程序都是独一无二的。

此外，所有的狂飚王底板都采用唯一的9位身份编号。

独有的四重检测程序

16 狂飚王·王励勤底板有哪些主要附件？

·身份铭牌

·珍藏卡

·技术说明手册

·底板透明保护膜（不可用于套胶）

建议：狂飚王在每次使用完毕后请立即撕下套胶，妥善存放，以延长底板的

使用周期。

（2）天罡M系列底板

21 天罡M系列与天罡系列有什么联系？

天罡系列是红双喜2004年推出的进攻型底板。该系列的底板推出时仅有纯

木类。天罡M是复合材料类，用M[M可以看作是纯木WOOD首个字母W的倒立状，取非WOOD之意，也是借用金属MENTAL的首个字母]在原有体系中加以区别。天罡M乒乓底板的最大特点是根据现有乒乓技术要求，针对传统复合材料速度快，控制弱的特点，以“控制新突破”为出发点改善了控制性能。

（3）狂飚H系列底板

31 狂飚H系列底板使用的能量系统主要有哪些？

H系列底板的开发应用了红双喜能量系统，包括能量震动系统（ESS），能量递进系统（EGS），能量平衡系统（EBS），能量互补系统（EMS）。能量震动系统的原理是使击球力量以深层渗透的方式产生张力，使材料的内在能量激发出来。能量递进系统的原理是能量的衰减程度由底板内层至外层逐渐递减，使内层产生充分形变，能够反映到外部，使底板表现出外刚内柔的特性。能量平衡系统的原理是能量的等量渗透使底板的性能处于非常稳定的状态，以提高可控性为基本出发点。能量互补系统的原理是多层材料在形变上互相补充，使能量在某一层衰减之后能够通过另外一层的形变得到补充。

32 狂飚H系列底板基本技术参数

（4）天罡(Dipper)系列底板

41 天罡系列底板总体特点

·进攻特点明显，拍体硬度适中，弹性佳，主要适合弧圈快攻、快攻弧圈打法

的选手,同一柄型进攻系数根据型号不同而增加，进攻特点越明显

42 天罡系列底板基本技术参数

（5）魔法师(Magician)系列底板

51 魔法师系列底板总体特点

以全能型为主，质感轻柔，适合收放自如的控制型选手的使用。

52 魔法师系列底板基本技术参数

（6）其它系列

专业底板常识

球拍构成、类型、技术打法

球拍构成之一——底板

d 按底板层数：

可基本分为5层和7层。

底板由多层材料高压粘合，每一层选用的材料不尽相同，通过不同组合来表

现特定的性能。尽管7层底板的材料组合更丰富，但比5层底板重，需要运动者进行权衡。

e 按性能：

可基本分为进攻型、全能型、防守型，但在实际应用中由于运动者技术风格

和生理条件的不同还需要与其他器材如套胶组合来表现。

总的来说，底板的选择基本上从两个方面，即技术性能和外观性能上入手，

各个品牌一般会提供底板的技术参数：重量、层数、拍面尺寸等，以作为消费

者购买的参考依据。

（2）业余选手怎样挑选适合自己打法的底板

（3）如何鉴别乒乓底板

一看，先看底板是否平坦，可将底板平放在玻璃板上，用手指轻轻点击上下左右各部位，看底板是否晃动。如晃动较大，说明底板不平坦，是不合格产品。如有轻微晃动，则属于正常。

二听，一手持握拍柄，另一只手食指弯曲，用指关节叩打底板各部位〔用力

要均匀〕，如声音基本一致，说明弹性均匀；如声音差异较大，则说明弹性不均匀。击出声音越清脆，说明底板的弹性越好，底板偏硬，击球速度快。声音比较钝，说明底板弹性一般，底板偏软，控制效果好。

（4）底板的保养常识

底板置于干燥处保存，防止重压、折断外，在打球过程中，要特别注意底板与台面以及地面的碰撞。多球训练时，可采用备用板，削球打法的运动员在练习时，动作幅度要与地面适当保持一定距离等，更应避免因为输球急躁，故意摔球拍，用球拍砸球台及打挡板等恶习的发作。

建议在每次打完球后立即撕下套胶，妥善保存底板，以延长底板的使用周期。

（5）专业选手常用的横拍、直拍重多少？

一般情况下，双面反胶打法的选手选择底板的底板重量在80～90g之间，其

中直拍横打技术的运动员要求的底板略轻一些。

（6）为什么有些业余选手喜好偏重一些的底板，而使用较轻、较薄底板时会有震手”的感觉？

因为一般业余选手，在打球过程中，往往以借板发力的选手为多，而偏轻、

较薄的底板有利于专业运动员发挥更多的个人自身力量，带动拍体，主要运用在弧圈结合快攻技术上。业余选手使用较轻、薄底板时，尤其是采用直拍横打技术，会有“震手”的感觉。

（7）怎样去理解底板技术参数中的速度、控制？另外有一种相持力概念，该如何理解？

所谓“速度”，应该指击球的力量透过球拍作用于球，使之转化为球的飞行速度的效率, 如图；

所谓“控制”是指用相同力量和方法击球时，球脱离球拍需要的时间长短（这与底板的“软、硬球感”有关）；

速度和控制的关系：球的飞行速度主要取决于两大因素，那就是击球力量和

底板本身的弹性（排除风等自然因素的影响）。在力量一定的情况下，底板弹性越大球在底板的停留时间就越短、速度就越快。控制则是要求球在底板停留时间越长，控制越容易。因此，控制和速度是此长彼消的关系。

相持力的概念，最早由红双喜提出，主要反映了底板本身的底劲或者赋予

乒乓球的能量大小，直接体现在中远台的球速和旋转强度以及稳定性（不是出

球速度，而是球在较长线路行进后所具有的能量。如图）。

上述三个方面的性能既有各自不同的特点，又相互联系、相互影响。

（8）打球时如何寻找球感？

人们对底板的“感觉”是指击球时，神经中枢对球拍触球瞬间反射回来造成的肌肉用力差别感觉，即人们常说的底板“打得透”、“吃球”、“有弹性”、“有底劲”等等。“打得透”是指击球时人对底板发力的感觉，它与底板的层数和材质搭配以及工艺有直接影响，所以，通常底板多数都在七层以下，高性能底板特别讲究材质的选择与匹配，并且采用更加科学的精细工艺；“吃球”是底板在击球撞击下产生的微小变形造成的感觉，不同的变形深度与范围会给人不同的触球面积差别感，触球面积较小就会感到底板较硬，反之则较软，因此，过硬的底板会有“不吃球”的感觉；“弹性”是指变形恢复的速度，恢复得快则球脱板的速度感觉快，恢复得慢则脱板的速度感觉慢；“底劲”是反映击球的力量通过球板作用于球的过程中的损耗程度；底劲好的底板，力量在传递过程中损耗小，感觉用力集中。这些都与底板的材质选择、匹配、工艺设计有密切的关系。

（9）如何解决底板掉木屑的现象？

一般掉木屑主要有两种形式：较轻的一种是“抽丝”；比较严重的一种是“剥片”。抽丝主要是由板上的毛刺引起的，有了毛刺起头，与毛刺相连的木丝在揭套胶时便会被带起，所以在揭套胶时一般从木纹的横向开始，底板毛刺很难直接看到，用手触摸则有明显感觉。对于剥片，主要是由于板面的木质松软而与套胶的粘结强度较高引起的，因此要避免这个问题就需要适当的降低粘结强度。

通过上面的分析，可以采用如下小方法进行解决：

第一步：将底板适当打磨

找一两张无字的牛皮纸或打印用的白纸，将其握成团后用力地在板面上均匀地擦上几分钟，对于用过的旧底板则需先将底板上的残胶清理干净然后再擦。需要注意的是有些底板的表层比较薄，过度打磨造成的表层损伤有可能造成底板性能的损失，因此打磨要适可而止。

第二步：适当降低粘结强度

找一些表面含蜡的纸如不干胶标贴的衬纸或有些糖果的包装纸，同样也是在板面上擦拭直到感觉均匀即可。注意不要直接在板面上打蜡，蜡太多会使底板和套胶无法粘牢。

第三步：注意用后保养

球拍在每次使用后，即应把套胶从底板上揭下单独保管。

简介几种DHS底板与套胶的最佳配备

相关荣誉

●1998年苏州国际乒乓球邀请赛指定用球

●第44届世界乒乓球锦标赛特设指定用球

●1999年哥本哈根乒乓球锦标赛指定用球

●2000年第21届男子乒乓球世界杯锦标赛指定用球

●2000年第13届世界大学生乒乓球锦标赛指定用球

38mm乒乓球 独到之处

稳定：不受温度、湿度等因素影响，弹性、速度、旋转始终保持稳定。

精确：园度每球误差控制在015 mm以下，重量控制更是惜重如金，误差小于1毫克。

可靠：自1961年起即获ITTF认可，经受无数次世界大赛检验。

红双喜三星乒乓球为国际乒联（ITTF）批准用球，红双喜一、二星乒乓球为中国乒协（CTTA）批准用球。

●1961年第26届、1995年第43届世界乒乓球锦标赛指定用球

●中国历届全国乒乓球锦标赛指定用球

●1989-1990年历届亚洲杯锦标赛指定用球

●1996年世界乒乓球职业巡回赛总决赛指定用球

●1997年第八届全国运动会乒乓球赛指定用球

●1999年首届世界乒乓球俱乐部锦标赛指定用球

●1999-2000年世界男子乒乓球俱乐部锦标赛指定用球

●1999-2000年中国爱立信乒乓球擂台赛指定用球

●2000年中国乒乓球公开赛 关于红双喜专业羽拍的工艺技术

1问：红双喜是不是才开始做专业羽拍？

答：不是的。其实红双喜是国内最早做专业羽拍的厂家之一，只是当时启用的品牌不“红双喜”牌，叫“航空”牌。“航空”牌曾是 60 ～ 80 年代中期中国国家队的使用器材装备，当时选用“航空”羽拍为比赛装备的世界冠军代表有：汤仙虎、候家昌、陈玉娘等。

2 问：红双喜的专业羽拍是自己生产的吗？

答：不是的。尽管红双喜公司在对市场进行过大量的市场调研后，于 2003 年起，把红双喜专业羽球项目列为红双喜继乒乓项目后的第二大战略性发展项目，并 2004 年初与国际资深专业羽拍开发机构合作，建立了完善的制造和研发体系，同时在国内建立了具有在行业内属世界领先水平的红双喜专业羽拍制造工厂，但是他还是外包的，自己只负责质检。

3 问：红双喜的专业羽拍的核心工艺技术是什么

答：红双喜的专业羽拍在制造的流程工艺上拥有四大核心工艺：

1 ）高精密的碳纤维预浸料织纱工艺；

2 ）自动化卷条工艺；

3 ）高同心度中管制造工艺

4 ）全新理念的二次成型工艺在自主研发的核心工艺技术上，已拥有三大行业领导性技术成果：

1 ） MEMORY GRAPHITE 记忆性碳纤维；

2 ） gFORCE 钛板在球拍上的应用；

3 ） NICKEL TITANIUM MESH 镍钛网在球拍波浪拍框上的应用。

4 问：红双喜近期推出的“记忆碳”是什么样的概念？

答：记忆碳（记忆性碳纤维）是红双喜在碳纤维成型树脂应用上的又一功能性突破。通常，传统的碳纤维成型树脂过分注重于对“硬度”性能的提高，而忽视了“韧度”性能，以至于造成球拍抗击能力的脆弱性。记忆碳正是通过对碳纤维成型树脂的优化改良，增强碳纤维成型后“韧度”性能，以使其在受到外部冲击时能迅速缓冲压力并迅速还原。实验证明记忆碳能有效提高球拍 25 %的韧度，拥有更耐用、更高反弹的球拍使用性能。 在2000年悉尼奥运会之前，没有任何一家中国企业能够为奥运会提供比赛器材。“红双喜”成为第一个“吃螃蟹”的中国企业，他们凭借中国在乒乓球项目中的绝对霸主地位，为悉尼奥运会提供了乒乓球比赛运动器材。四年后的雅典奥运会上，“红双喜”除了继续保持乒乓球比赛的器材供应权以外，还在举重项目中有所突破，成功获得了2008年北京奥运会女子举重比赛的“入场券”。

其实，“红双喜”牌举重器材进入人们的视野仅有短短五年的时间。在这几年间，他们始终与各参赛国运动员保持“亲密接触”，详细了解运动员的潜在需求。从杠铃片弹性适中度、小铃片的易安装、卡箍锁紧装置的安全度和易装度等方面进行了创新。在握感舒适度方面，“红双喜”根据运动员手型的特点对滚花进行了改进，使其更为人性化。

以往的国产举重器材通常给人较为笨重的感觉，这极大地降低了举重比赛的观赏性。针对这一问题，“红双喜”特别在产品的外观设计上做了改进:杠铃片采用夹片式，举重台上的镁粉盒、插片车等辅助器材也设计得更为精美，这些看似简单的设计都将让前来观看比赛的观众眼前为之一亮。

“红双喜”以其出众的精准度、安全性、转动灵活性、美观性，得到了国际举联的好评。2005年5月，“红双喜”举重比赛杠铃成为国际举联批准的“A”级标准杠铃；2006年6月，“红双喜”成功为世界青年举重锦标赛提供了全套器材，这为他们最终走向奥运赛场迈出了坚实的一步。

常见运动健身的问题有哪些

　常见运动健身的问题有哪些，现实生活中不少人都有健身的想法，不过对于很多健身小白来说存在着不少问题，那么常见运动健身的问题有哪些呢？下面就一起来看看答案吧！

常见运动健身的问题有哪些1

　 运动疑云1、在跑步机上跑步比在马路上跑步更加省力

　跑步是十分棒的运动，但是跑步也会对膝盖产生较大的冲击力。其实，不管你在跑步机上还是在水泥地上，这种冲击力都是存在的。

　最好的减少对膝盖压力的方法是多元化健身，比如你可以在跑步一段时间之后换成其他有氧运动，比如你可以骑骑自行车或者做做柔软操。

　 运动疑云2、做仰卧起坐可以减少肚腩上的赘肉

　仰卧起坐号称可以强化腹部肌肉，改进你的体型。但是要塑造完美的腹部，你需要做的是不断减少自己全身的脂肪比例。

　那么仰卧起坐可以减肚子上的赘肉吗答案是、不可以。减肥的话，你不可以挑选某一个部位来针对性塑造。

　运动疑云3、有氧活动在结束后的几个小时内可以提高新陈代谢

　这个说法有其真实性，但是它对卡路里的然燃烧并没有我们想象中的那么厉害。

　在结束有氧运动之后，你的新陈代谢速度还是会提高，但是随着时间的延长，这种提高对卡路里的燃烧并没有很大的作用。实际上，它大概可以在运动结束后多燃烧20卡路里左右。

　 运动疑云4、游泳是减肥的好帮手

　游泳可以增加你的肺活量、紧致肌肉和舒缓压力，但是除非你一天游几个小时，不然的`话，游泳并不会帮你减肥。

　你在游泳的时候，水的浮力支撑着你，使你不像平时走路时那么用力。另外，游泳之后你可能会很口渴很饿，会让你的食欲变得很大。

　 运动疑云5、假如你运动没有出汗的话，你就等于没有运动

　在健身的努力程度上，汗水并不是评价的标准。出汗只是代表你的身体是在自动冷却。

　在健身的时候，你可能消耗量大量的卡路里，但是你依然没有出汗。比如散步和轻重量锻炼。

　 运动疑云6、只要你在健身的时候自我感觉良好，你就没有运动过量

　健身的大忌是操之过急，求好心切。但是很多人在运动过量的时候并没有发觉，他们的理由是、我感觉很好，怎么会运动过量呢

　其实，运动过量带来的副作用不是马上表现出来的，而是几天之后才显现。

　特别是在一段时间没有锻炼之后，当你重新健身的时候，不要加大运动的强度和加长运动的时间。

　过量运动带来的肌体酸痛和肌肉拉伤可能会在很长的一段时间里阻止你运动减肥的计划。

　 运动疑云7、只要你按照指令来健身，运动器材很安全

　运动器材看似能够自动安排你做各种健身，帮助你使用正确的姿势。但是，你要小心你的运动器材是否跟你的身高和体重契合。

　除非有专人指导，不然你还是很容易会早跑步机或举重机上受到伤害。

　 运动疑云8、健身的时候，没有痛苦就没有收获

　很多人都觉得没有痛苦就没有收获，特别是在运动的时候。

　健身不要求伤痛，除非你是用错了方法或者是不注意保护自己。假如你感到痛苦，不管是心理上的还是生理上的，马上停止。

　你应该要好好地检查自己的健身方法，确保没有问题之后再继续。必要时，要咨询健身专家。

常见运动健身的问题有哪些2

　 一天最佳的锻炼时间？

　可以是上午、，下午、，也可以是晚上，甚至是深夜！所以按照你自己的实际情况而定。

　 最常用的健身器械是什么？

　哑铃、杠铃。

　 初级健身者一周锻炼几次？

　一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。

　 三大力量锻炼动作是什么？

　卧推、深蹲、硬拉。

　 肌肉锻炼后的修复时间？

　一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。

　 肌肉的增长原理是什么？

　力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是、肌肉增长=训练+营养+休息。

　 锻炼后多长时间开始进食？

　半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

　 健身后进食以什么为主？

　以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

　 初级健身者以什么动作为主？

　复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

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