怎么科学的锻炼上身的肌肉

切。。。楼上那一大篇不知道哪复制的~~

我给你说实际点的~~

上身肌肉分三个大的方面：

胸肩背

胸：卧推（平、上斜、下斜）仰卧飞鸟 这些是主要的 这些练完了后还可以利用一些夹胸的器械雕塑一下~~

肩：前束：杠铃颈前上举

中束：杠铃颈后上举、前平举

后束：俯身飞鸟

斜方肌：杠铃、哑铃耸肩

其他：杠铃的上举等等配合练习

背：背阔：宽握引体向上、器械的下拉 俯身划船 坐姿划船 等等……

下背：硬拉

手臂的练习可以根据需要单独一天练习或者和肩膀同一天

二头：杠铃、哑铃弯举 反手杠铃、哑铃弯举

三头：窄握的卧推 器械的下压 哑铃也能练 我忘了那叫啥了

小臂：杠铃（哑铃）正手（反手）卷腕

以上的练习 每个大块肌肉需要分天练习~ 动作自己根据侧重点选择~ 看不懂的属于问教练 他肯定懂 不懂的话往他脸上踹两脚（妈的不懂还当教练）

其余原则性质的问题 可以参阅那个copy的部分内容

母爱冠军8小时

　　1996年7月21日，亚特兰大奥运会上，中国举重运动员唐灵生托举杠铃12秒，让世界惊讶!

　　2010年8月7日，中国甘肃舟曲县，一位母亲托举孩子8小时，令世界感怀!

　　当年，唐灵生与希腊举重名将萨巴尼斯在59公斤级比赛中一直处于胶着状态，在最后的决战时刻，唐灵生必须举起170公斤的重量才能获得金牌!几乎所有人都感到希望渺茫。然而，伴随唐灵生一声震天吼，杠铃被他稳稳举过头顶，裁判竟惊讶得忘记给信号――略晓体育常识的人都知道，在举重比赛中，选手将杠铃一鼓作气举过头顶并站稳之后，要等待裁判给信号示意后方可放下杠铃。

　　到裁判从惊讶中醒悟过来给出信号时，唐灵生已将杠铃整整在空中托举了12秒!

　　时隔14年的2010年8月，中国甘肃舟曲县一位自身体重只有86斤的瘦小母亲，在恐怖的泥石流埋至脖颈的情况下，她将4岁的儿子在头顶整整托举了8小时，从夜黑如漆托举到曙色乍现。

　　她是镇卫生中心的一名医生，晚上她像往常一样哄4岁的儿子睡觉，丈夫出差了，她整理完一些材料也休息了。疲累了一天的身心松弛下来，她慢慢入睡，感觉自己做梦了，在梦里，她听到一种毛骨悚然的奇怪巨声，越来越近，越来越近……

　　突然，玻璃尖利的碎裂声、沉闷的乱石翻滚声，撕心裂肺的呼救声……这一切让她恍然惊觉刚才并不是做梦，而是真真切切发生了可怖的事情!

　　她首先搂起熟睡的儿子跳下床，未等反应过来，卧室门已被狂暴的泥石流封堵，她转而想跳窗逃离，但窗口也瞬间被封堵，泥石流顷刻灌进房间，漫过她的脚、膝、腰、胸……她拼命用双手撑起孩子的腋窝，将孩子尽力向高处托举。

　　万幸，泥石流埋到她脖颈时不再升高，此时孩子已被惊醒，茫茫的黑暗和泥石流的压力让孩子惊恐地哭喊起来。她也同样无比恐惧，但她仍轻柔地安抚孩子：“宝宝别怕，妈妈在这里。”幼小的孩子竟在母亲柔声的安抚里又慢慢睡着了。

　　埋到她脖颈的泥石流让她呼吸越来越困难，她费力地腾出左手艰难拨掉脖子边的石块和泥浆，慢慢地，她感觉呼吸顺畅了一些。她不敢再动，她要保存体力托举着儿子，等待天亮。

　　恐惧与虚弱一次次让她的手臂打颤发软，让她的意识一次次走向涣散的边缘，但她知道，不能，绝不能，她只要一放手一昏厥，4岁的孩子就会彻底断绝生的希望……

　　不知道过了多久，她已濒临涣散边缘的意识感觉天色似乎在微微泛白，同时听到救援人员焦急的呼喊与询问，她拼尽最后的力气发出了呼救声。她看到孩子从她托举的双手里安全地救出。

　　当她在医院幽幽醒转时，多处受伤，左腿依然没有恢复知觉。但她欣慰，欣慰她终于将孩子托举进生的世界。

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。

我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。

周一：胸肌+二头

平板卧推4组：12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤（第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方自己制定）

飞鸟（或者龙门夹胸）：4组：每只哑铃10公斤

器械推胸4组：每组12次重量自调

站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤

周二：后背+三头

俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤

器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调

单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次

躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤（下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸）

周三：休息

周四：大腿

杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次

健步走100米左右

器械训练5组：每组12次（上抬腿和下压腿）

小腿：比目鱼肌训练（抬脚跟）

周五：休息

周六：肩+腹肌

颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组

颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次

站姿飞鸟3组：10公斤

仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组

周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）06就行了

这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果

饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。