怎么健身和练习实用格斗技巧麻烦告诉我

1，跑步是最基础也是最必要的增强体质和耐力的有效运动。从现在起，每天坚持跑步，循序渐进，每天或一段时间增加距离。跑步除了增强耐力，还可以锻炼腿部力量。

2，跳绳，可以锻炼腿部力量及步法的灵活，也可以锻炼人的耐力。好处多多。跳绳是泰拳手必修科目，可见其益处。

3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，快速做俯卧撑。根据你的基础作计划，分组做，每组休息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的数量达到一定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔韧性。正压腿，侧压腿都要做。要循序渐进。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要保持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的要领和方法就不赘述了，网上很多。

5，仰卧起坐。锻炼腰腹力量。腰腹没劲，全身力量就难以配合。这个每天都得做。

6，如果条件允许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击练习，对空练习很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些错误的动作。

8，控腿，每次压腿以后要练习控腿，无论抬多高，膝关节都不要弯曲，哪怕是低一点，也要保持正确的姿势。

9有条件做单双杠运动，比如双杠双臂屈伸（锻炼胸大肌及臂力），单杠引体向上等。

10，选择一项格斗项目，比如散打，截拳道，八极拳，咏春。我建议你选择现代搏击项目。传统武术耗费功夫，非经年累月的苦练是难以掌握其实战技巧及领会其精神的。现代搏击项目最起码可以省去蹲马步的功夫，蹲马步没有耐心和耐力是很难坚持的。一些传统武术的功力是绕不开马步的。而且传统武术的套路也很难掌握。不过我建议你还是学习一下八极及咏春的实战技巧。还可以习练一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敌术。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用处的。这些技巧招式简单，只要熟练掌握即可。

平时注意饮食，除了多补充些热量高的食物以外，应当多吃些蔬菜谷类豆类。每次训练结束喝点奶，吃一到两个白煮鸡蛋。适当的休息也是改善身体素质的关键，不能使身体或者肌肉持续处于疲劳状态。肌肉要有修复的时间。

拳击对人体和社会具有极大的影响作用，这些作用主要表现在以下几个方面：

1：增强人体力量，经常练习拳击的拳击爱好者，可以在练习和比赛中提高肌肉长时间工作能力，提高人体各系统的活动机能；从而增强和提高人的耐久力，使人体能够适应长时间高度紧张状态下的工作、训练和比赛。

2：提高灵敏性和反应能力，经常练习拳击的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如，从而增加人的生活乐趣和情趣

3：促进身心健康发展，长期从事拳击运动，会培养人们顽强拼搏、敢打敢拚、百折不挠的意志品质，也培养人们对事业的专注和执着追求的精神

4：防身自卫的有效手段，通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材，搏击操是目前在城市各大健身房最流行、最受会员欢迎的健身项目之一，受众不乏身材窈窕的妙龄女郎。以下分享有氧搏击操重拳出击打出健康好身材。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材1

减肥用上了拳击动作

有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近两年才在国内发展起来的。这个运动减肥方法结合音乐来挥拳踢腿，运动强度比较大，所以甚是消耗体力，燃烧脂肪!

有氧搏击操不是对抗性的搏击，而是有音乐伴奏的一种新型有氧操。它是在有氧健身操的基础上，融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容。它的动作设计科学全面，简单易学。搏击操在练习中要求只限于顺序与用力的位置正确，不要求像搏击项目那样快速准确，因此一般人都能完成这些练习。由于它是在强劲有力的音乐伴奏下，在肢体发力间同时伴着整齐有力的喊叫声，使大家的健身气氛非常热烈，也使搏击操的锻炼成为一种娱乐。

有氧搏击操怎么做

有氧搏击减肥操形式是多样化的，是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起的。通过搭配上有激情的音乐，伸展拳脚，在出拳踢腿的过程中让健身者燃烧身体的脂肪。进行半个小时的有氧搏击减肥操，相当于40分钟的有氧舞蹈，燃烧的卡路里至少有三百卡!可以说有氧搏击减肥操瘦身劲十足哦。

有氧搏击减肥操为何受现代人的青睐

运动减肥教练给我们说出了四大理由：

有氧搏击操可锻炼身体各个部位，特别是有助于侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到健美瘦身的效果。短短一小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调。由于搏击操比韵律操等更容易上手，而且又可以健美、减肥，所以，越来越多的人爱上了这项运动。

为何有氧搏击操深受现代人的青睐：

1、它是不是跟别人搏击，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。好玩，没有单一运动的乏味性!

2、经常练习这个运动，对促进心血管健康有所帮助，在出拳是要求腹肌收缩，大吼一声，这个可缓解身心压力，宣泄不良情绪，很适合集工作家庭压力于一体的现代人。

3、进行有氧搏击减肥操的时候需要保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当的大!所以可以燃烧更多的脂肪!

4、有氧搏击减肥操还能让达到健身塑形的效果。在出拳踢腿中也不要身体超好的协调性，简单易学!

有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的'完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2——3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

温馨提示：在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材2

搏击操健身功效

1、运动全身，健美全身

进行搏击操运动练习的时候，需要身体四肢有很好的协调，要让全身的肌肉相互配合出拳踢腿，在做动作的时候要拉伸、紧绷各部位的肌肉群。在运动的过程中需要腰腹部位平衡发力，所以搏击操也有瘦腰腹的作用功效。看麦当娜完美的腹肌就知道这项运动的效果了。

2、运动见效快

搏击健美操属于一种需要瞬间强爆发力的运动，在运动的时候要求运动者的四肢做出大幅度的伸展，运动的量也会比一般的健美操要多上足足的2倍，可以说是一种瘦身健美效果非常好的运动健美方式。每个星期保持做3到4次，每次坚持进行半个小时，三个星期的密集练习便可帮助塑造完美身材。

3、增加女性性感魅力

有氧搏击操在运动时，出拳踢腿、收腹、大声地吼出，这样的方式可以让不多锻炼的腰腹肌肉得到锻炼，同时还可以当做一种舒缓情绪压力的好方法，有助宣泄平常积累的不良情绪，帮助减压。在欧美有很多好莱坞的明星都非常喜欢采用这种方式舒缓压力。有氧搏击操除了可以锻炼力量速度，它也有助女性展现阳刚的一面，提高女性魅力值。

搏击操动作：

预备姿势

双脚分立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握拳放于两腮附近，目视前方。

练习动作

1、前腿吸

从预备姿势开始，提膝靠胸，髋关节顺膝盖方向顶胯，同时将小腿收紧，使其尽量向臀部贴近。

2、前腿踢

从预备姿势开始，提膝向上，髋关节顺，膝盖方向顶胯，并将腿伸直向上方踢出。

3、侧吸腿

从预备姿势开始，提膝，尽可能，用膝关节对准击打方向，同时将小腿收紧，脚后跟尽可能地贴紧臀部，同时手臂握拳向击打方向猛力击出。

4、侧踢腿

以预备姿势站立，提膝，将腿，伸平，用力向侧面踢出。注意脚背向内侧收紧，用脚底的外侧面去攻击目标。

女性练习搏击好处

1、有助于减肥、塑形

散打、自由搏击、泰拳、拳击运动是一项很适合女性塑形的运动，塑造魔鬼身材拳坛美女米申·约翰曾经为《花花公子》拍摄封面，其魔鬼身材引来众人赞叹。散打、搏击练习活动量大，减脂效果明显，平均每小时大概会消耗700卡路里，对于减脂和提升个人体能都会有很好地效果;散打、搏击步法灵活多变，练习散打、搏击的女孩子较多小腿细，下肢长，臀位高;此外，散打、搏击进攻以拳、腿、摔、拿为主，腰间跨的肌肉、韧带都可以得到适度的锻炼，整个人都变得更加灵活。

2、预防疾病

现代都市有很多都是坐班族，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了，散打、搏击、泰拳、拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，另外通过一些辅助器材的练习，如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

3、宣泄情绪

把压力通通打出去，拳击受欢迎的原因之一，是因为它迎合了人类需要打击东西的天然本性(这种本性可不单单属于男人喔)。在这个物欲爆炸的年代，家庭、事业给每个人带来很大的压力，怨气无处发泄，人就变得抑郁、脾气暴躁。一位资深教练说，不运动的人往往脾气暴躁，打拳的人讲究拳品，打输了也不愠不怒，他们在日常生活中反而很有气质和度量

4、调节心理平衡

虽然现在流行瑜伽，但瑜伽并不一定适合所有人。对某些人来说，平静的反思也会是一种精神折磨。有医学专家和体育心理学家研究指出，有些人练习瑜伽，不但不能带来内心的平静，反而会越练越颓丧。对于这些人来说，他们需要的往往是激烈的体能化运动，例如泰拳。

邹市明是我国著名的拳击选手，也正是因为他获得的杰出成就，使得越来越多的人喜欢上了拳击。同时，拳击也是一项充满荷尔蒙的运动，那么经常练习拳击会给我们带来哪些好处呢？今天，老魏就和大家聊聊拳击给我们带来的好处吧。

1、打拳可以提高反应能力

拳击不是随便用手挥来挥去这么简单，练习拳击需要很多的技巧方法，同时，需要我们的脑子与身体同时运行，所以长期的打拳可以提高我们的反应能力。

2、打拳可以用来防身

拳击是对我们击打和抗击打能力的训练，它也可以提高我们的防身意识和改善防身动作，在跟对手的练习当中，我们会熟悉和掌握各种防身招式和技巧，从而保护我们的人身与财产安全。

3、打拳可以锻练思维

拳击非常考虑我们的步伐和速度，你需要快速的出拳、闪躲。因此，长期以往便会提高我们的应变能力，增强思维敏捷性，从而使我们能够在面对危险时在练习拳击过程中有勇有谋。

4、打拳可以减肥塑形

拳击是一项强度和运动量非常大的极限运动，它的减脂效果也是非常明显，能够快速燃烧体内多余的脂肪，很适合男女减肥塑形。同时，它还可以促进我们的血液循环及新陈代谢,增加身体的柔韧性以及缓解压力,它也是所有健身项目中消耗能量非常大的运动。

5、打拳可以释放压力

上面说过拳击会消耗大量能量，因此我们往往会在训练时大声吼叫为自己打气，这样便间接地释放了我们自身的压力。现在的社会充满了竞争，因此很多人心中都会有压力和精神负担，而打拳训练是释放生活压力的很好出口，非常有利于我们的身心健康。

关于搏击竞赛，是从古到今人类力量和智慧的最直接的较量。作为体育运动的搏击，现在还有徒手格斗和器械格斗两种。

搏击竞赛包含的种类非常多，拳击摔跤跆拳道泰拳散打，这都可以是搏击中的一种。

搏击最大限度地呈现个人的体能，以及在进攻防守中的智慧与技巧。它直观的向人们展示了人和人之间最真实的较量。而且搏击体育运动吸引了众多的眼球。

我喜欢搏击运动，有很多理由。

搏击的实用性非常强，它起到健身而且防身的作用，而且在当代社会里，个人的力量仍旧是在生命中占据着非常重要的位置。他是你的人生或者生命获得保障的一个重要的因素。

而且搏击不受地域的限制，会在狭小的范围内锻炼身体，者和对手切磋技艺。

搏击可以建设自信，让对手屈服。这在当代复杂的社会里，具有震慑罪犯和犯罪的作用。我们在面临强势的时候，只有无所畏惧，才能够遵守那些伤害。

搏击带着一种暴力的快感。没有任何一种运动像搏击这样，能够把人打趴下。这是一种最直接的宣泄。

作为女生，我曾经想练跆拳道，练习散打。很重要的一个原因，就是因为我需要保护自己，而且要向别人证明我不是那么好欺负的。

搏击的确能够带来精神和心理的愉悦以及身体的健康与力量。不要认为搏击是一种暴力运动，为只要这个社会有暴力存在，搏击是一种反抗暴力的最佳运动！