有氧搏击操 刚柔并济瘦全身

　

　

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

暴力？爆发？急速瘦身！

　搏击操是一种有氧运动操，因其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部；在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

音乐？武术？刚柔并济！

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣？这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　 大喊？猛打？尽情发泄！

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，可是，在健身房，在搏击操运动中，你能利用一个小时的“拳打脚踢”发泄胸中的闷气，还可以在出拳和踢腿的时候配上大吼“嗨”、“哈”，即使打不倒人，也要从气势上压倒他。很多人练习完搏击操都直呼“过瘾”、“畅快”，他们觉得这是一种发泄情绪的好方法。

敌人？自己？找到自信！

　除了调节情绪，搏击操还能培养练习者的自信，可以说，练搏击操的过程，就是一个寻找自信、表达自信的过程。

　搏击操，没有对抗的实体对手，是与想象中的某个人或者自己对抗。出拳和踢腿的位置是否达到了自己设想的目标，有没有击中“对手”，力度有多大，是不是尽了全力，这些在脑子中的过招，就如同和真人作战一样，一个小时下来，心里也总有个输赢。

　搏击操的练习时间一般为1个小时左右，在这么长的时间里，完成一些高强度的健身动作，最考验练习者的是耐力。能不能坚持完成一个小时的训练，在训练时间里能不能把动作做得完整、到位，自己对自己总会有个评分。一个小时，坚持到了最后，战胜了自己，这便是寻找自信的过程。而在整个过程中，锻炼者是否放下矜持，有力、到位地出拳、踢腿，配合着动作，能大声地喊出“嗨”、“哈”，这也是一个表达自信的过程。

动作分解：

　1热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　2直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　3摆拳：站立，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　4左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　5前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　6后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

适合减肥的运动项目很多。选择时，要适合于自己的身体条件。体质好，肥胖程度轻、年龄不大的减肥者，一开始可以选择运动量较大的项目：如长跑、体操、武术、篮球、排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等。

若体质较差、肥胖明显者，一开始先选择运动量不太大的项目：如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳跳绳、打太极拳、做减肥操等。

待练习一段时间，体质增强一些后，再选择运动量大的项目。若体质较差、身体又特别胖的肥胖者，一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等。等身体好些后，再选择其他运动项目，不能急于求成。

拳击操减肥的效果怎么样

　拳击操减肥的效果怎么样， 随着健身文化的传播，越来越多人知道了运动的重要性。特别是对于胖子们来说，选择适合自己的运动是非常关键的， 看看 拳击操减肥的效果怎么样

拳击操减肥的效果怎么样1

　 有氧拳击的起源

　英文名拳击，最早是一个黑人搏击世界冠军创造的，近两年才在中国发展起来。

　其形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中进行拳击和跆拳道的一些基本拳击和腿部练习。

　在拳打脚踢的过程中，练习者随着音乐挥动拳头，动作矫健有力，让练习者尽情发泄、挥汗如雨，不自觉地减掉全身多余的脂肪。

　对现代人来说，有氧拳击是一种不伤害任何人的有趣发泄方式。因为健美运动员不与人打架，不需要任何器械，他们用身体对着镜子，把拳头抛向空中。

　有氧拳击结合了拳击和武术的基本动作，强调运动员必须模仿拳击手，保持下肢灵活运动和左右摇摆，大量运动。跳跃只需要15到20分钟，让人大汗淋漓。

　有氧拳击不仅可以燃烧热量帮助减肥，还可以锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短一个小时，做了很多重复的拳击、踢腿等快速动作，但不需要全身动作协调，比艺术体操更容易上手，所以越来越多的人爱上了。

　 拳击

　健身房中存在不少人是特地去打拳击的，作为一项燃脂运动，其燃脂效率非常高，每小时能够消耗掉身体内1000-1200左右的卡路里，这个数值相当于慢跑的2倍。

　每天坚持打拳的`人，其实2个月后身材就可以瘦下来了，但是你能不能坚持下来还很难说哦。拳击并不分男女，不少女生说拳击是男人的运动，这就是传统思想导致的。

　其实，现代社会把拳击作为一项运动，是属于非常常规的一种运动了。无论男女都是可以参与的，不仅可以增强自己的力量，还能够增强女生的自我保护意识。

　 谁适合这样减肥

　有氧拳击由于瞬间爆发力强，四肢伸展量大，比传统的健美操更有效。适合脂肪堆积过多的年轻人。瘦身& rdquo运动。

　值得一提的是，几乎所有的有氧拳击运动都需要腰腹的平衡和发力，所以腰腹的锻炼超过了其他任何健身方式。所以非常适合现代人久坐造成腰腹脂肪堆积。

　有氧拳击要求练习者在伸展拳脚时速度和力量的完美结合。所以一个完整的有氧拳击会消耗大量的热量。一个体重60公斤的人，一个小时的有氧拳击可以消耗600卡路里，是有氧的两倍。

　有氧拳击可以减少健美运动员腰部、腹部、大腿、手臂、肩膀一侧的脂肪，达到瘦身的目的。

　有氧拳击简单易学。一周只需要做2-3次。一个月后，你的身体会有明显的变化。比如关节活动度和肌肉耐力增强，身体不再僵硬；消耗热量，增加肌肉量，从而减肥。

　 给教练的建议

　1、热身时间要足够，否则身体不能完全伸展。上课时每隔15-20分钟要拉伸双腿。

　2、收紧腹部和下颌，双手握拳于脸前（防御姿势)，保持呼吸，不憋气。

　3、避免像职业运动员那样长时间训练，大运动量和小运动量交替练习。

　4、侧踢时不要向前扭胯，否则会造成膝盖压力集中，扭伤脚趾。

　5、不要为了减缓冲动而僵硬膝盖。转身时抬高膝盖，否则会扭伤十字韧带。

　6、出拳的时候要用肩膀带动拳头，盯着目标，直到打完，踢完。

　7、避免在拥挤的房间里踢腿。

　8、避免肘部和膝盖用力过猛；躲避或砰击时避免因过度运动而错位，避免扭转运动。

　9、出现以下任何一种情况，都可以停止练习（腿部疲劳、局部疼痛、头晕、心率过快等。)。

拳击操减肥的效果怎么样2

　 瑜伽减肥的效果怎么样

　利用瑜伽减肥会有明显的减肥效果，我们都知道瑜伽能够帮助有效塑形的，另外只要我们坚持联系，还会有改善身形、气质的效果。

　 什么时候练瑜伽减肥效果好

　一般在饭后或者是饭前3~4小时练瑜伽效果好，另外傍晚时练瑜伽的话动作一般比早晨时灵活，这个时候瑜珈姿势会做的比较到位。

　 怎样练瑜伽减肥效果好

　想要达到更好的瑜伽建减肥效果，需要我们延长保持动作的时间、有重点地锻炼肥胖的部位、有意识地重复同一个动作、加强伸展性、平衡性动作练习等等。

　 瑜伽减肥的注意事项

　在练瑜伽的过程中需要注意的是期间的饮食也要重视，在练习瑜伽前2小时是不能进食的，否则，减肥效果会大打折扣。

　 瑜伽冥想减肥原理

　瑜伽冥想减肥是通过冥想的意识去控制自己的思想和行为，凭借自己的意志力来达到减肥的效果。在进行冥想的时候身体的耗能处于较低的状态，类似于“冬眠”，身体会通过燃烧脂肪来供能。最终实现减肥目的。

　 基础瑜伽有哪些

　 婴儿式

　功用：坐稳脚后跟往前趴下，上半身像纸一样往前拉，呼吸频率保持吸3秒，吐4秒，并视个人状态做调整，注意非完全呈现休息状态，上臂要出力尽量离开地面。

　Step1

　跪坐，臀部坐脚后跟，双脚大拇指交叠，深吸一口气后，保持背部挺直。

　Step2

　吐气，上半身慢慢往下趴下，上身持续往前延伸，但屁股不能离开脚后跟，注意上臂要出力，并非完全平贴地面休息。

　 基础瘦身塑形区

　鱼式+双腿背部伸展式动作

　作用：

　美化背部伸展腿部韧带

　方法：

　1、男士将双腿伸直，上身下弯，头部尽量贴住膝盖，双手在双腿两侧伸直并尽量触地。

　2、女士将背部置于男士背部之上，双腿并拢伸展，双手合十向头顶部伸展。

　教练提示：女士向男士背部靠拢时，不可用力过猛。

练习散打啊，“太极十年不出门，散打三月能杀人”只要你能肯受累，坚持练习几个月就能自保，对付一般人还是可以的。而且散打要求柔韧度不高，不是用来比赛的，会打拳，会踢腿就行。练习散打能够强身健体，磨练你的意志。练习了虽然不能成为什么武术大师，但是当面对突发情况的时候心里有自信。

运动项目有哪些

运动项目有哪些，运动项目在我们日常生活中是必不可少的，运动项目的种类很多，很多人能够在运动中找到很多的快乐。以下就是我为大家整理的一些关于运动项目有哪些的资料，大家一起来看看吧！

运动项目有哪些1

一、危险性大体育经营活动

跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔(滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔)、热气球、轻型飞机;游泳(蹼泳)、帆船(帆板)、漂流、冲浪、潜水、飞艇、运动游艇、摩托艇;登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车;射箭、射击、弓弩

二、其他类

羽毛球、捧球、篮球、足球、手球、曲棍球、垒球、乒乓球、网球(含软式网球)、排球(含沙滩排球)、地掷球、藤球、门球、毽球、壁球、台球、高尔夫球、保龄球、沙壶球、橄榄球;体操(含艺术体操)、蹦床、技巧、健美、健美操、体育舞蹈、木兰拳(含木兰剑、木兰扇等)、舍宾运动、运动保健按摩;花样滑冰、冰上舞蹈、冰球、速度滑冰、滑雪;田径、越野赛、滑板、轮滑、自行车(含山地车、独轮车等)、滑水、塞艇、皮滑艇、救生(含水上救生);赛马、举重、击剑、拳击、柔道、摔跤、武术(含散打)、跆拳道、空手道、健身气功;国际象棋、中国象棋、围棋、桥牌;钓鱼、信鸽、舞龙、舞狮、龙舟、风筝、拔河;飞镖、秋千、斗鸡、斗牛;航海模型、航空模型、车辆模型、航天模型、无线电、定向运动。

三、专业性强技术要求高的培训类项目

射箭、拳击、击剑、皮滑艇、蹦床、柔道、赛艇、游泳(蹼泳)、救生(含水上救生)、射击、摔跤、帆船(帆板)、跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔(滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔)、热气球、登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车、摩托艇、弓弩、滑水、武术(含散打)、跆拳道、健美、健美操、体育舞蹈、漂流、冲浪、潜水、飞艇、轻型飞机、运动游艇、空手道、舍宾运动、赛马、探险、高尔夫球。

四、球类运动项目：

足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、软式网球、橄榄球、棒球、垒球、高尔夫球、马球、手球、水球、保龄球、门球、藤球、冰球、台球、地掷球、曲棍球、毽球、板球。

有这么多的体育项目，相信还有好多是我们没有听说过的吧。不管是什么体育项目，其实目的都是使人的体质得以增强而已，没有其他任何别的目的，所以我们锻炼的时候，也不要有其他任何想法，只求把身体练好才是最重要的。

运动项目有哪些2

一、滑冰简便健身

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来！

二、自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的`自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

三、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

自行车运动近年来越来越受到了广大百姓的喜爱，它的好处是不限时间不限地点，随时随地便可运动健身，我们也可以看到路上越来越多的骑行锻炼的身影。自行可运动到底可以给我们带来哪些好处呢？下面我们就一起来了解一下这以一时尚有氧运动吧

有氧搏击减肥操怎么做

　有氧搏击减肥操怎么做，现今生活，许多人为了减肥会通过做各种有氧运动，有些人会选择有氧搏击减肥操，而有氧搏击减肥操是很适合减肥瘦身的运动，那么有氧搏击减肥操怎么做？

有氧搏击减肥操怎么做1

　第1步：双手握拳，拳头举在肩部位置；双脚自然分开站立，目视前方；将右脚伸直向右后方伸直，同时右手向左上方打出；与此同时，身体向左边倾斜，同时眼睛看向左边；换另一边继续练习10-15次。

　第2步：双脚分开站立，双手握拳，手镯弯曲；左脚站在地上，右脚弯曲，膝盖向上方抬起，尽可能高过腰部；将右脚向右下方用力踢出，脚尖点地，身体向左侧倾斜；右脚向左后方伸直，与左脚呈交叉的趋势，同时身体微微右倾；重复练习以上动作10-15次。

　第3步：左脚在前，右脚跨大步向后伸出，脚尖点地；双手捏成拳，手肘弯曲放在身侧，上身保持挺直；

　将右膝盖向下压，尽可能地靠近地面，但是不要碰到地面；在这个过程中，上身始终保持挺直，腰部要用力，换另一边继续练习。

　 有氧搏击有哪些好处？

　在美国风行的有氧运动搏击操，运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

　这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量；

　对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

　另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。

　现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

　透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。

　上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

　运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。所以如果有暴力倾向的朋友最适合这一动动。但应注意的是：

　1、 虽然在做搏击操时，可以想象出一个假想敌，可是也别因为太忿恨，而全身绷得紧紧的，或是出拳、踢腿太用力。运动时身体放轻松，即使是手出拳，也会带动腰部的动作。

　2、 运动时，手肘、关节不可锁紧，踢腿时也是一样，膝盖也不要绷得太紧，这样才能健身没伤害。

　3、 搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

　4、 若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快。

有氧搏击减肥操怎么做2

　 有氧搏击刺激又减肥健身

　有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一、两年才在国内发展起来的。

　其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。

　健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

　对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

　有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。

　有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

　一位练过有氧搏击操的人告诉记者，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

　有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。

　 谁适合如此减肥

　健身教练记者，有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的" 瘦身" 运动。

　值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　 伸展拳脚，能减多少

　教练说，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的'热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

　有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

　由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。

　所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法；

　通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过" 搏击操" 的人都感觉畅快不已。

　有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

　 教练提示

　教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。

我国的功夫博大精深，源远流长。学功夫不但可以强身健体，改善日常生活习惯造成的骨骼不正等问题;还可以加速脂肪的燃烧，达到快速减肥的效果。

功讲求内柔外刚，内外兼修，精神要高度集中，绝无杂念，动作上要求每每到位，力度与强度也要达到极致。这套功夫减肥有氧运动，每一组共四个简单的动作，一个动作以1拍的速度进行，要求强而到位，让全身肌肉彻底带动起来，脂肪得到充分的燃烧，同时矫正因日常坏习惯而形成的体态与骨骼问题。同时配合顺畅的呼吸来调理身心，如果配合节奏合适的音乐，效果会更佳!

建议先在网上搜索参阅传统武术的教学视频例如：《咏春拳系列》《龙形拳》《虎鹤双形拳》《伏虎拳》等南方拳种（早年已有国粤双语教学碟片发行）。以及北方拳种《六合拳》《形意拳》等等。这些教程都是套路，之中有的是将套路中的招式分解作如何实战运用。同时这些拳种可以满足你的要求：免费自学，强身健体，瘦身防身，无器械，非太极。只要选择其中自己喜欢、适合的即可。

个人认为《跆拳道》不太适合防身。理由是：1《跆拳道》用于擂台竞技，有其规则哪些部位不能击打，否则违规。以致竞技双方都不会攻击（包括防范）违规部位（也就没有这些招式）。但在擂台之下的防身格斗中，哪有什么规则，都往死里打！2《跆拳道》的腿法过高至腰、头部，在训练中可以一脚踢断对方举在胸前的木板，貌似威猛无比。但在无限制防身格斗中，遇到对手练的是上述南拳系列之中的，不但被轻易化解反而至十分被动的境地。

如果上述拳种都不合意的话，选择时注意不要选中国现代武术，这些套路用于我国体育项目的表演比赛，着重观赏性，不适合防身，有别于上述的中国传统武术。这是本人日常的一些体验与之分享及参考。