小臂肌肉强壮有什么好处

小臂上的肌肉，主要作用在于控制手指的握紧和张开，以及手腕的弯曲和伸直。具体来说，小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外侧）作用是让手掌张开，还有让手腕向小臂外侧弯曲；腕屈肌则正好相反，负责让手掌紧握，以及让手腕向内侧弯曲

小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的时候不容易受伤。例如，在举起重物的时候，如果握力不足，很容易抓不牢东西，甚至自己扭伤手腕。

就武术来讲的话，柔道、摔跤这类以摔、拿为主的武术特别重视小臂肌肉的锻炼，因为需要有强大的握力才能在擂台上掌控对手。而一般打击系的武术更重视胸大肌、肩部三角肌、上臂三头肌等肌肉群的锻炼，因为这些才是强大打击力道的基础；但小臂肌肉也需要相应的锻炼，否则拳头击打到目标时，很容易扭伤手腕

/ 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

如何无器械锻炼小臂力量？

锻炼不了，必须用器械，小臂是很难练的。

如何锻炼小臂肌肉，无器械的，求

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

如何无器械锻炼小臂力量

无法锻炼，小臂就是必须靠器械，无器械练不了。

如何不用器械锻炼小臂和腕力？

双手对扣并同时用力钩或反钩（钩的反方向），总之保持双手用力抵触状态（即左右手相互提供阻力）慢慢摆动腕关节，摆抵头又摆回去，如此反复。要领：运动中保持左右手互供阻力，钩或反钩都要练（交替，钩累了就换反钩）。

抓空气和握力器是错误的。握力器仅对指抓力或握力有用，对小臂也有一定作用，但对腕力毫无帮助；抓空气则是对什么都没有用，因他没有遇到阻力（空气阻力太小完全可以忽略不计），而锻炼的精髓是克服阻力做功，无阻力则无所谓锻炼。

没有器械怎么练好小臂肌肉

那么偶给你提供个锻炼上肢方法：在家里连手臂可以打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 还有：

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？

1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

在家无器械怎么锻炼小臂握力腕力 三角肌和二头啊

个人意见，希望采纳：

夹臂俯卧撑侧重三头肌发力，就是大臂后面那块肉，也算是手臂力量吧。

最后能结合窄握距的引体向上，可以同时锻炼握力，腕力，小臂和二头肌，这样整个手臂就都锻炼到了。

平时我们所指的手臂力量，好像一般都是指手臂能承受的拉力，像提东西，掰腕子等，如果想增加这方面的，那引体向上无疑是最简单有效的方法。

怎样无器材锻炼手臂肌肉？

严格来说 手臂上的肌肉很多 如果练小臂的话 你可以 拿跟大约50CM长的圆木棍 中间系跟绳 结实点的 大约1米 下面吊快砖头 使用方法： 手臂平举 正抓圆木棍 （正抓是指手心朝下）然后肘不弯曲 把砖头收上来 然后再放下去 注意放下去的时候不可偷懒 怎么收上来的怎么放下去 一收一放为一组 每天憨5组 你没锻炼过小臂的话，建议做2-3组 以后再加 大臂的方法就多了 在没器械的情况下 俯卧撑是你最好的选择

最后在说明点：什么事都没有捷径的 不可能一步登天 循序渐进吧····

怎么没有器械情况下锻炼小臂力量。

跳绳都是简单实用的体能训练，跳绳也是拳击手常用的，也可以用简单的向墙壁扔兵乓球，再去用手去抓。

简单的俯卧撑但是不能按平常的练法，拍掌俯卧撑。

不用器械怎么锻炼小臂肌肉

单双杠，俯卧撑，不用器械练大臂小臂的话也就这样了，我做的话是一组单杠一组双杠，一般4组，一组12个，以后习惯了就慢慢多做一点，但动作必须标准。建议还是用用器械，不要怕自己会练得太壮，那很难。

一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：

坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。

杠铃背后腕弯举——站立，用双手从背后将杠铃提起，手臂垂直，手心向后，反复做卷腕动作。

坐姿杠铃腕弯举——动作和哑铃腕弯举一样，只不过是把单手换成双手，把哑铃换成杠铃

坐姿绳索铃腕弯举——，坐在龙门架的一侧，将滑轮调整到最下方，动作和坐姿哑铃铃腕弯举一样。

以上动作双手都完成以后为一组，每组8-12个，每个动作做五组，组间休息不超过一分钟，动作之间休息不超过两分钟，到顶峰的时候可以停顿1秒左右

主要锻炼的是前臂肌

侧弯举   

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群

正握腕弯举   

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群

反握腕弯举   

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群

手内旋弯举   

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性

负重卷绳   

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

完美手臂十部操：

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）

动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

参考资料：