肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法,第1张

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领:

1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

注意:

1、俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领:

1、先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意:

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。

军式推举

动作要领:

1、双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。

2、接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。

注意:

1、这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。

2、觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的'确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。

背包直立划船

动作要领:

1、双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!

3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

注意:

1、这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领:

1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意:

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲,斜方肌(也就是肩颈连接那一片肌肉)发力过多,最后肩没练好,反倒练的虎背熊腰。所以,开始锻炼之前我们要先热身,拉伸斜方肌,使其放松。

热身动作一:

用手扶着头慢慢向斜前方低头,保持20秒然后换另一边。

热身动作二:

腿微曲,弯腰,身体前屈,保持腰背平直,双手向上伸,重复20次。

热身动作三:

双手向两侧平伸,重复20次。

正式训练动作一:

坐姿,保证整个背部紧贴椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身体侧面,可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直,推到头顶缓慢下放,开始的时候可以用轻一点的重量,保持动作稳定小心受伤。完成5组,每组15次。如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二:

小臂和斜方肌放松,以肘关节和肩关节为轴做运动,小臂和手只是一个抓住哑铃的工具,不要用他们发力带起大臂,这样才不会把斜方肌练厚。

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有赘肉需要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材,最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的

背部肌肉健身训练计划

 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划,欢迎大家阅读浏览。

 四个主要区域

 1)上侧和外侧部分

 2)下背阔肌

 3)中背部

 4)下背部

 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

 这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

 区域1、上侧/外侧背阔肌

 引体向上(宽握距)

 掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。

 当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。

 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

 如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

 目标建议

 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。

 俯身杠铃划船(宽握距)

 不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

 使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。

 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

 目标建议

 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。

 区域2、下背阔肌

 反握高位下拉

 掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

 当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

 目标建议

 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

 直臂下拉

 掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

 确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

 目标建议

 为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。

 背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

 区域3、中背部肌肉

 单臂哑铃划船

 从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

 保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。

 提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。

 保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。

 完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。

 目标建议

 在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

 区域4、下背部肌肉

 窄距坐姿绳索划船

 保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

 在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。

 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

 目标建议

 保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。

 背屈伸

 当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。

 从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

 收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。

 目标建议

 调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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臂部

上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌:站立杠铃弯举三头肌--双臂胸前压棍屈伸  起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。  动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。  呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气。  三头肌--直臂后抬动作过程

保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法

臂部后抬时吸气,回降时呼气。三头肌--卧式臂屈伸  起始姿势 平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。  动作过程 保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。  呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。  三头肌--俯身臂屈伸  起始姿势 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸  起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。  动作过程 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。  呼吸方法 挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。  肱二头肌--站立杠铃弯举  双脚平行站立,分开与肩同宽,脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃,伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。  做一次比平时稍深的呼吸,并始举杠,在曲肘弯举的过程中,憋住呼吸。  在杠铃上升的过程中,保持你的肘部在身体两侧,位置不变,另外,保证你的与匀前臂在一条线上。  用一种适中的速度曲臂举杠,在运动的顶点,稍停 片刻,这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置,你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展,接着重复这一练习。  在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌,而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷,转而使其由肱肌来承担  保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张,你将减少加在二共肌上的力量,而且如果这种力量足够大,它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张,你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧,在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部,进将减少紧张度并使练习变得容易。  不要用太重的杠铃,这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习,这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了,还会使你运动的幅度减小,因为你不能完全的使其伸展,这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的,但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展,这祥并不好  运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中,主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌,而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分,一个长头,一个短头,它们都跨过肘关节和肩关节,而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部,不论你采用什么握杠的姿势,它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面,也就是你的拇侧是肱桡肌,它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部,其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部

三角肌前部 :前平举直立上拉三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举  起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。三角肌--直立上拉  立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。  这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。  窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。  预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉)  起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 三角肌--侧平举  侧平举主要用于发达三角肌中束。  这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。

   以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回)三角肌--推举  推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

  预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

  三角肌后部 俯身侧平举起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两

臂直垂肩下。动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。腹腰部

腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐   坐式缩腿起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。悬杠屈膝缩腿起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。 仰卧腿上举A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。搁腿仰卧起坐A.重点锻炼部位:上腹部位。

B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

背部

上背部(斜方肌) 立式耸肩 直立划船中背部(背阔肌) 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船下背部(骶棘肌) 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩起始姿势

身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。动作过程

先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。呼吸方法

耸起肩部时吸气,松下时呼气。动作过程

把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。呼吸方法

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。背阔肌--划船“划船”发达背肌的主要练习方法之一。  因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。 除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。  用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;宽握重点发达背阔肌中下部肌群。  用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。  还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。  下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。  在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。 并握划船起始姿势

将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。动作过程

收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法

上拉时吸气,下降时呼气。起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。动作过程

收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法

将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 背阔肌--引体向上  背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。  它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。  其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。   还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。 坐姿拉力器划船双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方

用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置超度挺身起始姿势

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。动作过程

上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法

上体挺起时吸气,前屈时呼气。负重躬身起始姿势

颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。动作过程

慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。呼吸方法

向前屈体时吸气,挺起时呼气。起始姿势

两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上呼吸方法

上拉时吸气,放下时呼气。 腿部

股四头肌: 腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸股二头肌: 俯卧腿弯举 立式腿弯举小腿肌肉群 : 驴式提踵 站立提踵 腿举起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程

两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。呼吸方法

弯起小腿时吸气,下垂时呼气。驴式提踵起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。动作过程

收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。呼吸方法

提起脚跟时吸气,降下时呼气。提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 胸部

胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉胸大肌--卧式两臂上拉  起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。  动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。  呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟  该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置  起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。  动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。胸大肌--下斜卧举  起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方  动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位  呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举  起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

  动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

  呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。胸大肌--平卧举  起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

  动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

  呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

  双杠臂屈伸  双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:1下放的速度要慢,并尽量降低。2身体不可随意晃动,要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2 秒。另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大;宽握对胸肌刺激大2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练三头肌宜夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;郑重练胸肌,下放时则可外张。

  在撑起阶段,胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少,不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等,目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。拉力器胸前交叉练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定

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运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼,不但可以达到增加体内脂肪的“支出”,使体型恢复的目的,而且还可以使身体的各器官得到锻炼,增强体魄。因此说,增加运动是非常适宜减肥的好方法。

要增加肌肉的活动,就需要增加热量,这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”,改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗,通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂,使血液中的胆固醇及甘油三酯降低,减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积,减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢,从而提高心肌工作能力,使心肌收缩力加强,增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气功能,使气体交换加快,也有利于“燃烧”多余的脂肪。

运动为什么能减肥,主要是通过两个方面来实现的:

一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重,主要是在神经系统和内分泌系统的调节下,合成与分解代谢相对平衡的结果,肥胖者的这种调节机能发生障碍,代谢发生了紊乱,合成代谢大于分解代谢,多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动,可以改善神经与内分泌系统,恢复它对新陈代谢的正常调节,促进脂肪代谢,减少脂肪沉积。

二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后,分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中,如果摄入含脂类物质愈多,脂肪组织就愈增加。另外,糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时,肌肉活动需要热量,因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪细胞得不到补充,反而还要支出,于是就缩小变瘪。

运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥,但运动减肥时应该注意以下几点:

1因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。

3准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4活动适量。运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。

5练后放松。放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行。

14、要牢记20分钟法则:你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽,拖长时间。如果你吃得太快的话,你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它,你不可“狼吞虎咽”。

15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量,降低你的血压和心率,当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来,当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来,同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态:双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

16、平时应以爬楼梯代替乘电梯,这样不仅可以“燃烧”体内热量,还可以增强心脏机能进而延年益寿。

17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时,体内的热量已悄然消失。

18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话,可先乘公共汽车到距单位较近的地方,剩下的一段则以骑车或步行来完成。

19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做,其所消耗的热量足以令你大吃一惊,拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服,205卡路里;整理床铺,210—240卡路里;洗衣服,160卡路里。

20、适当的着装可使自己显得瘦一些:应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装,V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”,服装的颜色应为较深一些的冷色调,面料应光滑一些且图案偏小。

21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。

22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时,应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切,所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果,这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外,不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。

24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪,所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面,应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体,这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物,你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住,无论如何,你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

运动对减重相当重要,而且对我们身体还有很多好处,根据相当多的研究指出,运动确实可以降低血压、血脂肪及血糖,进而减少糖尿病、心脏病及脑中风的发生,同时运动能让我们心肺功能增加,肌肉看起来比较匀称,对自己的满意度增加,精神科医师也告诉我们,运动可以缓和压力,减少忧郁症的发生。

虽然运动有这幺多好处,但最常被质疑的一点是,运动了半天,体重反而上升,效果不好,刘灿宏解释,有部份的人做某些运动会促进食欲,例如游泳及打球,可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多,此外,没有持之以恒,或是没有达到该有的运动量,最重要的是,做错了运动。

运动的方式有很多,可大略分为无氧运动及有氧运动两大类,无氧运动例如举重、快跑、跳高等,这些运动的目的是让肌肉更结实,减肥效果非常有限;反之,有氧运动,例如快走、慢跑、骑脚踏车等,可以让心跳持续性加速,提高新陈代谢率,进而达到燃烧脂肪的效果,这一类的运动才是适合减肥的运动。

运动并不限定在健身房或运动场,其实在家中或附近公园都是理想的运动场所,在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机,在公园则建议快走,运动时熟记「333原则」,即每周运动三次,每次三十分钟,心跳达到一百三十下,如此减重效果,应该不亚于上健身房。

但是第一级以上肥胖病人(BMI≥30),多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血压及关节炎等慢性病,如果没有经过医师详细检查及运动测试就开始运动,有时会发生意外,国内外都有案例传出,因此建议BMI≥30以上,平常有缺乏运动的人,要开始运动前,最好到医院接受评估及运动测试,才能选择最安全又有效的减肥运动方式。

有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实,运动是减肥最有效的办法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步,举杠铃,踢足球以及一切的窜蹦跳跃,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大的比例的是糖和水份,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持,当运动心率超过160次/分时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关,坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满,有力,也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动,具有强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与,在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外,在家里也可坚持锻炼,例如深蹲练习,跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直达到健康减肥的目的。

薛家燕早前听做医生的姐夫规劝,叫子女多跳绳,现在她家中的“肥仔”已经成功减了五磅。问薛家燕有否奖励儿子?她谓,儿子现在每减一磅便会奖励一百元,但儿子若肥了一磅便要反给她二百元。不过,薛家燕希望儿子不要拿她的奖金去买东西吃。

陈奕迅看到几百位小朋友一齐跳绳的情景,很有感触,因他小时候也经常跳绳。他谓,自从加入娱乐圈后,觉得自己的健康差了很多,皮肤不好,双眼又无神。问他现在有没有跳绳?他谓,早前较喜欢水上活动,如滑水,但滑水在冬天便不能玩,而一个人玩又不开心。所以,他觉得跳绳是一个不错的活动。他又谓,以前有相士指他的心脏不太好,但他看过医生,医生又说没有问题。但无论如何,他觉得应该注意健康。

钱嘉乐昨日在嘉年华现场,很受小朋友欢迎。嘉乐坦言有飘飘然的感觉。问他有否叫女友李珊珊跳绳减肥?他笑言,女友已经瘦了很多,十分靓女。

减肥运动一般分为以下三类:

⑴力量性运动:这类运动一般适于年龄较轻,身体强健,无心脑血管疾病,肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动,如仰卧起坐,双侧直腿上抬运动等,锻炼目的主要为减少腹部脂肪;俯卧位的腰背肌和臀肌运动,如双侧直腿后上抬运动等,锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪;哑铃操,锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。

⑵耐力性运动:包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行,并在锻炼过程中,随时注意身体状况,量力而行。

⑶广播操、保健操或球类运动:可锻炼全身肌肉,老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点,锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大,年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛。

对于许多人来说,运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的,而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

爬行

人自从直立行走以来,脊椎就担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢,减少脊椎负荷,起到防治脊柱病的作用。

退步走

常做退步走,可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛,改善腰部血液循环,瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉,还可锻炼小脑,增加身体的灵活度与协调性。

赤脚走

赤脚走首先可以释放身体的静电,赤脚走还可以帮助你按摩脚心,要知道脚底被称为人体的第二心脏,经常刺激脚底,可使脚部循环畅通,使身体更加苗条健康。

倒立

长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症,而倒立可以达到预防和缓解的作用,另外它还能改变身体紧张疲乏状态,促进荷尔蒙分泌,使你焕发青春,更加美丽。

雨中行

下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡,有助于调节神经、消除郁闷。

跳绳,是“极便宜”的减肥法。

跳绳时你仍可看电视,听音乐、聊天,有些人喜欢买健身器材,可是却苦无地方收藏又携带不便,旅行或是外出时,运动计划常会停止。跳绳却无此困扰,无论上班或是外出旅行随时放入行李箱中都能派上用场。

而最让减肥族高兴的是。跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。此外跳绳还可以强化心肺功能,能增强肩膀、背部和手脚的肌力,有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点,跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高,只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可,当脚著地时,膝盖必须稍微弯曲,并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。

摇动绳子要利用手腕和前臂的力量,肘关节要保持弯曲与接近腰部,至于肩膀和上臂的动作要尽量减少,保持几乎是文风不动的状态身体要挺直,不要向前弯曲,肩膀要放轻松,不可向上抬起,呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。

由于心跳在很短的时间会迅速加速,所以刚开始跳绳的人必须循序渐进,不可操之过急,过程中如有任何的不适,都要停下来。刚开始跳的速度不要太快,约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步,待身体适应了再继续。

如果你是一个家庭妇女,那么以下的家务活动减肥法一定会对你有所帮助:

1.为了使你整天有精神,每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖。这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重要10次。

2.要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟,然后放松,再重复,每次只练一条腿。

3.在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4.当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯屈,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一般。

5.利用烹任或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿重复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并维持5秒钟。

6.在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱,但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

自古以来人们就认为饭后散步是一种好的习惯,对想要减肥的人来说,更应养成这种习惯。美国纽约的科研人员至今还在探讨:究竟何时散步对减肥更为有利。他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测,发现饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快,这个时间散步有利于减肥。他们还发现,如能在饭后2~3小时再散步一次,时间大约20分钟,那么,减肥的效果会更明显。他们还提醒人们注意:难消化的食物只应在早饭或午饭时吃,而不应在晚饭时吃,因为人们一般在晚饭后体力活动减少,也很少锻炼,所以不利于减肥。

传统的观点认为,餐后运动可以减肥,事实上收效甚微。负责这项研究的日本京都大学医学专家津田谨辅认为,在生理情况下,餐后血脂、血糖含量升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪,达到减肥的目的。相反,人体在饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。进一步研究还证实:小运动量的锻炼,最能高效率地减少体内脂肪。随着运动量增加,体内糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率便开始下降。所以,坚持饭前小运动量的锻炼,如散步、慢跑、骑车、登楼等,并且适当减少高脂肪及高糖食物的摄入,能保持苗条的身材和健康的体魄。

有助于燃烧脂肪的呼吸方法

这项体操的重点在于配合运动的动作慢慢的吸气和吐气,深呼吸能够提高基础代谢量,更有效地促使脂肪燃烧。每日只需在睡觉前花10分钟进行。

腿与脚趾的运动,锻炼腹肌

1、伸直腿坐着,双手放在身体的两侧,这时要注意脚尖是往内翘起的,慢慢地吸气。

2、先将左腿往上抬起,一面吐气,一面使力于脚尖,并朝外伸展开。吐完气后稍微休息,再重复同样的动作,左右各做3次。

燃烧腹部脂肪

1、伸直腿坐着,一边吐气,一边将上半身慢慢地尽量往前倾,双手也尽量往前伸直。

2、保持“1”的姿势,慢慢将上半身往后倒(若往后倒的速度太快,就无法感觉腹部肌肉的变化),同时慢慢吸气,双手依然向前伸直。

3、当上半身平贴于地板时,这套动作才算完成。

锻炼背肌,调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气,并且全身放松。

上述3步骤,反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“1”的姿势,重复做5次。

因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同,必须选择适应自己的运动项目。

(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等,其中步行和慢跑不需要任何设备,锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进,速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例,体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米,体质弱者可采用一般速度步行;步行和慢跑的距离也应逐步加长,一次可达数千米,也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解,消耗掉多余的脂肪,有利于减肥。

(2)力量性运动。适宜于体质强者,有仰卧位的腹肌运动,如双腿直上抬运动,直腿上下打水式运动,仰卧起坐,可减少腹部脂肪;俯卧位的腰背臀肌运动,如双腿直上抬的运动,头、肩、腿同时后抬“船式”运动等,能减少腰背及臀部脂肪;不同重量的哑铃运动,可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操,让全身的肌肉都参加运动。

(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来,运动量比较大,有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等,适用于身体强者。

(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

有氧运动减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌,减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起,减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好,我们认为运动减肥最理想。

运动不仅能直接消耗人体热量,而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高,主要来自脏器功能的改善,各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉,或延缓组织的消退,保持和获得健美的体形。

在这里,为大家介绍运动减肥的科学方法:减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪,使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动,是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水,同时释放大量能量,供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动

(2)运动时间30分钟至60分钟

(3)有效心率小于150次/分钟

有氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外,减少了机体的致癌因子和致病因子,保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,促使周围神经系统保持充沛的活力,并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化,从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3)有氧运动可以提高人体耐力素质,发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感,这就决定了大众健身操的运动量为中低强度,是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁,缓解心理压力,保持良好的心态,还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习,减肥效果会更好,轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒,在控制饮食方面也要持之以恒,不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力,还会能引起多种疾病,因此减肥是必要的。

我们都希望能延年益寿、青春永驻,大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式,参加健身运动,定会有很好的效果,愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友

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