俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
分组做比较科学。
一、安排组数和个数
俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
二、选择好难度:
想要俯卧撑做的更多,那么就要增强力量,而要增长力量,就一定要选择好俯卧撑的难度,如果难度太小,即使是每天做300个,也是徒劳无功,对增长力量无益。
1、合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次
2、俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。
3、注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
扩展资料:
俯卧撑标准动作是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2-3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2-3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。。
参考资料:
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
一、形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
回答者: 米兰王子KAKA
俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
回答者: 苦元素宝宝
现如今,健身不再是仅仅男生会做的事项,很多女生也加入了健身的大家庭。俯卧撑就是一种既能健身又能减肥瘦身的运动呢,很多产后肥胖的妈妈以及肚子上肉多的女生希望可以通过做俯卧撑来达到减肥的目的。那么,怎么做俯卧撑最有效?每天做多少个俯卧撑合适呢?看完这篇文章你就知道了。
1俯卧撑怎么做最有效
俯卧撑是一种比较耗体力的运动,而且动作难度系数较大,只有体力充沛的妈咪才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究,妈咪们只有做到位了,才能更好地实现减肥目标。俯卧撑要怎么做才最有效?要减肥的妈咪赶紧接着往下看。
其实俯卧撑有5种不同类型,它们的具体做法如下:
第一种:“压缩版”俯卧撑
俯身双手撑地,屈臂直至胸部接近触及地板,在身体即将触地时迅速撑起,如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤,不妨将双手握住一对小哑铃,以避免被地面“压伤”。
第二种:“改良版”俯卧撑
从“双脚撑地”改为“膝盖着地”,其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力,即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。
第三种:上坡式俯卧撑
准备一张可调整高度的长椅,双手撑在椅子上,以普通俯卧撑的做法,做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦,如果你想达到更好的减肥效果,不妨一试!
第四种:“屈膝伏地挺身”式俯卧撑
如果妈咪们实在肌力不足,也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑,膝盖接触到地面,手臂的承受压力就减轻了,难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。总而言之,要真正发挥俯卧撑的减肥功效,妈咪们都必须将动作做到位,并且保持慢下慢上的速度,因为太快的速度只会耗费体力,不能消耗脂肪!
2做俯卧撑多久才有效
减肥是一条漫长的路,如果没有强大的毅力,妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了!那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标,妈咪们又该坚持多久才能见成效呢?
其实运动减肥需要经常坚持才有效,如果妈咪们条件允许,最好每天坚持锻炼!就拿做俯卧撑来说,每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度,身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网,有时间就做没时间就拉倒,那么这样的运动效果不仅不起色,还会让减下去的那点脂肪又反弹回来!为了早日当个身材苗条的辣妈,妈咪还等什么呢,一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧!
3每天做多少个俯卧撑合适
俯卧撑是一种强度较大的运动,如果MM们每天运动过量,身体很容易变得疲乏,这时候你的减肥计划也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撑的习惯的MM们,每天做多少个才是合适的量?想要减肥效果及明显又不反弹,MM们快来看看妈网百科怎么说吧!其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过,俯卧撑的运动方式可一定要注意哦,MM们每天的运动量可分为3组,每组做10-15个,且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去,想不瘦都难!俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力,消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性,让你收到事半功倍的减肥效果哦。
4什么时间做俯卧撑最好
在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利,那么这个时间段是什么时候呢?如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗?喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。
最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点!因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态,同时身体的敏感性也最佳,这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是,MM们做俯卧撑一定要动作到位,遵循慢下慢上的原则,太快或不标准都对减肥无效哦。
如果MM们不能在这一时间段进行训练,那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言,饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外,空腹训练也是不可取的,因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方,导致胃部供血不足,从而引起MM们出现低血糖!在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策!
5俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好
俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目,但由于俯卧撑的难度较大,MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢?如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好,是时候听听妈网百科的声音了!
其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量,常做可以让全身肌肉更紧实,线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量,减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来,仰卧起坐也有不错的减肥效果,它可以增强腹部肌肉的力量,增加肌肉的弹性,并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。从侧重点来说,俯卧撑可以锻炼全身,而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉,所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑,而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥,而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来;另一方面,只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动,仰卧起坐即是不错的选择。
6夏季运动注意事项
1适宜的地点及时间
为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤,运动地点应尽量选择在室内,如室内乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜欢室外运动,可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时,尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。
2适宜的运动项目
在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人,如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。
3适宜的运动量
夏季人体体能储备相对较弱,因此提倡轻松运动,时间控制在30至45分钟,强度适当减小,靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大,准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳,在正式进入运动时,身体就不能处于最佳状态,容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动,先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。
每天做多少俯卧撑比较好
你知道每天做多少俯卧撑比较好吗?运动量跟每个人的身体素质有关,身体素质较好的人自然而然可以多做一些。我已经为大家搜集和整理好了每天做多少俯卧撑比较好的相关信息,一起来了解一下吧。
每天做多少俯卧撑比较好1按一般来说应该是10-20个,但最好是20个。假如人体非常好还可以提升。做仰卧起坐的益处是除开锻练胸部肌肉,肋部、手臂后侧及其肩前侧的肌肉也参加使力,因而平板支撑归属于一种较为全方位的锻练方法。 刚开始的情况下能够 从少到多,前期不必太疲惫了非常容易挫伤!要不是以便赛事什么的话来到之后建议排序做!一组40,每日2组基本就可以做到锻练的目地了。
标准姿势:
要保证平板支撑的一个极致起止姿态,人体务必维持从肩部到脚裸成一条直线,手臂应当放到胸部位置,双手距离稍宽于肩部。那样能够 保证 每一个姿势都能更合理锻练二头肌。
做仰卧起坐时,应当用2到3秒时间来充足降低人体,最后胸部间距路面应该是2到3公分间距上下;随后,要立刻用劲扛起,返回起止部位。
假如没法做到一个详细的平板支撑,还可以膝关节碰地。这也是当宣布的平板支撑早已没法进行,而又想再次锻练时能够 挑选的方式 。
常见问题:
1、要由浅入深,由浅入深,由少到多,由轻到重开展锻练。
2、依据自身的身体素质状况,挑选适合的训练方式 ,控制运动强度。
3、要充分准备和释放压力活动,避免 负伤和肌肉强直。
4、老年人禁止使用指式、拍掌、负重训练法。心脏病、高血压病人禁止使用此方法。
很多人做仰卧起坐的情况下姿态也不标准,因此 大伙儿最好是还是先标准自身做仰卧起坐是姿态,此外,平板支撑并不是适用全部的群体,有些人是不宜做仰卧起坐的。平板支撑做的情况下能够 在地面上铺平一个软垫,要留意避免 膝盖受伤。还可以戴个磨擦胶手套,要不然手也非常容易擦破。
每天做多少俯卧撑比较好21、做俯卧撑有哪些误区
一、不正确的呼吸方式
大家都了解当人在做运动的时候,呼吸会变化的非常快,在运动过程中呼吸一旦没有了规律,就会让身体的平衡出现问题,在做运动量较大的运动时,需要先憋气再去放松,在做俯卧撑期间,尽量要做到在下降的时候用鼻子呼吸,起身就用嘴巴去吐气,这样就会很好的锻炼到你的肺活量,在这个过程中更不会出现岔气的情况。
二、频率太快
有些人认为做的越快就越好,训练的目的也就能达到,其实真正锻炼的目的还是为了刺激目标肌群,如果训练的速度太快就很容易缩短动作,对于肌肉的伸缩张弛都是没有帮助的,比较好的'刺激方式还是要一快一慢,张弛有度,上升时速度快一点,下降时就要降低速度,肌肉才能慢慢地锻炼出来。
三、追求数量
大部分新手都会有这个毛病,以为做的越多就越好,只看重数量,一分钟一定要做多少个,这样是不好的习惯,俯卧撑主要看的还是质量,一个高质量的俯卧撑能超越10个不标准的俯卧撑,想要练习好俯卧撑,就需要分组做,确保俯卧撑的质量不下降。
四、身体躯干不成直线
像臀部凹起或下沉、膝关节向下塌、扭头和头部抬高或抬低等一系列动作都会导致身体不能形成直线,这也是大家做俯卧撑时候经常碰到的误区,在锻炼期间要注意收紧臀部和其他核心的部位,从头部到脚都要形成一条直线,做的过程中都要保持这种姿势。
五、经常大量做俯卧撑
有一些女生为了更好的效果就会过度的去锻炼肌肉,这样是极其不好的,肌肉毕竟不是一台机器,不能时时刻刻动,也是需要休息的,重点是大量的做俯卧撑会引起肩痛,当做完了应该是在48小时内要休息,这样才能更好的面对下一次的训练,身体也不会出现毛病。
六、忽略了恢复动作
一个人做了几组的高质量俯卧撑,结果不做恢复动作直接休息,这样就会对肌肉造成损害,尤其是胸腔部位严重受损,同时还会降低锻炼的效率,不只是人运动完需要休息,肌肉也同样需要一个恢复期,做恢复动作就能避免让胸大肌受伤。
2、做俯卧撑的注意事项
1、如果你在前一天锻炼完后,第二天感觉非常劳累,那就建议休息一天,让身体恢复一下再去进行接下来的锻炼,急于求成对身体没有好处;
2、在做俯卧撑之前,需要好好活动一下四肢,防止在运动过程中让肌肉出现僵硬的情况,同时也要注意多观察自己的身体,超出了运动负荷就需要及时停止。
标准俯卧撑是一种需要全身肌肉力量的运动,尤其是需要手臂、胸肌、背部、肩膀和核心肌肉的力量。如果你做一两个标准俯卧撑就感到非常累,可能是因为你的身体还没有适应这种运动,或者你的肌肉力量不够强。
也有可能是你的姿势不正确导致的。正确的标准俯卧撑姿势需要你的手与肩膀同宽,手臂垂直于地面,身体成一条直线,腹肌紧绷。如果你的姿势不正确,可能会导致不必要的肌肉负担,增加疲劳感。
如果你想增加标准俯卧撑的数量或者提高身体素质,可以通过以下几种方法来达成:
1 练习:多做标准俯卧撑,逐渐增加次数和难度。
2 改变姿势:检查自己的姿势是否正确,逐渐改善。
3 使用辅助工具:比如俯卧撑支架、俯卧撑板等,可以减少对手臂和胸肌的压力。
4 锻炼其他肌肉:锻炼其他相关肌肉群,如背部、肩膀等,可以提高整体身体素质。
最后,如果你有任何健康问题或者受伤,应该在咨询医生或者物理治疗师之后再进行锻炼。
俯卧撑的正确姿势分为双手间距、腿部姿势、身体躯干姿势、动作底部姿势4个部分。
1、双手间距
当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感。如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。
2、腿部姿势
双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。
3、身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。如果腹部没有收紧,会出现背部反弓的问题,训练之后容易产生下背部酸痛感。因此在俯卧撑的准备姿势中,需要保证核心绷紧,避免下背部压力过大。
4、动作底部姿势
屈肘下压至“肩部和肘部平齐”,同时上臂与地面平行。如果肩部高于肘部,代表屈肘幅度不够,如此会减少胸肌的受力。如果肩部低于肘部,肩部和手肘压力增加,更容易受伤,但是对胸肌刺激更好。屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长,对肌肉刺激越有效。
正确的做法:
保持俯卧撑下放大约3秒,然后底部停顿,再快速推起,这样才算是合格的俯卧撑节奏。
俯卧撑的常见错误:
1、塌腰
塌腰是新手最常见的错误动作,出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的,这样做不仅容易导致腰疼,而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。正确的做法是将骨盆回收,保持骨盆的中立位,从侧面看身体全程需要保持一条直线。
2、耸肩
做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强,但是脖子感觉酸,那么就是耸肩了。正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。
3、肘关节过度打开
肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误,这样做一方面会导致胸肌受力减少,另一方面会增加肩膀的压力,严重的情况下会出现肩峰撞击。正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右,当然就算你是做超宽距俯卧撑,也不建议直接把手肘打开到180度。
4、脚打开太多
严格意义上来讲脚打开是可以的,但是脚打开后,身体的支撑点多了,这样核心的发力会减少,动作也会更加轻松,所以不建议打开,就算你是力量不够想要降低一点难度,也不建议打开超过肩膀的宽度。
5、半程俯卧撑
不管你是做上半程还是下半程,都是不行的。正确的做法是,每一次的俯卧撑最低要求是,最低点,肩膀需要低于肘关节,当然,你下放的幅度越多,那么肌肉的运动范围就越大,那么训练的效果也会越强。
6、速度过快
速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区,速度越快越能借到力量,除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力,不然还是不建议做快速的。
俯卧撑是一个全民性的训练动作,没有场地或器械的限制,随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑,可以练厚胸肌,增强上肢肌肉力量,还能提升肌肉耐力和爆发力。新人可以先从20个俯卧撑开始训练,拆分为5组,每组4个操作,动作标准后,再逐渐提升每组动作数量,如此就能练厚肌肉。
如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑,那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑,但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。在新手阶段,建议多做斜板支撑,也是就是俯卧撑的起始位置,练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸,这样训练效果会更好。
在做俯卧撑的时候能够运动到臀部、腹部和手臂的肌肉群,坚持做俯卧撑能够提高免疫系统,减少腹部脂肪,提高了性能力,但并不是做的俯卧撑越多越好。下面是我整理的做俯卧撑的注意事项,希望能够帮到大家。
正常人做几个俯卧撑算是身体素质不错
不能以做俯卧撑多少来判断身体素质好坏,身体素质主要是从灵敏度、柔韧性、速度以及耐力综合考虑。做俯卧撑不会受到任何的场地影响,能够增加胸大肌的围度,让胸部变得更加的强壮。
只要坚持做俯卧撑就能够锻炼胸肌内侧以及肱三头肌,在正常情况下一次性做200个即可,要根据身体承受的能力,一周训练3~4次等,这就说明身体素质还不错。
做俯卧撑力量要注意的事项
1、要集中来训练
在做俯卧撑的时候必须要集中训练才能够看到明显的效果,也就是说做俯卧撑的时间要连贯起来,每天抽出30分钟的时间来做俯卧撑训练。做俯卧撑的时候要安排好组数以及个数,若是总是大重量训练的话,会给身体带来反作用。做俯卧撑的时候要求是高密度、低次数以及多组数等,俯卧撑可以分为8组进行,每组做12个左右。
2、高密度的训练
高密度的训练也就是分组来训练,每周休息的时间不能超过60秒,如果做俯卧撑休息的时间超过了15分钟,那么就会降低训练的效果。另外也要注重训练的频率,保持三天一次俯卧撑即可,不能超过一个星期不锻炼。
做俯卧撑所锻炼的胸部肌肉,得到训练后72个小时之后才能够完全恢复,尽量是三天训练一次。另外肌肉也适用于用进废退的原则,肌肉里面的蛋白质基础代谢率很高,会不断的消耗身体中的能量,长时间不训练的话就会让肌肉萎缩而且变小。
3、要注意好饮食
在进行俯卧撑锻炼过程中要采取少量多次的原则,控制好热量的摄入,提高对食物的吸收力,为身体补充充足的营养以及热量。运动完成之后可以适当的喝蛋白粉,帮助身体消化以及吸收,促进了肌肉生成。
温馨提示
在做俯卧撑期间应该作为身体补充优质的蛋白质,因为蛋白质是肌肉里面必不可少的成分,所以每餐都要保证有充足的蛋白质摄入,比如豆制品、奶制品,鸡蛋和牛肉等,不能有太大的心理负担,要根据体质来量力而行。
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