前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

　一、消除影响进步的主要因素

　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　二、四种练习，两种速度

　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

　第一天(上午)：

　胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

　第一天(下午)：

　二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

　第二天(上午)：

　股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

　第二天(下午)：

　股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

　第三天(上午)：

　背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

　第三天(下午)：

　肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条