求一套健全的健身房健身计划！ 简单实用

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下初次参加健身训练的人都会感到兴奋特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练而忽视了运动前的热身甚至经常过度训练把自己弄得精疲力尽从而影响了正常生活和工作。忠告健身是个长期的工程不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2 训练前后两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时你需要增加营养如果你的早餐没有吃饱的话你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后你应该立即进食因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来才能全面地提高身体的素质。 4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动伸展之前要热身。首先做10分钟左右低强度有氧运动形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后你可以再做5~10分钟伸展运动尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5 恢复休息对训练来说也是同样重要的。 在训练期间必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作身体会逐渐产生适应性从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练我在青鸟健身给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项 1 休息时间以心率控制为主 2 如无特殊说明2组的次数为128次三组为15128次 3 健身重量以当时感觉为主 4 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物香蕉、蜂蜜等 5 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环中间有氧两次休息一天 建议定时测量自己的身体围度并作记录

一 健身房区域可大致分为：接待休息区，训练区，更衣区，运动康复去和办公区 

1、接待休息区 

(1)前台 （2）水吧，卖品部 （3）会员休息阅读区 

2、训练区 

(1)心肺训练区。配置跑步机，椭圆仪（运转机）、划船机、功率自行车、台阶器 

（2）等重量器械区。配置单功能训练器。 

（3）自由重量器械区。配置哑铃、杠铃、卧推架等 

（4）拉伸区。配置用于拉伸训练的器械和开阔的场地 

（5）普拉提器械或搏击区。根据健身俱乐部的项目可选购器械普拉提设备或拳击台 

(6)有氧操房。开设各类团体课程，如健美操、踏板、街舞、拉丁健美操等 

（7）动感单车房。开设集体的单车课程。 

（8）瑜伽房。分力常温的和可以控制温度的热瑜伽房。 

（9）亚健康测试区。进行体质检测。 

（10）游泳池 

3、更衣区 

（1）淋浴更衣区。分为理容、更衣、卫生间、淋浴、干蒸房和湿蒸房 

（2）公共卫生间。部分健身俱乐部在训练区设立独立的卫生间 

（3）员工休息区。根据实际情况设立带淋浴的员工休息区或仅供就餐的员工休息区

 4、运动健康区 （1）美容SPA (2)保健按摩 

5、办公区 

（1）销售办公室 （2）教练办公室 （3）运营办公室 （4）店长办公室 （5）财务办公室 （6）库房 

二 位置要求 

1 相对分配原则 

   同类健身房企业或同一档次健身房不能过分集中 2 交通便利原则 

   利用驾车（或骑车），在15-20分钟车程内为佳，建在交通繁华区域主干道公路旁，尽可能利于停车，最好设置停车场。 3 目标市场原则 

根据目标市场选择适当的地点，建立相应的规模，选择相应的器材设备、设施和相应档次的服务。 

三 面积要求 

小型：50-100平方米 2 中型：100-300平方米 3 大型：300平方米以上 

四 健身房内器械设备要求 

健身器材设备不少于5种，且摆放整齐，位置适当，使健美锻炼者有足够的活动空

2 器材设备性能良好，用途明确 

3 配有配套体重秤、软皮尺、肌肉力量测试仪、脂肪仪、血压计、身高仪、肺活量计等

4 各种健身器材设备始终保持完好、安全，其完好率达应达到100%

5 健身器材设备和设施若有损坏或故障，应停止使用及时维修 

五 配套设施要求 

健身房旁边要有与接待能力相应档次与数量的男女更衣室、淋浴室和卫生间

2 更衣室配带锁的更衣柜、挂衣钩、衣架、鞋架与长凳

3 淋浴室各间互相隔离，配冷热双湿喷头、浴帘 

4 卫生间配隔离式抽水马桶、挂斗式便池、梳洗台、大镜及国家式吹风机等卫生设备 5 各配套设施墙面、地面上铺满瓷砖或大理石有防滑措施

6 内设饮水机 

7 各种配套设施材料的选择和装修，应与健身房设备设施相适应 

8 配套设备完好率不低于98% 

六 环境质量要求 

1 装修材料无公害、无污染的天然材料，主色调一般选择较明快的颜色，地面最好铺实用地板或地毯 

2 门口应设立经营宗旨、服务项目、顾客须知、营业时间、价目表等标志标牌 3 标牌设计要求美观大方，中英文对照 4 四周墙面适当分量挂镜子或挂图或动作图解或健美箴言 

5 配有健身器材使用说明，影碟和光盘，并配有播放器和音响 6 室温保持在18-20度 

7 室内相对湿度在50%-60% 

8 室内有通风装置，换气量不低于40平方米／人小时 

9 整个环境质量做到美观、舒适、整洁、布局合理、空气新鲜 

七 卫生标准要求 

1 天花板光洁明亮、灯具清洁、无蜘蛛网灰尘 2 墙面无灰尘、污渍，脱皮、掉皮现象 3 地面无灰尘、垃圾、废纸 

4 健身器材设备光洁明亮、无污渍、手印 5 饮用水透明、洁净、符合国家卫生标准 

八 安全要求 

配置齐全各种消防器材、火警系统和喷洒器系统

2 备有可使用的急救箱

3 安全通道和紧急出口保证 

4 使用电器操作器械设备的区域，必须提供接地的电开关或漏电自动切断开关系统 

5 前台或接待台，必须提供一个系统，用来监视事故和偷盗

 6 不提供酒精饮料 

7 严禁吸烟 

8 所有的应急措施必须张贴出来 

九 其他要求 

   尽可能设玻璃窗，使锻炼者能看到房外的景观，也能使参观者不进入健身房就能参观其中的器材设备和设施

1、 地理位置

健身俱乐部的位置是首先要考虑的因素，驱车一个小时去健身，对谁来说都是很大的时间消耗。一般来讲，顾客可以在工作地点附近寻找合适的健身俱乐部，这样就能利用上班前、午休或者下班后的时间去锻炼；也可以选择居住地点附近的俱乐部，下班后甚至晚饭后都能去健身，而不用担心回家的路程问题。距离最好是步行15分钟内能到达，这样顾客随时都可以去。所以俱乐部的选址一定要在人流量较密集的商业区或住宅区附近。

2、 场地面积，800平米以下小型俱乐部，800---3000平米中型健身俱乐部，3000平米以上的大型健身会所，场地面积越大可操控性越强，内部项目设施越齐全，对顾客的吸引力就愈大，愈能够满足顾客的需求。

3、 场地高度，原则上健身房场地不得低于3米，特殊场地如壁球等设施对场地要求较高，需按照场地高度设置会所内部项目设施。

4、 场地地面，器械区场地以地胶为主，自由力量器械对地胶厚度有特殊需求，舞蹈教室、私教工作室、体能检测室、办公室等以木质结构地面为主，动感单车教室以地毯为主，大厅以地砖为主。

5、 停车位，俱乐部附近必须有足够的停车位满足顾客的需求。

6、 通风环境，健身俱乐部要保持空气的流通，如果没有空气自然流通，应安装通风设施，进风量应不低于每人每小时20立方米。

7、 室内温度，健身俱乐部的室内温度应控制在18---21摄氏度之间，浴室温度应控制在28---32摄氏度之间

8、 室内光线，室内光线照度不小于60lx,要求使用无影灯照明。

9、 房屋租金，房屋租金控制在28元/平米/月以下。(房租越低越好，当然可以进行3种合作模式）

10楼层承重每平米10吨（具体按健身场所使用评定一般

11就是根据项目大小的预算，启动资金。 800平米以下100万到150万之间，800平米到3000平米，150万到350万之间。 具体根据投资的实际成本来核算。

12实际操作运筹的团队。

服务好的乐动体育青少年篮球培训机构专业品质保证,比如说我们在遇到夹击的时候，就要及时分球，当队友走空挡的时候，我们就要及时传球给队友，如果没有遇到绝佳的出手时机，就不要投篮，要将球传给更合适的队友。大局意识会让我们更加在乎球队的得失，当你觉得自己状态不好时，就要主动传球给队友，在球队出现失位的时候我们就要主动补位，当队友有更好的进球机会时就要主动分球给队友，我们要的是更高的得分率而不是只关注得分数字。在练习篮球技术的过程中，要培养一定的全局意识。篮球是五个人的集体运动项目，不是单打独斗的体育运动，所以拥有全局意识至关重要。

得分后卫不能有短板，也就是说自己一个人持球时能力不能太弱，运球能力需要扎实，但是不用过于突出，投篮技术也要强，但是不用达到出神入化的地步。那么对于得分后卫来说，什么才是重要的呢，那就是要学会创造空档，有了空档才能有效的接球和投球。接下来是乐动体育对于得分后卫的特色训练课程。得分后卫，看名字就可以知道，其在篮球场上的主要任务就是多得分，因此这一位置对于球员的个人能力也有很高的要求，那么我们的球员应该如何提高进攻效率呢。

用胶带在地上粘贴一个大的三角形，之后沿着三角形的三条边做滑步练习。练习的时候不要只按顺时针或逆时针移动，心中要有一个假想敌，多尝试两个反向混合移动。尤其要多注意三个角位置的步法变换，可以尝试在角之间来回滑步，这种练习对掌握变向移动帮助很大。在对抗中不会单纯只使用一种方向的滑步，而是要根据对手移动灵活的往各个反向移动，对脚步的变化有一定的要求。如果步法混乱，遇到高手很容易被晃倒。因此，需要进行针对性的练习，练习滑步变向简单有效的办法是三角区移动。

三是可以培养孩子的反应能力。篮球是一种开放型的运动，球员在球场上无时无刻都面对着瞬息万变的变化，长此以往孩子的反应时间就会缩短。四是提高孩子的观察力和决断能力。孩子在篮球场上需要面对多个选择，比如说要在什么时候将球传出去，什么时候投球，对方球员都有什么优势，这样在生活中也会养成果断的决策能力。让孩子进行专业篮球培训是有很多好处的，乐动体育也强调孩子的综合发展。一是可以有效的促进孩子发育，提高有氧运动的能力。二是提高感统能力。

服务好的乐动体育青少年篮球培训机构专业品质保证，在练近距离投篮的时候，手臂的前肢和后肢形成一个“L”型的姿态，在这种姿势下，更容易在投篮的时候调动肩膀及全身其他部位的力量，全身上下的力量汇聚到一条手臂上，最终以全身之力将篮球送出手中。在篮球出手的一瞬间，手腕部位要有意识向下压低，这样做的目的主要是为了提升投篮的命中率，以及避免篮球出手后出现失控的情况。值得一提的是，开始练的投篮可以选择自己最有力的那条手臂，作为投篮的主攻手，等到练的熟练之后，可以逐步开始使用“副手”投篮，直到两支手臂的投篮命中率在无干扰的情况下，达到百分之七十以上为止。

由于大前锋主要的任务是防守，所以说拥有不错的防守意识非常重要，在比赛中大前锋应该准确预判出对手的走位，以便于比对手更快出现在他进攻的必经之路上，阻挠和破坏对手的进攻路线。在参与的协防的过程中也是如此，当外围封堵失败的情况下，大前锋需要尽快后撤和中锋一起承担起篮下防守的重任，个子高大的大前锋要果断送出封盖，而相对来说个子较矮的大前锋，需要尽可能通过前瞻意识，制造对手的犯规。

虽然达不到暴殄天物的地步，但是一个质量一般的篮球和一个质量很好的篮球在新人手里，并不会有太大的差别，买太好的篮球和买一般的篮球对新人的训练效果没有很明显的差距。当然，如果有更好的篮球在手，新人受到的影响在无形中一定是很好的，不过就像是那句话说的一样，可以，但没必要。乐动体育不建议新人在一开始就购买材质很好、价格很高的篮球来练习，因为新人的技术基本并不算高，对篮球的了解程度并不算高，不同篮球的体验程度对新人来说没有太大的差别。

服务好的乐动体育青少年篮球培训机构专业品质保证，乐动篮球全场更要求带动队友能力，抓到后场板能立即推快攻很关键。平时打球注意多助攻，别只自己打，会提高很快。半场时抓到板别自己运出三分，快找队友，作为三分外接球的能的时间找到空位，这都是全场的能力。战术应该是不能预估到场上的形式，在跑位出现空位的机会时要敢投，有机会一定要投。跑位和战术都是为了得到更好的出手机会，比赛中战术是跟不上变化的，而且战术一般是灵活多变的，业余比赛简单战术在碰到情势变化的时候，有空位机会三分是一定要投的。一般都是鼓励队友敢投就行，没有那么死板的战术。