锻炼完腿部后，应该做哪些动作缓解一下？

锻炼完腿部之后，我们可以做下面这几个动作，这能帮助我们缓解腿部的运动压力。我们在做一些力量训练的时候，难免会用到训练工具来完成，会给我们的腿部增加很多的压力。

但是你是否真的会做腿部的拉伸动作？今天我们就给大家推荐四个腿部的拉伸动作，这些动作可以帮助我们缓解肌肉压力，帮助我们优化腿部线条。

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看上是怎么给我们示范的，根据示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。

上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。

平时日常没事在家的时候，不想做体育训练，那么你也可以来一组拉伸动作，除了拉伸腿部以外，你还可以拉伸臀部、背部、手臂等等部位。适当的拉伸可以帮助我们缓解今天一天工作、学习的疲劳，让我们的身体远离亚健康，同时也会让我们的身材变得更加美观。

虽然说拉伸动作不能帮你进行有效的减脂或者增肌，但是它可以为这两个健身目的起到辅助效果，这会让你在运动中的表现更加出色，把拉伸动作合理的运用起来吧！

运动大腿肌肉痛主要是由于乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致，可以采取早期冷敷、按摩、后期热敷等进行处理。

乳酸堆积是因为运动中糖无氧酵解代谢产生；肌肉微细机构的破坏也是在运动中肌肉牵拉导致，恢复期逐渐愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗。

运动大腿肌肉痛处理方法：

1大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤；

2运动后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐；

3主要是在训练12小时后，或次日训练其它项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉；

4可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛；

5训练完后几个小时后就可以热敷了，用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

对于健身来说，很多人第一印象就是那些肌肉很发达的肌肉男，有些人觉得健身练出一身大块头肌肉实在是不好看，甚至说有点恶心，那么在大多数人的心中，健身后练出什么样的身材才算好身材呢？

健身后，女生会想健身后，在瘦的同时，穿衣服仍然能够很好看，例如说，肩膀更挺拔一些，穿平底鞋的时候能够露出性感的小腿。而男生健身后会想，偶尔解开衬衫的扣子或者拉起衣服的时候，能够像那些男神一样，露出让所有女生尖叫的胸肌和人鱼线。

什么是好身材呢？在大多数人的眼里，女性的好身材就是前凸后翘、腰细和腿长，男性的好身材就是肩膀要宽、倒三角、胸肌发达有腹肌。当然还有更简单的说法，瘦就是好身材。

那么什么是瘦呢？

这个问题可能很蠢，但是其实并不简单，请你仔细的想一下，你想要的瘦是哪一种瘦呢？是因为长期营养不良或者身患疾病的那种瘦吗？我想肯定不是的，所以怎么样瘦是一个学问。当我们把好看这个问题具体化的时候，我们会发现其实瘦并不代表好看和好身材，世界上有很多暴瘦的人，他们的身材我们看着只会觉得惊悚和奇怪。

真正的好看的身材，在我们大众的眼里应该是既要瘦又要有型。那么什么是型呢？身形、体型其实都是说的你的骨骼和肌肉，骨骼的形状是天生，除了动手术，没有任何办法可以改变，但是我们可以通过健身改变自己肌肉的型，例如说，能够撑起你的衣服是肩部和背部的肌肉，决定你身材比例的是你腰部肌肉，我们平时在形容一个人身材好的时候会说“v”字形，而不是说“I”字形，也不是“o”型，原因就在这。

哪些肌肉可以提升你的型？

我们最开始健身的时候，健身教练会让你先从大肌肉群开始练起，除了大肌肉群可以更快的出效果之外，还有就是大肌肉群是提升型最好的肌肉，像胸肌、背肌、臀肌、腿肌都是属于这一类的大肌肉群，所以想要练出一个好看的身材，这些肌肉是一定要练的。

最后问大家一个问题：你觉得女生哪种身材是最好看的？

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。