如何健身要看你原来有什么样的基础。
如果以前没有接触过系统的健身锻炼,现在已下决心要锻炼强身了,那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划,囚徒健身和健身房要区别对待。
健身房的好处是氛围比较好,一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进,可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉,而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用,简单一点的哑铃组合,选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机;锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机;用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器;可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机;或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等,都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。
囚徒健身,是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来,该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年,然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。
囚徒健身主要体现六种健身方法,分别针对不同部位的肌肉,可兼顾全身,每一种方法有十个阶段的练习,每个阶段练到一定程度就可以进阶。(既六艺十式)。
这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式,不用器械负重训练,彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练,依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案,锻炼过程艰苦,需要超强的毅力和韧性。
所以你要想清楚了,哪些是最适合自己真正能做得到的,贵在践行,贵在坚持!
最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下,以供大概了解:
1俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,也可以形成强有力的肌腔,更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。
2深蹲
强调真正的力量源于髋部和腿部,而不是上身和手臂;其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。
3引体向上
想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上,堪称背部训练之王,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。
4举腿
想练就六块甚至八块腹肌,比起卷腹和仰卧起坐,举腿练习更为高效。
但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱,所以比较难。
5桥
桥是一种简单的技巧,只要用四肢把身体向上推离地面,后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题,确保身体处于最佳的 健康 状态。
6倒立撑
想要安全 健康 地训练肩部,倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中,身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势,肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。
以上希望对你有启发和帮助!
如何健身?
其实,可以分为,徒手健身和器械健身,或者条件允许的话可以混合健身。
囚徒健身一般更适合徒手健身,受限于有限的活动空间和稀少的训练器材,可以根据自身的实际情况,制定合理有效的训练计划。比如,单双手俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,慢跑,速跑,场地折返跑,引体向上,台阶跳,拳击动作,高抬腿,蛙跳等。
健身房健身,大多适合各种器械健身,并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材,还可以选择在专业健身私人教练的指导下,进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说,健身房健身是一个良好的选择!
作为一名业余的健身爱好者,对于健身的了解大都很少,需要虚心接受专业私教的指导,或者多关注资深健身人士的网络视频教学,切忌不能盲目的过度健身,根据自身的的作息时间和身体条件,合理化安排训练计划,劳逸结合,循序渐进,从而一步一步达成个人的健身目标!
我是大海,一个热爱跑步的胖子!以上是我的一些关于健身的浅见,希望对大家有所帮助,谢谢!
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
你好,我是美好的一天又胡b了
第一不管选择那种方式,健身先健脑
第二健身是一件持之以恒的事,不要三天打鱼两天晒网,定制个小目标,做好记录
第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律
我关注了好多街健的,大神很多,而且囚徒健身我也看过,感觉方法我都会,但是就是坚持不下去
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你的训练时间拖的太长。 锻炼时间最好控制在90分钟内。 你可以把胸,背, 腿分为三次练,一次半小时。 先慢跑20分钟 , 练完器械后再做单车。 练下肢那天就不要做单车了。
训练感觉因人而异,一般是肌肉酸涨。当然最好是给自己限定做几组,结合当天的状态来定。组间休息不要超过3分钟
增肌粉是混合型的营养补充剂,理论上说吃增肌粉是可以起到一定的代餐作用的。但是也要看你身体的消化吸收功能怎么样,推荐吃增肌粉的时候多锻炼,同时多吃蔬菜,补充维生素,促消化。如果有乳糖不耐症的,吃的时候配合全麦面包等粗纤维类的食物。健身多吃牛肉、鸡胸肉、香蕉——合宝堂
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