没有杠铃怎么负重深蹲

关键不是用什么负重，关键是姿势是否正确，要知道不正确的训练姿势不管不增肌还损害身体。

如果没有杠铃，深蹲的动作很难做的标准。哑铃的话，由于需要有手的抓力还有动作的限制，所以你不可能用足够的重量。深蹲是一定要杠铃或者器械的。

切记。不能保证动作正确的话，还不如不练。

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处：

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

综上所述，杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼，才能更好的达到想要的目的。

很久以前大家都不会在意腿部的训练，但是这两年来，随着网络和健身高手的建议，大家都意识到了腿部也是我们必须锻炼，而且是非常应该去锻炼的肌肉群，这个趋势对于我们来说非常好。

但是在腿部训练时，我们容易犯的一个错误就是，训练动作太单一，如果你在健身房问一个人怎么练腿，十有八九都是：“深蹲，腿举，腿屈伸”，而今天我们就要给大家介绍几个新动作，希望大家学会，让你的腿部训练更有意义。

给大家介绍动作的理由首先是我们认为这些动作对我们的腿部发展也很优秀，其次就是长期使用一系列的动作，其实对于我们的肌肉进步并不是最高效的，接下来我们就来一睹为快。

（1）挺髋蹲

这个动作最好的地方就是能够更好的孤立股四头肌，动作的要领就是我们一只手扶住旁边的固定物体，以保持平衡，然后身体向后倾斜，脚做一个提踵的动作。

我们需要注意的是，我们的上半身要与我们的大腿呈一条直线，孤立股四头肌的动作，我们一般采用的训练有可能是高杠深蹲，有可能是哈克深蹲，而这个动作就可以代替这两个动作，改变你的训练

最后提醒一个问题，如果我们的膝盖有伤的话，就建议不要做这个动作。

（2）人工腿弯举

做这个动作的时候，我们的后侧需要固定在一个器械下，杠铃下，或者叫朋友帮你压住也可以，在开始的时候身体慢慢前倾，我们的面部朝着地面移动，直至我们的腿部后侧支撑不了，我们就用手做一个俯卧撑的动作将身体撑起来，回来的时候，我们的髋部不要太向后，那样我们的大腿后侧股二头肌就会没那么大的收缩感。

（3）杠铃后拉

这个动作和我们平常做的硬拉有点像，但是唯一的不同点就是我们是将杠铃放在我们的身后，在我们从身后拉起来的时候，利用我们的股四头肌去启动并且发力，这样的话，其实一个硬拉的动作变成了深蹲的发力方式，这个动作其实也是训练我们的股四头肌的，很多人看着动作非常奇怪，但是在尝试了以后，都会爱上这个猎奇的动作。

（4）抱铃前蹲

这个动作和我们一般做的前蹲还是有一些区别，因为我们是降杠铃抱在我们的怀中，这样就大大减小了在我们蹲下起来的时候重量给予我们背部的压力，因为我们在做的时候必须要保持我们上半身的挺直状态。

如果我们不挺直我们的上半身，我们就会被前面杠铃的重量带前倾，后果就是摔倒，这个动作对于深蹲容易下背部酸痛的人非常实用。

（5）驴式提踵

这个动作需要一个同伴来帮助你进行，让你的朋友骑在你的背部，然后你站在一个稍高的位置，双手撑住前侧的物体，身体前倾，腿部的动作就是一个简单的提踵，这个动作可以增强你提踵的压力，也是一个不经常被用，但是非常好的动作。

以上的动作我们大多数人都没有去尝试过，我们可以试着改变一下我们的训练模式让我们的训练变得更加有趣，这就是我们训练的目的所在，既要锻炼到位，又要愉快的健身！

最后，祝每一个阅读完这篇文章的朋友，早日练出强壮有力的腿部肌肉，让你的下肢越来越强大。

1 “安全”是一把双刃剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

我很不明白，举杠铃应该是锻炼肩，背和肱3头才对嘛，怎么还和脚力有关系？

如果是锻炼肩，背的话，那你可以尝试一下倒立。

开始的时候简单倒立就可以，等到很轻松可以倒立几分钟后，可以试着重心左右手倒替，这样也做的轻松了的时候，可以试着手臂曲伸，再然后就是单手倒立了。

其他的或许还有好的方法，但是个人见解，此运动对肩和背的锻炼效果最简单且有效，既不用器械又简单易懂，不妨尝试下

大家都知道深蹲是我们练腿最好的方法，但是如果我们在做深蹲的时候姿势不够标准的话，那么就会损伤我们的膝盖。那么大家肯定就会有疑问，有什么动作能能替代深蹲吗？在我看来，我们可以使用弓步走来替代深蹲，弓步走，可以达到和深蹲一样的锻炼效果。

相较于其他运动项目来说，深蹲是属于比较简单的一种健身运动项目，它虽然简单，但是它是可以把我们大腿的肌肉练出来的。如果长时间一直坚持使用这个健身动作，那么它也是可以达到一个减肥的效果。但是如果防护措施做不好并且动作不标准的的话，我们的膝盖就会受伤，所以，我们的弓步走是完全可以替代深蹲的。

弓步走，顾名思义，就是走路的时候，脚部分的姿势像弓步一样。它有几个动作要领，第一是身体保持直立，腰部微微收紧，第二是脚迈出的距离为肩宽的15倍左右，第三是迈出腿时大腿与小腿保持垂直，第四是另一只腿的膝盖不要接触到地面，第五就是两脚不要成一条直线，迈出腿时，两脚之间需要一定的距离，来保持身体平衡。除此之外，在做徒手弓步走的时候，我们最好双手叉腰，这样更能让我们保持平衡状态，达到的健身效果也更好。

总而言之，在日常生活中，我们经常会有很多简单容易的健身动作让我们去进行选择，大部分人都会选择深蹲，那是因为他们觉得深蹲很简单，却不知道做生的还有很多要求和动作标准，一个不对的动作，就可以轻易让我们的膝盖受到损伤。所以我建议，大家可以使用弓步走来代替我们经常做的深蹲，它可以达到的效果和深蹲一样，甚至更好。

最好是用可加减的哑铃，其次是用铁饼，慢慢将重量加上去就行了。

练深蹲有个问题是一定要重视的，就是不能完全蹲下，最好是半蹲，完全蹲下极容易造成肌肉拉伤，严重的可以造成不能行走，所以不建议完全蹲下。