健身后肘关节酸痛，无法弯曲时怎么回事！

锻炼后感觉疼痛，没有扭伤的感觉，这种情况主要有两种可能，一种是以酸痛为主的情况，稍微有点疼痛，但主要感觉是酸，胀，这种是由于平时没有锻炼，现在开

始锻炼了，乳酸等物质一下子不容易消退，聚集在肌肉关节处，引起酸痛，这是正常现象；另一种是锻炼时超过强度，锻炼的太累，超过了身体承受的限度，比如活

动过度，引起韧带的拉伤，虽然没感觉扭，但还是受损了。

针对前一种情况，不需要治疗，继续坚持同等强度的锻炼，最好晚上用热水泡个澡，促进疲劳恢复，在过一周左右可以完全恢复正常状态。

后一种情况需要暂停锻炼，到医院检查一下，如果仅仅是韧带的轻度损伤，可以口服一些活血化瘀的药物并外用扶他林之类的外涂，可以用热敷，促进愈合。之后锻炼要注意适当。

手肘和手臂的角度，就是俯卧撑训练，一个我们在学生时代就经常了解的训练动作。该训练能够给予胸部肌肉非常好的刺激，也能够锻炼三头肌，锻炼三角肌。如果能够完成标准的规律的俯卧撑练习，可以增强上半身的肌肉力量的，但是俯卧撑动作虽然经典，虽然普遍，仍旧有很多人会出现各种训练错误，忽略了各种训练细节，导致最终的训练不尽如人意。所以想要接触健身，就需要重新学习每一个健身动作，俯卧撑也不例外，让我们了解正确的手肘位置，手掌位置以及呼吸方式。

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在标准的俯卧撑训练过程当中，手肘位置以及手掌的位置是怎样的？

1、手肘位置

很多健身人士在进行俯卧撑练习的时候，手肘的角度会打开过大，向身体的两侧打开，此时大臂和上半身的夹角将近90度。

在这样的状态下进行练习会让肩膀肌肉过多地参与，这一点是很多健身小白会犯的错误，毕竟这么去练习的话会更加容易一些。

此之外也有的健身人士会刻意地夹紧手肘去进行俯卧撑练习，这种方法对胸肌的刺激会变差反而会加强对三头肌的刺激。

在俯卧撑过程当中，手肘需要稍微向内收，保证手臂和身体之间的角度大概是50度左右。这种训练姿势才是最适合胸部肌肉发力的姿势，而且这种训练角度也可以尽量避免肩膀三头肌的代偿。



2、手掌位置

在俯卧撑训练当中确实可以调节手掌的位置，不同的手掌位置可以带来不同的刺激，接下来我们针对标准的俯卧撑来说一下正确的手掌位置。

在俯卧撑训练过程当中，建议双手之间的距离是肩膀宽度的12倍，或者和肩膀一样宽。手掌的位置应该是怎样的呢？建议将手掌放在胸部的正下方，并且将指尖向外旋转，保证掌根向内旋转。当我们身体上下降的时候，胸部是可以触碰到大拇指的，这种姿势可以给我们带来不一样的刺激

健身是一件快来的事情，就要丰富有趣。俯卧撑、引体向上or深蹲，你是不是也对这些常规的健身动作感动腻歪了呢如果你想换换口味，下面这些好玩的的健身动作最适合你了。

徒手碎颅者

weight Skullcrusher

　(徒手碎颅者)

假设你最近在做俯卧撑以及臂屈伸一类的动作，不得不说这类动作确实非常有效。但是如果你感觉自己已经到一个瓶颈了，特别指三头肌，那就有必要试试"碎颅者"这个动作了。

传统的"碎颅者"是属于锻炼三头肌的动作，需要用到平板以及额外的负重，哑铃或者杠铃。但是这次要告诉你的是徒手的碎颅者，和传统动作特点一致，只是这次使用的是你自身的负重，找到一根你可以依靠的单杠即可完成动作。这涉及到的不仅仅是三头肌，还有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉，这样你就不需要平板来为你提供平衡了。

两手间距较小，握持住单杠呈俯卧撑姿势，大臂与肩同宽或者稍微比肩宽窄一点。保持两手间距不变，身躯往下时利用三头肌发力，全身只有手肘是会弯曲的，放低身体至额头触及两手。再利用三头肌上推，返回高位时的动作。单杠的位置越低，动作难度越大。

窄距引体向上

　e-Grip Chin-Up

　(窄距引体向上)

这项运动侧重的是对于肱二头肌的锻炼，采用的是窄握距反握的方式，这样能够极大程度上地激活肱二头肌，而正握的方式侧重锻炼的是背部肌肉，虽然两种方式都能够锻炼到手臂以及背阔肌部分。同时结合碎颅者这个动作，锻炼到两个对立的肌肉羣，能够锻炼出一副更加平衡对称的上身肌肉。

选择高度过头的单杠，两手朝里紧靠并握持住单杠。用力时胸部往单杠方向靠近，注意往上时利用手臂的爆发力迅速向上，为了避免身体摇晃，整个过程保住腹部收紧，两腿并拢。

虾式下蹲

　mp Squat

　(虾式下蹲)

这项动作和弓步的动作有一些类似之处，但这项运动需要保持后腿悬空，这样会给另一条腿造成很大的压力，所以一定要确保两条腿都均衡地得到锻炼。

首先，一条腿往身后走，膝盖弯曲，并用另一侧的手拖住后方的脚背。缓缓弯曲臀部，另一条腿膝盖也随之弯曲，身体逐渐降低知道后膝盖轻轻触地。为了保持身体平衡需要身体稍微往前倾，然后再慢慢起身。

健身动作

shield Wiper

　(“雨刷”)

如果你已经做烦了传统的仰卧起坐，又不想依赖器械，那就不妨试试这项运动。由于完成这项动作你的身体需要悬空，让你去对抗重力，这样无疑就能够 更多的肌肉。

双手以正握的方式握持住杠铃使身体悬空，将你的小腿擡至超过单杠的位置，保持双腿伸直并拢。利用核心肌，使双腿做“雨刷”的运动，侧重于锻炼你的侧腹肌以及前锯肌。手肘尽量不要弯曲。

单腿桥式

　le-Leg Bridge

　(单腿桥式)

很多时候我们会忽略掉一些我们看不见的肌肉，比如肌腱、脊柱勃起肌等等，看不见当时并不代表我们就应该忽略这些部位。

或许这个动作会让你联想到瑜伽，但是这确实是一项力量训练，对于锻炼后方肌肉羣非常具有帮助。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

首先，背部躺与地面，两膝盖弯曲，全脚掌着地，手臂放于身体两侧，手掌朝下。利用腹部和下肢力量将腰擡至空中，越高越好。然后将一条腿擡至空中，尽量使得擡升的腿能和地面垂直。记住身体两侧要均衡锻炼。

倒立式俯卧撑

　stand Push-Up

　(倒立式俯卧撑)

这项运动侧重肩部的肌肉。由于缺少了器械的支撑，身体的平衡就需要用到身体各个部位的肌肉了。

首先采用倒立姿势，依靠一面墙。确保在开始之前，自己的手肘是锁住不动的。然后，逐渐放低身体直到头顶触碰地面。然后撑住地面返回初始动作。整个过程保持全身紧张，特别是核心肌肉羣，避免过度弯曲你的背部，避免手肘过度向外展。

最简单的健身动作如下：

1、平板支撑。

常见的平板支撑是前支撑，维持俯卧撑的姿势，身体重量由前臂、手肘及脚趾支持，做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

2、俯卧撑。

双臂分开，略宽于肩膀；脚趾支撑地面，用腰腹的力量控制躯干成一条直线；然后将肘部向两侧分开，慢慢下移至接近地面的上半身；稍作停顿，然后控制恢复。当肘部接近伸直时，立即进行下一个动作。

3、跪姿后踢腿。

这个动作是锻炼臀腿的，在俯卧撑之后去做也能起到拉伸的作用，膝盖可以弯曲，但是腿要向上方踢并保证核心部位稳定不摇晃，

4、原地蹲起。

背向沙发(椅子)，两腿与肩同宽直立，挺胸并保持背部挺直。臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至臀部碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。

5、站姿矿泉水推举。

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，向上推举矿泉水至双臂完全伸直，使矿泉水于头上方约1秒钟后，缓慢放落矿泉水于准备姿势的胸前肩高位置

这些都是比较简单的健身小动作，也可以根据自身身体素质选择适合自己的健身运动。最后，做完任何动作后都要记得拉伸哦！