想要拥有40cm的麒麟臂，需要练好哪个动作？

一对粗壮的手臂对于男性来说，无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否，很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说，小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的，特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的，男人气概以及男子气魄简直爆棚，男友力也杠杠的。

想要练出40cm的麒麟臂是很不简单的，或者说是非常困难的。但是只要你掌握了训练方法，在自己每次的训练中都有一个好的训练效果，拥有这样的手臂纬度也只会是时间长短的问题。

那么我们该如何才能练出40cm的麒麟臂呢？首先，把自己的肱二头练好是非常重要的，然而要想练好肱二头，练好臂弯举这个动作是必须的！接下来，小编就给大家说一下该如何练好臂弯举这个动作。

一，臂弯举的分类

小编上面所说的臂弯举并不是指某一个动作，而是指很多动作的一个统称。比如哑铃的臂弯举、杠铃的臂弯举以及钢线的臂弯举等等。这些动作虽然用的器械不是一样的，但是其原理以及其基本的动作都是差不多的。在这些动作中，我们主要完成的就是自己肘关节屈的一个动作，也就是所谓的臂弯举这个动作。

之所以我们要做臂弯举这个动作去强化自己的肱二头肌，因为自己的肱二头的主要功能就是完成自己的肘关节屈，也就是臂弯举。我们在做这些臂弯举的动作的时候，一定要注意自己肱二头的发力，也就是注意自己肘关节的屈，最好不要借力。然后就是，如果我们要在一次训练中专门去练自己的肱二头的话，就可以选择这些动作中的3-5个，然后每个动作做4组左右去强化自己的肱二头。

二，如何做好臂弯举

在我们知道了众多臂弯举的种类之后，我们接下来要知道的就是，在臂弯举训练中我们该注意的一些问题，从而让我们在肱二头的训练中，能让二头肌更好的发力，进而让自己二头肌的训练效果更加的好。首先，很重要的一点就是，我们在做所有的臂弯举的时候一定要站稳或者是坐稳，不要小看这一点，这个细节是非常重要的。

不管自己是在坐的姿势，还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作，我们要想能练好自己的肱二头，就要保持自己的身体是稳的，不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤，另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力，也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。

另外，在我们进行臂弯举这个动作的训练过程中中，我们应该注意的是不要让自己的肘部前后晃动。就是说，我们在做臂弯举的时候不要通过摇晃手臂去完成。这一点是非常重要的，这很大程度上决定我们在训练中的训练效果。所以，我们在做臂弯举是必须要保证自己的肘部不要大幅度的去晃动。

在知道了臂弯举的分类，以及如何做好臂弯举之后，小编相信我们只要坚持去训练，拥有40cm的麒麟臂虽然也是一件困难的事情，但已经不是不可能的事情了。

麒麟臂练法如下：

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

想要练就麒麟臂那就需要锻炼和营养补充相结合，因为麒麟臂的练成肯定是离不开营养的，比如说高蛋白、高维生素的食物。            

不然的话就算你每天都呆在健身房里，你也很难练就粗壮的臂膀。         

同样的道理，如果你只是每天大量的补充营养而不去锻炼，那么迟早有一天你会吃成一个大胖子，还是一个手无缚鸡之力的大胖子。   

其实健身并没有我们想象中的那么难，如果你只是想练就出一双麒麟臂，那么你就可以每天在健身房做一些臂力的训练，比如说举杠铃、哑铃，你还可以通过俯卧撑、平板支撑等运动来锻炼你的臂力。          

在吃的方面，你可以在每次锻炼过程中的间隙或者是锻炼完以后，补充一些牛奶、鸡蛋、牛肉和蔬菜，既可以均衡营养，又可以促进你肌肉的发达性。

但是在此我要劝告大家，麒麟臂的练成不是一朝一夕的事情，你需要坚持，而且不能过度锻炼，会毁了自己的身体的，适量是最好的！

1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。

如果你一直在健身房中保持健身训练的习惯，那么你手臂的维度和块头将是人们首先看到并对你体质做评估的第一个地方。拥有好的外形将会提醒你和其他人，你是经常在健身里花费时间做训练的。

随着时间的推移，你的手臂肌肉已经没有刚开始看起来那么新鲜，肌肉也会开始停滞生长。在这个时候，你需要找到新的方法来训练你的手臂力量，让它们强壮。基本的肱二头肌和肱三头肌练习虽然奏效快，但是并不能一直用于手臂训练中。肱三头肌俯卧撑训练，仰卧伸展训练、杠铃弯举训练和锤式弯举训练将让你在6个周，通过需要海量的训练，冲破手臂肌肉增长的停滞期。

每周做两次非常规的手臂锻炼帮助你更新你的训练项目，强壮你的手臂肌肉。做好准备，拭目以待吧。

一、肱三头肌拉伸——拳头支撑训练法

这是一项极富有挑战性的动作，这一运动重要的因素是你的体重。调整你身体的位置，以增大或缩小你的手臂角度。你的自身重力将有助于这项运动的完成。

如何做

找一个在运动过程中不会移动的坚固的板凳。就像做俯卧撑一样，把你的拳头牢牢地放在板凳上，双手分开与肩同宽。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心稳定，然后慢慢放下自己的身体。

二、肱三头肌拉伸——悬挂带训练法

悬挂带训练已经不是什么新鲜事了，但是在锻炼肱三头肌时，它却没有被合理运用。很多运动员不用悬挂带因为他们认为悬挂带是传统的肌肉训练的工具。悬挂带的好处是你可以不用走来走去的训练你的手臂肌肉，为其他器械留下的很多的训练空间。健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

如何做

把悬挂带调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

三、肱三头肌拉伸——拉力器训练法

这个运动虽然是一个背部锻炼，但最终训练的是你的肱三头肌。合理利用背阔肌和上背部肌肉会让你能够训练更多的重量。采用传统的反握拉力器的方式做肱三头肌下拉训练。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

如何做

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（分为直杆、v形、绳索套等不同形式），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

四、肱二头肌拉伸——无腿部辅助的助力爬绳训练法

助力爬绳训练通常不被认为是锻炼肱二头肌的方法，因为同时也训练了从你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你没有一根绳子爬，你也应该找点东西爬上去，混合着做手臂训练。登山者和运动员并不都是个头非常大的人，但是你会注意到一件事；他们的手臂总是最强壮的。利用你的训练绳做爬绳训练来锻炼你的肱二头肌。如果你没有一根绳子爬，杆也可以，你也可以用杆做一些引体向上。

如何做

找一根绳子离地15-20英寸高，并确保它是牢固的悬挂着的，一只手臂于体前在健身绳接近于胸部高度处将其握紧，另一只手从另一侧握紧健身绳，且握绳处要保持在手臂可及的最髙处，位于下方的手臂尽量与身体保持较近距离。在整个动作进行过程当中，身体要一直保持完全紧张的状态，肌肉绷紧。身体下沉并扭转，健身绳始终保持在胸部高度处。双臂向下和向身体方向移动，脊椎垂直上移，同时双膝膝关节微微舒展，臀部向上移动。保持双腿笔直，膝关节以及踝关节保持紧张。身体的脊椎部位始终处于居中位置。

五、肱二头肌拉伸——俯身锤式哑铃屈臂训练法

用重的器械会很锻炼你的肱二头肌，结合传统的划船动作与肱二头肌训练你就会拥有完美的手臂肌肉。通过俯身屈肘的训练方法会更加刺激你的肱二头肌，会比普通的锤式训练更有效果。

如何做

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

六、肱二头肌拉伸——粗杆杠铃肱二头肌弯举训练

这是一个可以充分锻炼肱二头肌的训练，如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会胀得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。如果你没有粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。也可以将哑铃，各种拉力器等都做成粗杆器械。这项训练会帮助你激活更多的肌肉组织，增加你的力量。

如何做

用粗杆杠铃装置做传统的杠铃或哑铃弯举训练

训练负荷参照表：

无腿部辅助的助力爬绳训练： 组数/每组次数 3/2

拳头支撑-肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/8

肱三头肌拉力器训练： 组数/每组次数 3/10-12

俯身锤式哑铃屈臂训练： 组数/每组次数 3/8-10

粗杆杠铃肱二头肌弯举训练： 组数/每组次数 3/8-10

悬挂带肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/直到不能做为止