弯举12.5kg什么水平

弯举125kg，这个重量对于大多数人来说已经很不错了。一般来说，一个体重60-70公斤的人，弯举125kg应该可以轻松完成。但是，具体水平还要看个人的身体状况和训练目标。

如果你是刚开始进行弯举训练，那么125kg已经是一个很好的起点。但如果你已经有一定的训练经验，那么这个重量可能就不算太重了。

总的来说，弯举125kg对于大多数人来说已经是一个比较不错的水平，但还需要继续努力，逐渐提高重量和训练强度，才能获得更好的训练效果。

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。

单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中，专注肱二头肌的发力过程。

3、哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

这个要举15kg算入门。

一般来说，正常健康个体大部分都能完成单手弯举动作，如果是那种撸铁入门的话，大概单手弯举重量在15kg算是入门。单手弯举主要练习个体二头肌肌肉力量，做得时候最好是夹肘完成，效果最好。

37kg么 我家里的哑铃都是50kg的 这···

狠吃吧 没有足够的体重做支撑 任何训练都是无根之萍 没有意义的 先狠吃3个月 配合慢跑拉动心肺 等元气足了后进入训练 至于早起喝水跳武术操啥的 用脚趾头想也知道效果如何

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1~15） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯 你这种情况 蛋白质加到3g 都不算多

所以 正式训练时 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（乳清蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我早上习惯吞7个 看你了）

以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有益无害（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练

这份初级计划本是给一个24岁的186的壮汉准备的 你的身体弱到啥程度实在难以想象 干脆都丢过来 你自个根据自身情况适度减少 但哪怕减的再少也得保证每个部位总计10组的运动（按一组平均10个算 也就100个而已 20分钟都用不了） 并且练个1年怎么着都能完成了 若不行 那就再睡 再吃

A 胸+三头肌训练

（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）

（2）哑铃 RM8~12 x3组

（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组

（4）仰卧臂屈伸: RM12x3

（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）

（6）俯身臂屈伸: RM10x3

（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组

B 背+二头肌训练

（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）

（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可

（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可

（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）

（4）锤式弯举 : RM10x3

（5）杠铃弯举：rm6~8×3

（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）

（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）

（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日

（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）

（2）哑铃前/侧平举RM12x3

（3）俯身飞鸟RM12x3

（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）

（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）

（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）

（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

肌肉完了说增高 说实话 太过虚弱的体质 哪怕有生长潜力也给压抑的差不多了 而且亚洲人17岁平均骨垢线闭合 你能长高的时间不多了 到24还能长的屁话说的人自个不定多矮呢 只要智力没问题的心里都有数

虚的我就不说了（比如下面的武术操啥的） 有效途径对你就一个 注射生长激素 在骨垢线闭合前能长多少是多少 按照我亲戚的亲身试验 在14岁半时注射 开始每个月都能涨超过1cm 一直窜了23cm才打住 你这时间有限 但7~10cm 只要药物和营养都跟上 还是有戏的