前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
一对粗壮的手臂对于男性来说,无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否,很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说,小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的,特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的,男人气概以及男子气魄简直爆棚,男友力也杠杠的。
想要练出40cm的麒麟臂是很不简单的,或者说是非常困难的。但是只要你掌握了训练方法,在自己每次的训练中都有一个好的训练效果,拥有这样的手臂纬度也只会是时间长短的问题。
那么我们该如何才能练出40cm的麒麟臂呢?首先,把自己的肱二头练好是非常重要的,然而要想练好肱二头,练好臂弯举这个动作是必须的!接下来,小编就给大家说一下该如何练好臂弯举这个动作。
一,臂弯举的分类
小编上面所说的臂弯举并不是指某一个动作,而是指很多动作的一个统称。比如哑铃的臂弯举、杠铃的臂弯举以及钢线的臂弯举等等。这些动作虽然用的器械不是一样的,但是其原理以及其基本的动作都是差不多的。在这些动作中,我们主要完成的就是自己肘关节屈的一个动作,也就是所谓的臂弯举这个动作。
之所以我们要做臂弯举这个动作去强化自己的肱二头肌,因为自己的肱二头的主要功能就是完成自己的肘关节屈,也就是臂弯举。我们在做这些臂弯举的动作的时候,一定要注意自己肱二头的发力,也就是注意自己肘关节的屈,最好不要借力。然后就是,如果我们要在一次训练中专门去练自己的肱二头的话,就可以选择这些动作中的3-5个,然后每个动作做4组左右去强化自己的肱二头。
二,如何做好臂弯举
在我们知道了众多臂弯举的种类之后,我们接下来要知道的就是,在臂弯举训练中我们该注意的一些问题,从而让我们在肱二头的训练中,能让二头肌更好的发力,进而让自己二头肌的训练效果更加的好。首先,很重要的一点就是,我们在做所有的臂弯举的时候一定要站稳或者是坐稳,不要小看这一点,这个细节是非常重要的。
不管自己是在坐的姿势,还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作,我们要想能练好自己的肱二头,就要保持自己的身体是稳的,不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤,另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力,也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。
另外,在我们进行臂弯举这个动作的训练过程中中,我们应该注意的是不要让自己的肘部前后晃动。就是说,我们在做臂弯举的时候不要通过摇晃手臂去完成。这一点是非常重要的,这很大程度上决定我们在训练中的训练效果。所以,我们在做臂弯举是必须要保证自己的肘部不要大幅度的去晃动。
在知道了臂弯举的分类,以及如何做好臂弯举之后,小编相信我们只要坚持去训练,拥有40cm的麒麟臂虽然也是一件困难的事情,但已经不是不可能的事情了。
觉得你那样做练得是肌肉的耐力,应该是你哑铃的重量小了,建议用大点的重量,多组数,动作慢点,举一下动作结束不要放到底,始终保持受力状态,举一下的时间控制在3-5秒。练二头肌的动作再多一点,让肌肉不要疲劳,不要适应这个动作,可以哑铃弯举,哑铃交替弯举,哑铃交替臂弯举,单臂弯举,锤式弯举等动作有计划地换着做。这样能始终刺激着肌肉,效果久而久之就出来了。
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