卧推凳子上前面小勾子干什么用？

首先要讲的是预备动作。只要是力量训练或者任何举起重物的运动，成功或者失败就在于你的预备动作。预备动作对于后面的一系列动作来说是基础，如果没预备好，你会发现你的卧推技术变差了。

第一个指令是让两脚与卧推凳前端对齐，每个人在这一点上会有所不同，影响因素包括肢体长度等，不过按照一般经验来讲你要让脚尽可能往后收，只要自己不难受就可以，自行决定脚跟是否离开地面，不过把脚往后收可以让你的预备姿势绷得更紧。除此之外，要先把杠铃滚到钩子外沿，一般脖子或者下巴会在杆子正下方。一个小提醒，一定要先把杠铃滚到钩子外沿，不然你在推的时候，杆子会撞到钩子。

第二个指令是把胸部划向杠铃，这样就能收紧肩胛骨，上背收到最紧，进一步巩固基础，这个划船动作只涉及到上身，因为你要让自己的身体变成拱形。

一旦身体收紧到了极限，就放下身体，斜方肌接触卧推凳，臀部还是回到在原来的位置，这样拱形就形成了。经过长时间的大量重复练习，这一点会逐渐改善，不过在一开始，拱得越高越紧会越好。如果这一点做好了，杆子在钩子外沿，一般这个时候杆子会在你的眼睛正上方。握距不需要太宽，也不能太窄。杠铃接触胸的时候，前臂与地面垂直，使出最大的力量。

第三个指令是用最大力气攥着杠子，可以尝试把杆子掰弯成马蹄形，这样能够让你的肩膀和背部稳定住，背阔肌开始发力。很显然你不能把杆子掰成马蹄形，但你要有这个意识，意识在力量训练中是很重要的。

接下来是出杠。呼吸是非常重要的，小编知道你不是用腰背部或者核心来支撑重量，不过往肚子里深吸一口气同样非常重要，所以要注意呼吸。深吸一口气到肚子，把杆子攥紧了，将其掰弯，然后就是出杠，完成一次动作才换气。如果是多次做组，可以靠第一口气能做多少做多少，然后在杠铃推到顶部的时候换气。

然后你要让杆子从钩子外沿进入卧推的开始位置，你要想着把杆子拉出来。出杠的时候不要让肩膀往前探出去，如果你这样做，那么前面的预备动作都白做了。出杠时，你的肩膀如果有任何活动，身体就会松驰，能够卧推的力量会少很多。这个动作跟直臂下拉非常相似，背阔肌发力，杠铃整个下降过程中背阔肌都在发力，同时上背保持收紧，出杠过程中预备姿势不能被破坏。

另一个出杠方法，在出杠前把臀部抬起来，改变出杠动作中的支点，然后把杠铃推起来，臀部回到原位。不要偏离原位，不然你身体形成的拱形会被破坏，如果你让臀部回到原来的位置，杠铃就会跟着出来，这样不用别人帮忙你也可以出杠。还有一点要记住，杠铃开始下降之前，还是要攥紧杆子，想要掰弯杆子。

卧推动作部分。第一次卧推动作没结束前，不要换气，在杠铃真正开始下降时，要像划船一样把杠铃划向身体。杠铃下降的时候，你的身体完全绷紧了，压力在逐渐地加大，要保持夹肘状态，在之后推的时候可以让肘张开，这样带来更强的马力，更多的肌肉群可以发力。如果在一开始没有夹肘，肘部就没有活动的余地，推起来一点就会竭力。

杠铃刚要从胸部启动的一瞬间，开始利用下肢驱动。杠铃开始下降的时候，下肢开始蓄力，就像压缩弹簧一样，逐渐加大压力，到达接触点（杠铃触胸点刚好在乳头线上或者再略微靠下），便开始反向驱动。

其实这问题要当面教才行的，因好多东西不单要言传身教，还要心领神会。现尝试字面表达：

以杠铃平板卧推为例：在躺下去把杠铃拿出来后先不要急着下降，注意身体成一轻微桥型，即腰部应悬空，只有背，头和臀部贴紧凳子（也有一说是要整个身体贴紧凳子并抬起双脚的，但在下建议前者方为正路），双脚自然踏在地上；关键是要“挺胸沉肩”（或称肩胛内收，肩胛后缩），顾名思义就是肩胛骨后缩，此时你会发现自然就保持挺胸了！在此姿势下卧推，受力的就先是胸肌啦（注意动作全程都要保持此姿势）！可自己先徒手模拟一下或对着墙，桌子等试一下，感受一下胸肌的伸展和收缩。

其次是动作的节奏，常见的错误是：动作过快，以至靠惯性用力或偏离正确的动作轨迹；靠胸部弹起杠铃等。正确的做发是有控制地下放杠铃，当杠铃触碰到胸肌后再以较快的速度推起（不是弹起）。顺带一提，正确的节奏应配合正确的呼吸。

第三，如果以上的都做正确了，那就要注意意念了，在做动作过程中要全神贯注，体会肌肉伸展和收缩的感觉。

其实此姿势不但适合胸肌训练的所以动作，也适合其他大部分训练动作。挺胸塌腰是健身训练的基础姿势，也是纠正体态的好方法。

　卧推是健身室里最为常见的锻炼方法，而每一项健身运动都有着特定的锻炼效果，那么卧推练什么肌肉下面我带你一一了解!

卧推可以练的肌肉

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

卧推的身体姿势

　1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

　2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。

　3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

卧推有哪些方法

　1、上斜卧推:这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

　3、下斜卧推:这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

　平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。

卧推的注意事项

　1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

　相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

　3、没有伙伴递给你杠铃:如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

卧推练习的禁忌有哪些

　1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌:胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　2、不要过度依赖杠铃:一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。