单组多少个，20个，每天单组个数要增加，但组可以不变，这样才有用啊。
比如
今天20个一组，3组
明天休息
后天25个一组 ， 3组
休息
后面30个一组 3组
这样就行了。咬牙单组也要到数，可以少1组，但单组数一定要到。
本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！
由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！
前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！
（俯卧撑之前MARK）
从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！
（坚持俯卧撑1个月后MARK）
仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……
我认为自己非常有必要回答一下这个问题，因为自己之前就有一个 体育 锻炼的经历。自己之前的身材不是很好，甚至是有一点的胖。但是每天坚持做50个俯卧撑之后身体发生了改变。 当然了如果每天做20个俯卧撑，标准的话，你也会有改变的。
最大的变化就是两个胸肌，这是非常明显的。因为你的胸肌是每天都变化的，甚至是能够打开你的肩膀，让你的肩膀变得更宽 ，也是能够改变你的精神面貌。我当时是在晚上做的。如果楼主选择每天都做20个的话，还是非常支持你的，但是做任何事情一定要坚持，只有坚持才能够胜利。
对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。
首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。
最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。
其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。
一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。
如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。
如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。
如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！
您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。
曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：
上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。
这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。
以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。
即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？
1、宽距俯卧撑20个
2、开合跳50个
3、深蹲50个
4、高抬腿50个
以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。
1、宽距俯卧撑20个
2、窄距俯卧撑15个
3、负重深蹲50个
5、波比跳50个
以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。
如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。
每天一小时，自律，更自由！
答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:
1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。
2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。
随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化不会太大的。即使你做的非常标准也不会变化太大，唯一的变化就是当你坚持一个月时，和第一次最大的区别就是没那么累了。
如果你从来没有做过俯卧撑，第一天做完之后，会比较累，第二天胸与肩链接的地方会有点酸痛到第三天会非常痛，第二天与第三天你再做时，会感觉比第一天更累，而到了第四第五天时，基本上酸痛消失，一周之后，你的二十个俯卧撑能够在很短的时间内完成，两周之后，你再做时，速度会比之前快，并且动作也会趋于标准。当坚持一个月之后，基本上做完二个俯卧撑不会有太多感觉了，因为一个月的时候足以让肌肉形成记忆。
在身体变化方法，不能说一点没有，还是会有一点的，你的心肺功能会增加一些，上肢的力量也会增加，同时精力会更加充沛，前提是你不熬夜。
如果你能够坚持一个月做二十个俯卧撑，我倒建议在这个一个月中，你每周增加十个，效果会更好，身体的变化会更大。
如果是健身达人，每天做二十个俯卧撑，相信变化不大，因为这个强度，不足以让你的身体产生太大变化。
一天20个俯卧撑—保护血管 健康 ：
首先随着年龄的增长，人们的血管会变得越来越脆弱，当时加上一些不良的生活习惯和饮食习惯，会导致一些心脑血管方面的疾病发生，如果不加强锻炼身体的话，不仅免疫机能会跟着下降，血管壁上的脂肪垃圾也会堆积的越来越多，这样的情况可以通过做俯卧撑来进行锻炼，促进体内血液循环。将血管壁上沉积的毒素和垃圾排出，去保护血管，预防血栓。
一天20个俯卧撑—预防衰老：
尤其是对于大多数的中老年人来说，和女性朋友来说身体都是比较脆弱的，而且免疫力也比较低，平时容易生一些小病，不妨平时做一些运动来锻炼身体，提高体质，而俯卧撑就是一种很好的锻炼方式，每天做20个俯卧撑可以提高抵抗力和免疫力，抵抗外界的细菌病毒的入侵，还可以防止皮肤老化，预防肌肉衰老，使皮肤更加有弹性。
如果每天坚持做俯卧撑。坚持一个月的话，肚子上应该会有一些肌肉，赘肉可能也会消失。不过在这个过程中其实是很辛苦的，只有一直坚持下去，才能达到健身的效果，有一些人为了增加腹部肌肉，就会坚持去做俯卧撑。
实际上如果只坚持一个月的话，效果可能不是会很明显，而且在自己停止了做俯卧撑之后。肚子上的赘肉可能还会回来，所以如果想要持久地达到健身的效果，拥有一个完美的身材，那么就要一直坚持下去，即使后期做的俯卧撑比较少，也没有什么，但是千万不要间断。
任何运动都是一样，如果跑步的话跑了一段时间自己腿上的赘肉下来，身体状况也会变好，但是一间断所有的问题都会迎刃而来。
所以如果想要达到真正健身的效果或者是塑形的效果，一定要坚持下去，不要只做一个月就停止
主要问题是你没有放松肌肉。不管什么运动都不能过量！你不能早上练晚上又练，肌肉也要放松的，肌肉放松要十二到二十四小时。你每次煅炼完过后四十分钟一定要（拍打加捏）放松肌肉，这样才不累呢，要不然肌肉一直在紧张状态下肯定累死了！每次煅炼完都放松肌肉才能更好的发挥煅炼的效果。人也精神，记住哦！
你运动过度了 ，1 剧烈运动后,应该说疲劳之后,实际上身体的免疫系统是很脆弱的
2 运动后一定要注意保暖,正常的体温是维持免疫系统正常工作的最基本保 证
3 剧烈运动中,体内的氧化反应非常剧烈,难免产生大量的自由基(运动性的劳损的主要原因之一)体内储备的抗氧化物质会很快的被消耗代尽而这些抗氧化物质又是免疫系统用于抵御外来侵害的重要工具,好比国防军没有了充分的后勤储备必败无疑解决的办法,就是在运动前后都要做好营养补充
参考资料：
我也出现过这种情况，你可能是营养跟不上关系吧！！如果营养跟上的话 跟本就不会出现这种情况的！！身体是要靠长期锻练的 一日练功一日功 一日不练十日松 练武的都知道，练是要练的 营养很重要 建议你每天多吃点有营养的东西 如果没时间 喝牛奶也有用的！！！！！继续努力吧！！！加油！！！！！要有耐心和毅力 一定对增加的。温馨提示：身体是自己的 一定要注意保养 别把自己搞垮了噢！！！！我以前也是 一天就吃两顿饭 有时候还一天就吃一次 对吃饭不是很注重 吃饱就行， 最后锻炼的时候效果明显下降 我就找专家问了问 他们就说是营养跟不上的关系 ！！！现在营养跟上了 也感觉不到累了 呵呵!!!!!
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