健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

健康餐食谱大全

健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。

健康餐食谱1

最科学的健身餐食谱大全

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健康餐食谱2

道减肥食谱

第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。

这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜。

相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤。

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥。

对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

健康餐食谱3

健康营养食谱 一日三餐

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

健康营养食谱——晚餐

1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

;