肩部的强化训练，有什么可以学习的知识点

肩部锻炼用的最多最实用的动作，就是肩上推举的动作，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都是可以非常有效的去锻炼肩部肌肉的动作。

肩上推举又可以分成很多种变式动作，不同的变式都可以针对肩部肌肉，产生不同的锻炼效果，针对三角肌前束和中束，都可以达到很好的锻炼效果。

最典型的肩上推举，就是杠铃肩上推举。这个动作也是评价肩部力量的一个重要指标，就像杠铃卧推可以衡量胸肌力量一样。杠铃肩上推举对肩部肌肉意义重大！

练好这个动作，就可以把肩部肌肉练得差不多了，当然，想要练出非常完美漂亮的肩部肌肉，只靠这个动作还是远远不够的，但是它的的确确是我们肩部变强的一个重要动作！

尤其是健身新手，不懂得怎么锻炼肩部肌肉的人，这个动作是非常有好处的动作。

虽然这个动作对三角肌后束好处不多，但是它可以让肩部整体看起来进步很大。

做这个动作的要领就是，双手握住杠铃，让杠铃平置于锁骨上沿的位置，两只手之间的距离要大于肩宽，让我们在推举的时候，两只手臂尽量在身体的侧面运动。

只有手臂在身体侧面运动的时候，才能让我们三角肌中部得到很好的锻炼效果。很多人这一点都做的不够好。

有些人在做杠铃肩上推举的时候，身体不自然的喜欢晃动，或者有手臂不在身体侧面的情况。

练完了以后就觉得，自己的三角肌中束感觉不强烈，而胸肌或者背肌都有很不错的感觉。

当我们想用杠铃肩上推举锻炼，很多人会觉得自己肩部肌肉的中束，得到的锻炼效果不是很好。而自己前束的肌肉，却得到很好的锻炼效果。

这个动作有利有弊，它可以让我们的肩部力量提升，让肩部的肌肉赶紧成型。尤其是三角肌的前中部，都得到很不错的训练效果。

针对三角肌后束，一般都是用俯身飞鸟的动作来锻炼它。后束平时都是很少用得到的，锻炼它的人也非常少，但是不练好这个动作，我们的肩部还是不会呈现很好的样子。

网上流传的南瓜肩，其实就是锻炼三角肌的前中后三个部分。让肩部三个部分都练好了以后，这样肩部在展示的时候，就会看起来像小南瓜一样，非常漂亮。

当你刚进入健身房的时候，动作或许会让你感到很棘手，没有会的动作。但是只要你会了一些基本的原始动作，健身就不是什么难事了。

我今年十九岁，以前练体育的。我以前练的时候，最初15斤，最后练到40斤。你得根据自己的感觉来看重量。一般做二十个一组。做二十个最后几个比较困难（吃力）为最佳重量。一天100下。到后期400下每天。练肌肉时一定要注意呼吸！动作不要太快！这样才不会产生太多乳酸使肌肉酸痛。练完一组马上放松，最好是加速跑，跑30到50米就行。否则肌肉充血过度容易变成死肌，只有力量没爆发力！同时在放松时还能使营养物质通过血液送达肌肉，大的更快！建议隔一天练一次。

我还是来谈谈我从这部书里学到了什么吧。

首先作者的态度对于新人很友善。他鼓励每一个人去奋斗

我读的不精，但是学到了：

待人热情，

保持谦虚，

艰苦训练，

作者对于硬拉，深蹲等基础动作十分推崇，这一点改变了我之前对于杠铃的种种偏见。

学会谦虚，你才不会固步自封，才能真正学习到东西，才能进步。我之前对于《囚徒健身》十分迷信，但是这本书让我的眼界放开。书中有句话的大意是

“一些人总在讲理论上的东西，而且来说我的训练不对，但是我的训练成果是有目共睹的。”

这书是一部正真意义上的正能量的书，你读了之后一定会有比我还多的收获。