本人做俯卧撑十分困难，手臂力量不够，怎样练臂力？

　　可以借助其他的器材练习臂力

　　可以练习臂力的器材

　　1 杠铃

　　想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。

　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，先在卧推凳上平躺，双脚自然地放到地上，接着调整身体的前后位置，让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上将杠铃取下，慢速下放杠铃，直到上臂和地面平行为止。

　　2 哑铃

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量，其动作幅度较大，所以能充分伸展肌肉。

　　哑铃练习还有个好处，就是能随时随地进行，平常在家也能对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。

　　3 健身球

　　这种柔软而色彩鲜艳的大球，现在已不是独属于女性的健身产品，男性使用健身球健身，能同时锻炼力量还有柔韧度，并且能防止力量训练的时候全身用力，而能把训练重心集中到某几块肌肉上，这样的运动更有目的性。

　　健身者不妨能趴到球上或躺到球上进行各种伸展锻炼，假如家里空间不大，也能坐在球上代替椅子，都能进行不同部位的力度和柔韧度训练，改善随着年龄增长而渐渐丧失的平衡能力。

　　4 锐步板

　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也能用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　　5 握力带

　　腕部的助力带可以帮你增加自己的握力并完成更多的重复次数，能用于肱三头肌、肱二头肌还有肩部的训练。负重握力带可以把你的双手从器械中解脱出来。它能让你把更多的注意力集中到被训练的肌肉上。

　　练习力臂的两种新颖俯卧撑做法

　　1、静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。　　2、动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

刚开始做俯卧撑胳膊酸是很正常的，坚持以后就好了。我建议你刚开始不要做过量，第一天做10个，第二天做12~15个，第三天做15~18个，这样一次递加。但是一定要坚持下去。那种魔鬼式训练是不科学的，会适得其反。但是也要注意饮食。祝你早日获得强悍的体魄！！展现完美男人魅力！！

俯卧撑的姿势不正确的话很容易变成练三头肌了,

如果是练胸,就选宽距,即宽於肩宽,且下身与上身一平,千万不能塌腰,

每组10-12个就行,组间休息时间控制在50-70秒,

如果感觉不到胸胀的感觉就考虑进行负重练习每次胸部练习时间应在30分钟左右才可以给胸部带来充分的刺激,这样才可以生长

然后休息一天,第三天再练,如此隔天休息才可以此外还要注意蛋白质及碳水的摄入

其实胸肌可以分为胸上肌,胸下肌,胸内肌与胸外肌四大块,每一块的训练方法都不能完全一样,如果只练同一个动作的话,长出的肌肉会很难看的哦

你好！你可以继续做下去，肌肉酸痛就是你锻炼出的效果，初次会很久没运动时都会出现这种状况，如果实在太痛，那就休息一天，第二天继续，休息不要超过三天，不然没效果了，连续一星期后，酸痛感就会消失！还有，建议你的臂力器在俯卧撑之前做，当你手臂没力量或太累时，臂力器很容易滑脱，很容易弹伤……这种方法有效果 但是是以牺牲身体为前提的 应当量力而行 没筋就休息 有劲再做 像你现在这种方法危害要二三十年后才能见到 会间歇性胳膊疼

做完俯卧撑的拉伸放松方法：

俯卧撑主要锻炼的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，是锻炼肌肉的无氧运动。

因此我们也需要针对俯卧撑运动的特点来制定拉伸放松的方法。

首先是手臂拉伸。

手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

在做完俯卧撑之后，在缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。

2、把伸直的手臂尽量地向前神。

在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

3、保持双腿处于自然伸直的状态。

在轻松地摇晃手臂之后，接下来就应该对双腿进行拉伸处理了。需要保持双腿处于自然放松的状态之下，然而就慢慢地抖擞双腿，使得双腿上那些紧绷的神经给疏散开，进而可以快速且有效果地达到拉伸的作用与效果。

再者是腹部拉伸和腿部拉伸。

腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

拉腿筋：双腿交叉， 左右脚外侧贴近 ，弯腰并保持后腿膝盖伸直 ，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。

扩展资料：

俯卧撑运动后没有拉伸的危害：

1、很容易地造成肌肉损伤的不良反应症状。

我们要完成一个俯卧撑，需要调配全身的力量来支持。做俯卧撑的时候，全身的神经都紧绷起来。一旦做完俯卧撑之后，不进行一些拉伸动作的话，很容易就会扭伤到肌肉，进而造成肌肉损伤的不良反应后果。

2、身体会出现酸痛这种不良的反应症状。

俯卧撑这项运动是一种比较激烈的体育锻炼，同时它也是人体进行无氧呼吸的一种。当人体进行无氧呼吸的时候，会产生大量的乳酸。在做完俯卧撑之后，不进行一系列的拉伸运动的话，就会使得这些乳酸无法疏散出去，进而积累在某一个部位，这样的话就导致身体出现酸疼这种不良的反应症状。

-仰卧起坐

-拉伸运动

这是因为你从没锻炼过的原因。

在运动时，靠有氧呼吸产生的能量是无法供给肌肉运动所需要的大量能量的，一般都是肌肉无氧呼吸来获得能量的。

而无氧呼吸会产生代谢产物-乳酸，由于你不经常运动，乳酸无法快速被分解，就对肌肉细胞造成伤害，不过这种伤害是可以忽略不计的，休息几天就好了。

锻炼贵在坚持，即使你很痛，你也一定要把你当初的决定完成，即使做的不标准，只是摆几下样子，100也不能少，只有这样才能出成效。

再一个，运动前要先热热身，增强血液循环。运动后要对运动部位(手臂)进行拍打，揉捏，使乳酸快速分解，不再造成疼痛