抗疫期间，如何进行居家锻炼？

躲避疫情的期间，在家进行锻炼的方式有很多，疫情期间快递是畅通的，所以我们可以通过网购的方式在家里订购一些可以室内锻炼的运动器材，比如说哑铃，跳绳，腹肌轮这些小东西，他们可以帮助你在家里不影响邻居的情况之下达到锻炼身体的目的。

除此之外，我还可以在这里介绍几个徒手锻炼的方式，不论男女老少都可以尝试。

在家徒手健身锻炼，俯卧撑是必备的选项之一了，没有比这种动作更能够锻炼一个人的力量，但是你知道俯卧撑有有哪几种吗？其实俯卧撑不像你想象的那么简单。

大多数人做俯卧撑的时候，两手掌是与肩平行的，实际上这并不是正规的俯卧撑，而且这种俯卧撑也是最好做的，正确的俯卧撑应该是把手掌的位置放在胸腔两侧，这样做俯卧撑你试一试力度有多大。

除了俯卧撑之外，还有一个万能的动作叫做波比跳，一般健身的人都知道这个动作，这个动作几乎动用了全身的肌肉，有手臂力量，有腰部的力量，还有腿部的力量以及腹部力量。

动作要领就是先做一个俯卧撑，然后然后站立起来，双手向上尽量跳高，跳起之后下一个动作紧接着又是一个俯卧撑，简单的说就是一个俯卧撑，伴随着一个高跳。记住这个动作，每天做30组也是非常有效的。

想瘦大腿的女生可以尝试高抬腿这个动作，其实这个动作是一个非常简单有效的燃脂动作，腿部的肌群比较多，通过这个方式可以消耗多余的卡路里和热量，让你能够有一个平坦的小腹和结实的腿部肌肉。

像这样的方式还有很多，在网上一搜一堆一堆的，而且还是有带图的。

注意：每周锻炼2-3天，每个锻炼日间要有间隔休息。每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。在初级难度下，按照10，15，20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到中级动作难度下，按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20，之后再在高级动作难度上进行锻炼。

1胸部手臂力量

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑。

2肩背力量

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

提示：可手拎这哑铃、饮料瓶，油桶等有重量的物品

3下肢综合力量

初级采用自重深蹲，蹲到大腿与地面与水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰。

4大腿后群力量

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，主要保持躯干背部平直，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，动作流畅有控制。

6腹侧力量

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。可以采用45秒，60秒，75秒的方式进行进阶。

7体侧力量

初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重在自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量

背部练习以鸟狗式练习进行变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

"我壮得像屠夫家的狗一样!”（As Fit as a Butcher‘s Dog）当地时间28日，一张约翰逊趴在唐宁街办公室地板上做俯卧撑的照片登上了英国邮报的头版，却引发网友争议。据报道，约翰逊此举本意为证明自己在新冠肺炎痊愈后身体状况良好，却被许多网友吐槽“尴尬”。他说:“我们整个国家正在重新振作起来，而我也感到精力充沛。我从来没有像现在这样感觉这么好。”据悉，英国首相约翰逊当天在唐宁街接受邮报独家采访。他在采访中表示，他将花费数百亿英镑来拯救英国在新冠疫情中受损的经济。此外，约翰逊还承诺建立新的医院、学校、开发新的住房以及基础设施。由于此前曾被感染新冠肺炎，约翰逊的身体状况也一直受到外界关注。当谈及自己的健康状况时，约翰逊则给出了这样的回答。“我的健康状况吗”报道称，约翰逊在说完这句话后就开始在地板上做起了俯卧撑。随后，该报也将当时的场景拍了下来，并刊登在了28日的报纸头版，还配上了几个大字：“约翰逊在做俯卧撑!”很多网友表示约翰逊“热情的展示”却得到了“适得其反”的效果。报道称，很多网友在看到这张照片后吐槽他看起来“很尴尬”，还有网友说，约翰逊的动作都是不标准的。

仅做俯卧撑并不能代表他是健康的，但看是这个场景真是有点儿哭笑不得。为了表示自己在感染了新冠肺炎后恢复状态，竟在办公室做起了俯卧撑，尽管动作不是太标准，但此举为身患肺炎的人们增强了抗击病毒的信心，也为人们在茶余饭后添加了“小甜点”不得不说约翰逊太可爱了---