做俯卧撑会腰酸

俯卧撑锻炼的不只是手臂力量，主要是胸大肌，同时腹部腰部背部都会有锻炼效果。要特别酸可能和你的姿势不标准有关系，也不排除是腰部力量比较弱。俯卧撑是无氧运动，不建议连续做太多，可以尝试分组，每组10-20个，一开始做到做不动为止，后来慢慢加组数，两组之间休息一分钟。还有就是每种运动都不能锻炼到身上所有肌肉，可以集中运动搭配做，而且尽量多结合有氧运动；还有一点就是运动前做好准备活动，运动后注意抻拉肌肉，比如背部酸，就是哈腰双手摸脚尖，要保持动作，不要一下一下用力，对缓解酸痛很有用

教你如何避免俯卧撑手腕受伤

教你如何避免俯卧撑手腕受伤，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，如果方法不恰当就容易受伤，现在分享教你如何避免俯卧撑手腕受伤技巧。

教你如何避免俯卧撑手腕受伤1

1、 保持正确姿势

和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

2、 善用哑铃

如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

3、 握拳俯卧撑

如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4、 锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

教你如何避免俯卧撑手腕受伤2

一、俯卧撑分解动作

1、手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

如何避免呢？首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的`位置时，双手从侧面看应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。

其次双手指尖应该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；

如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去。

千万不要：手不与肩在一条线上，且没有全手掌着地，后背不平·手肘向外打开

2、手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损

自然的角度应该是大臂与身体夹角45°左右。

千万不要：·胳膊肘往外拐，两手间距太宽·接触地面的手心有空隙

3、躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

千万不要：塌腰·香蕉背

二、正确的俯卧撑姿势

1、双手实实地压在地板上，全手掌接触

2、双手位置在肩部正下方

3、大臂与躯干夹角大约45°

4、核心稳定，保持身体平直

5、头保持中立位置，不要低头或抬头

三、姿势正确手腕还是疼

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差

可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

因为核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量就会导致塌腰或拱起来。

正确做俯卧撑方法：

第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。教大家一个找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。

第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。

第四，保持肩部后收。当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

扩展资料：

做俯卧撑注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

人民健康网-多做俯卧撑，心脏血管棒

人民网-做俯卧撑应注意什么

-俯卧撑

仰卧起坐和俯卧撑是最基础的两种锻炼肌肉力量的方式，虽然很多人都知道这两种方式的大致动作，但是要想做一个规范的仰卧起坐或者俯卧撑还是很有难度的。

为了防止对我们身体别的部位造成不同程度的拉伤和伤害，最好我们能够正确规范自己的动作，那么我们就先从仰卧起坐开始说起。

在仰卧起坐动作中，一定要保证屈膝并且不要固定双腿，双手也不要抱住头部，这是为了保护颈部并且增强腹部的用力，提高运动效果。还要配合呼吸，在腹部肌肉收缩时吸气，张开时吐气，这样配合呼吸，可以达到减小肚子的效果。

还有最重要的一点就是仰卧起坐追求的并不是起身高度，而是要尽量在规范的动作中延长起身高度保持在在45度角的时间，每次都尽量达到30秒以上的持续时间才能够更加有效的锻炼腹肌。

仰卧起坐的动作发力核心聚集在上半身，在动作进行时，要做身体纵轴旋转的动作，并且提高仰卧起坐腹部翻卷的次数，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

同仰卧起坐一样的是，如果想要做好一个规范的俯卧撑第一步就是应该先规范俯卧撑的动作，在手指撑地的时候要保证手掌和肩膀在同一平面，并且与地面垂直。在掌握了正确的姿势之后，也可以借用哑铃撑地来增加难度，既能够增强锻炼的强度，同时又可以保护自己的手掌。