更年期女性怎样选择合适的锻炼方式？

更年期是人体由成熟走向衰老的过渡阶段｡女性到了更年期，由于生理改变和内外环境的影响，卵巢功能衰退，体内雌激素减少，自主神经功能紊乱，有些女性一时无法适应这些变化，即会出现诸多的不良症状｡

进入更年期的女性，定期适当的体力劳动或全身运动锻炼有利于保持肌肉的张力，增加肺活量，促进新陈代谢及血液循环，增加体质及抵抗力｡运动还可以增加能量消耗，防止发胖，保持健美的体型，防止骨质疏松症及动脉粥样硬化性心脏病的发生，还能保持骨骼､肌肉､关节应有的韧性､弹性和坚固性，是防止衰老的有效措施｡此外，运动有助于保持年轻时乐观向上的精神，使人们心理上觉得年轻，从而延缓“心理老化”的进程｡

更年期女性锻炼时应遵循科学合理的原则选择运动项目，可以选择步行､慢跑､骑自行车､太极拳､徒手操等，近几年来流行的中老年迪斯科､扇子舞､健身操也都是比较适合更年期女性的活动｡

更年期女性进行运动锻炼时要养成良好的运动习惯，首先贵在坚持，三天炼这､五天炼那，不断更换锻炼内容，往往收效甚微，甚至完全没有效果｡其次要循序渐进，持之以恒，动作由易及难，由简到繁，由弱到强逐步增加运动量｡过大过强的运动量往往会造成危险｡

更年期女性一般表现会心烦气燥，头昏乏力，为了保证女性更年期生活过得更好，生活中多适当的运动

1、持之以恒

人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服"三天打鱼，两天晒网"的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

2、循序渐进

在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

3、动静适度

无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以"轻、柔、稳"为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

4、运动时间

早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

5、运动前后注意事项

运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

随着生活水平日益提高，越来越多的人不再满足于头疼医头、脚疼医脚的保健方式，而更加追求生活质量，注重以预防为主，全面提高健康水平。人的健康包括生理健康和心理健康两个方面，恰当的运动既可强身健体，又能调节心理平衡，是延缓生理和心理一衰老最积极有效的措施之一，受到更年期的妇女的喜爱。

“生命在于运动”是一句至理名言，其道理在于：运动可以使肌纤维增粗、坚韧有力，所含蛋白质和糖原储备增加，血液循环和新陈代谢得到改善，使肌肉变得发达，机体的耐力、速度、灵活性、准确性都得到增强。运动可以强筋壮骨，使肌肉附着处的骨突增大，肌腱更抗拉力，还改善了骨的血液循环和营养，可减少骨质丢失，增加骨密度，使骨质坚硬。还可加强关节的韧性和弹性，起到防治中老年骨质疏松、骨质增生、关节炎等退行性病变的作用。运动可以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程，调节神经系统的传导和反应活动；可加强心肌收缩，改善心肌供氧，还能调节脂肪代谢，降低中性脂肪、低密度脂蛋白和总胆固醇，并防止胆固醇在血管中沉淀，从而有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生；可以加大肺活量，提高血液含氧量；可以增加消化腺分泌，促进胃肠道蠕动，改善胃肠道血液循环，帮助消化器官吸收营养；还可以增加肾血流量，促进体内代谢产物的排出；从而提高机体免疫力，增强体质。适量运动让人精力充沛、心旷神怡，乐而忘忧，使机体在生理和心理上保持良好状态，为健康打下了坚实的基础。使妇女在更年期阶段，能够适应内分泌变化，能耐受各种生理上的不适症状，不致产生不必要的心理和精神负担，有利于帮助女性安然度过更年期，并推迟老年期的到来。

更年期妇女的运动方式、运动量应如何掌握呢运动生理学家们认为，适合更年期妇女的运动宜采用有氧运动方式，即运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多，如步行、慢跑、自行车、游泳、按摩、中低强度的广播操，太极拳、太极剑、打门球等等。慢跑、散步、骑车可以调节神经系统功能，防治心血管疾病，并通过肌肉运动使四肢骨和脊椎骨承受一定负荷，减少骨质脱钙，增加骨的硬度，还可预防下肢静脉血栓形成。游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼，有利于缓解更年期综合征症状，还可改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，还有很好的减肥、保持体型健美的功效，是适合更年期朋友选择的运动项目。祖国传统健身运动太极拳是运用意念引导，使思想集中，有助于消除紧张情绪。气功、吐纳则以放松为主，通过入静放松，调节大脑皮层和神经系统的功能，对改善更年期不良心理和情绪很有帮助。八段锦、五禽戏、广播操等保健操可获得全身性运动，达到协调各系统功能、提高抗病能力的目的。

运动对更年期妇女的身心健康极为有利，然而，运动量过大，超过了肢体和内脏的负荷，会造成运动伤害，有损健康和寿命，必须根据个人的身体功能条件和运动基础水平，科学适度的运动锻炼。无运动基础的人，开始时应短暂、轻量、缓慢的运动，每次为时15分钟。以运动后感轻度疲劳，呼吸稍快，温热微汗最好。适应后，锻炼时间可逐渐延长至每次30～45分钟，每周3～5次。运动时的最高心率不应超过最高心率的70％～85％，〔最高心率=(220—年龄)次／分〕，一般来说不宜超过每分钟170次。最终运动强度以适中为原则。为满足中年妇女要保持体型健美，消除腰背酸痛的愿望，可以多做些腰身运动，如仰卧起坐、俯卧撑、收腹、转腰、提臀等，以锻炼腹肌、腰背肌、臀肌、腿肌为重点。形体肥胖而血压又不高者，可适当增加运动量，延长运动时间，选择长跑、游泳和祖国传统健身项目像五禽戏、八段锦等。脾胃功能不良，常有脘腹胀满，或长期从事脑力劳动缺乏锻炼者，可选择中量运动，如慢跑、骑车、太极拳、广播操等。如有工作紧张、心情烦躁、经常失眠、内脏轻度下垂的人，只适于选择散步、按摩、吐纳、气功等轻量锻炼形式。身患疾病的更年期妇女不可勉强，有肺结核、肺气肿、高血压、冠心病，有咯血、吐血、衄血、便血，有更年期出汗过多、体能衰弱、内脏严重下垂者，宜静养，或选择以静为主的像气功、散步等平缓运动，也可做些室内运动，如伸伸臂、踢踢腿、原地下蹲起立等，也同样可以达到健身的目的。

最后应当提醒更年期妇女朋友们注意：如果锻炼后感到神疲心慌，食欲下降，影响睡眠，则表明运动强度过大，需要对运动量进行调整。运动锻炼必须遵守持之以恒的原则才会收到好效果。

我们的身体机能随着年龄的增长而变化。对于女性来说，更年期可能是这些变化中最重要的。一些女性可能会经历多方面的身体和情绪不适。功能医学方法有助于在许多方面改善更年期症状。更年期是指女性月经停止后的一段时间。这是一个完全自然的生理过程。女性通常在45岁到55岁之间进入更年期，生理过渡期开始于更年期之前的几年，这一时期被称为围绝经期。

这些症状的严重程度因人而异，通常在绝经后持续数年。更年期也可能提前到来，因为一些因素，如自然发生的孕酮减少，慢性疾病，或药物治疗。另一方面，由于激素分泌的变化，更年期也可能增加心血管疾病、关节炎和尿失禁等疾病的风险。功能医学和更年期症状功能医学以患者为中心，侧重于解决潜在原因，考虑患者的病史，并分析更年期症状的可能原因。

面对更年期头痛，功能医学的医生将分析头痛的原因。如果是由于缺乏特定的营养元素，有针对性的补充，调整饮食结构，更长期的疾病改善。许多研究表明，改变生活方式、营养和锻炼可以改善更年期症状。更年期是指45岁至55岁之间的女性，由于激素分泌不足和卵巢功能退化，使月经次数减少，逐渐不规则，最后更年期。更年期综合征是指在此期间由于激素分泌不足而引起的身体或心理症状。

常见症状有七种：潮热、盗汗、心悸、情绪变化、失眠，严重时甚至骨质疏松和尿失禁。据统计，80%的女性在更年期会出现更年期症状。锻炼可以延缓荷尔蒙的流失，增强肌肉力量，让自己看起来更年轻。有人认为锻炼的频率很重要。与周末相比，每天锻炼对身体更好，而且对心脏的负担更少。并注意阴阳平衡，如有氧运动、负重运输属于积极锻炼，太极、瑜伽属于消极锻炼，两种锻炼相互搭配，阴阳和谐，对身体最有帮助。

  更年期，这个词汇对于大家应该非常熟悉，生活当中很多人都会面临到。不过大多数人遇到更年期时会觉得束手无策，其实生活当中很多运动都能够帮助到女性朋友。

一、短跑、散步。

  跑步是非常好的运动方式，不会消耗到太多的精力，同时也能够促进我们的心理以及身体健康，所以我觉得跑步应该值得推崇。

处于更年期的人，内心当中积压的情绪太多，可能生活当中一些小小的问题就能够让他们爆发。而散步能够培养你处事冷静，在散步的这个过程，其实你也在反思，你会更好的处理自己的心态问题。

而且散步与跑步都是能够释放压力的方式，当你沉浸在运动的快感当中时，你能够忘却生活当中的烦恼。

二、做瑜伽。

  瑜伽是当下很多人推崇的一种运动方式，同时也非常适合女性。瑜伽讲究“柔”而处于更年期的女性，在做瑜伽的同时，其实也是在整理自己的情绪。

瑜伽是一项静运动，目的在于让你静下来，更年期的人可能思想比较跳跃，很难做到真正的静下心来。所以瑜伽能够帮助你，我身边有很多女性朋友在接触瑜伽后，性格以及为人处世有了很大的改变。

面对生活或者工作当中的一些烦恼时，他们能够荣辱不惊，能够处事冷静。

所以我建议，处在更年期的朋友们可以尝试一下瑜伽，他能够调节心理，让你忘却生活当中的烦恼。

首先，科学合理地选择锻炼内容，更年期锻炼的重要目的是促进精神愉悦。选择运动项目时，应该根据自己的兴趣爱好，在体格检查的基础上，结合自己的工作性质、环境条件、时辰节气不同而定。体质条件好的，可以选择一些运动量比较大的项目，如跑步、武术等；体质比较差的，可以选择一些运动量较小的项目，如散步、气功等；经常伏案工作的应多做抬头、扩胸、伸腰、转腿等运动；若以某些特殊体位姿势工作或劳动的人则应以放松紧张部位的肌肉和以关节的活动为主；有室外锻炼条件者，尽量到室外进行运动，无室外条件者则以室内条件进行安排；以节气论，冬天可选择运动量大一点的运动，夏天可选择运动量小一些的项目。

其次，体育锻炼要循序渐进，持之以恒。选定锻炼项目后，则应开始积极锻炼，动作应由易及难，由简到繁，由弱转强，由局部发展到全身，逐步增加运动量，循序渐进。锻炼一旦开始，则应持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网，或高兴时拼命练，没兴致时几天都不动。一曝十寒的锻炼对身体健康是无益的，甚至有害。

更年期锻炼还要掌握合适的运动量。过强、过大的运动量往往会造成危险，特别是刚开始锻炼的时期。合适的运动量为：

A运动时心跳次数（心率）达到或稍超120次/分，且在运动后5～10分钟内即恢复到基础水平。

B运动后第二天起床前心率应该较运动前有所减少，若不减少说明运动量偏小，可以适当增加运动量；若不但不少，反而增加并超过5次/分以上时，说明运动量太大，应适度减少运动量。

更年期的妇女应怎样锻炼身体？以下内容将为大家解答这个问题，大家可以参考一下哦。

妇女一般到四十八岁左右，卵巢功能逐渐衰退，首先停止排卵，最后卵细胞也不发育，雌性激素分泌量显著减少，最后月经终于停止，也就是绝经。卵巢衰老的过程也就是更年期或叫绝经期。这是每一个妇女必然要出现的一次生理现象。哪些妇女能较顺利地经过更年期，哪些妇女更年期症状比较多，主要由妇女的健康状况和精神状况来决定的。

平时体质较好的健康妇女，到更年期时，体内各器官是有能力承受这一变化所造成的负担的。因此，能较顺利地度过更年期。然而健康状况和精神状况较差的妇女，她们对更年期这一生理阶段给身体所增加的负担进行调节的能力就较差，容易产生失眠、记忆力衰退、情绪波动、疲乏无力、浮肿等症状。通过运动改善身体素质有利于顺利度过更年期。因此，妇女应在更年期前就积极参加体育锻炼，在更年期时更应注意体育锻炼，使身体各种机能能较快地适应这一变化。

更年期进行体育锻炼，要因人而异。体力劳动妇女要加强全身不同部位的肌肉活动，以消除疲劳、提高精力；脑力劳动妇女更要多进行体育锻炼使精神放松，提离机体调节的能力。更年期妇女可以进行体操、太极拳、健身慢跑、步行运动，非比赛的球类活动及柔韧活动。动作应较轻缓些，运动量要在中等以下。一般每天要在室外活动一至二小时，呼吸新鲜空气，促进体内循环，改善机体健康状况。

更年期综合症比较多的妇女应及时请医生进行检查，再根据医嘱进行医疗体育的锻炼。