俯卧撑能否打造最完美的胸肌，具体要注意哪些地方？

相信无论是否热爱运动，是否热爱健身的人群，都对“俯卧撑”这个名字并不陌生。或许很多人能够描述出如何才是做一个标准俯卧撑的姿势与动作，但是越来越少的人愿意或者能够去完成利用俯卧撑锻炼自己的身体。

只有少部分人，依然坚持运用俯卧撑进行自重练习，锻炼自己的手臂或者胸部。

标准的俯卧撑虽然知名，但是很多人也认为它给自己带来了困扰，因为长期锻炼得到的肌肉并不好看。实际上这是因为动作的单一，但是它其实是一个有着丰富的变化与锻炼效果的动作，能够帮助我们锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌甚至背部，并且能够帮助你从健身人群中脱颖而出！

下面，我们就带领大家开启俯卧撑世界的一角，带领大家了解一些只需要简单的改变，却能带来质变的俯卧撑！

首先，我们从较为简单的动作入手——改变双手之间距离。此类俯卧撑与标准俯卧撑相似，仍为四肢着地且动作十分接近，它们最大的不同就是双手。

窄距俯卧撑要求双手之间距离比肩部窄，两手之间一个手掌左右即可，在身体下放时，肘部尽量向贴近身体内收。该动作主要起到锻炼肱三头肌的作用，实际上与窄距卧推原理上有相似之处。为了提高动作难度，也可以在球上进行，增加对腹肌的练习和提高保持身体平衡的能力。

而比窄距俯卧撑更进一步的便是钻石俯卧撑，顾名思义，这个动作进行时，双手相连，两手指尖摆出一个类似钻石的图案。虽然它看似浪漫拉风，实际上并不好完成。不同于标准俯卧撑，该动作对腰背保持挺直要求更高，手臂力量也需要十分强大，手肘需要向身体贴近。

该动作有利于改善长期进行标准俯卧撑锻炼，而导致胸部肌肉中缝不明显的问题，并且能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

恰恰相反的是，宽距俯卧撑要将双手之间的距离尽可能加大，使之宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。

这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度，减少对肩部的压力。

为了更加全面地锻炼胸部肌肉，改善胸部的肌肉形状，上斜和下斜俯卧撑也是很好的选择。

上斜俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部肌肉的下部，而且仅仅需要一个椅子、台阶或者健身球便可以实现。而且，上斜俯卧撑对于体重较大的训练者或者新手来说，可以作为俯卧撑的入门动作。因为全身力量的参与，对于手臂和肩部的压力较小。

相对来上斜俯卧撑说，下斜俯卧撑的难度更大一些。因为身体重量的前倾，它会对你的胸肌的上部与肩部肌肉造成较大压力与更好的锻炼效果。相似的是，这个动作也比较容易完成，一个台阶或者沙发，就可以帮助你抬高下半身。

为了增加难度，你可以逐渐提高倾斜角度，同时对于三角肌的锻炼也更有效果。直到有一天你可以倒立，那么你就解锁了一个新的俯卧撑姿势——倒立俯卧撑。

倒立俯卧撑对于我们的肩部力量和手臂力量提出了更高层次的要求，同时它也是锻炼这两种力量的有效动作。如果你心怀一颗憧憬自由倒立的心，那么你可以从这个动作开始练习。

但是必须注意的就是对颈部的保护，最好在同伴的协助下或者垫子的辅助下进行尝试与训练。

通过对于这篇文章的阅读，相信许多自重训练者能够了解了自己在胸肌训练中的不足，将俯卧撑作为重要动作的健身爱好者门也对它有了更多的了解。

很多时候，不要对动作本身带有偏见，或许问题来源于自身，我们应当学会通过更多的知识了解，获得更好的锻炼效果！

　倒立做俯卧撑的坏处

　一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。

　二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。

　三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　俯卧撑锻炼肩膀肌肉

　俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

　每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。

　倒立俯卧撑的好处

　1、倒立俯卧撑是一种高强度的锻炼方法

　它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的'作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　倒立的禁忌及注意事项：

　1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

　2、过度疲劳时不要练习

　3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

　4、高度近视及严重眼疾者不要练习

　5、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

　俯卧撑的练习方式

　1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　3、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

        倒立撑是一个有名又有效的运动，相信有人还是有所了解的，而倒立撑是有不少好处的，同时倒立撑也是有一些讲究的，那倒立撑对人有什么好处，相信有人还是了解有什么好处的。那么，倒立撑对人的好处有哪些？一起来了解一下倒立撑吧！

1 改善血液的循环

倒立撑可以让大家的血液循环变成竖向的，本来我们的血液循环是横向的，所以在这种情况下，要是有出现秃顶，眼花，精神不振，头发发白，未老先衰，容易疲劳等等情况的人就可以考虑一下做倒立撑，能够让大脑供血不足，或者心血管疾病比较多的人得到一定的改善。对于整天在办公室里上班，或者是在学校上学的学生，要使用脑力的是有很大的好处的。

2 调整内脏器官

其实每天人都会受到地心引力的影响，所以大家的内脏也都会有一定的下移趋势，在行走的时候，心脏和肠胃也是在受地心引力影响的，有的人内脏下垂比较明显的话，会造成很多的疾病，如果肠胃和心脏这两个器官下垂的话，会让腹部或者大腿的脂肪淤积，这样的话，腰围就会变的很大，也会有些肥胖，如果经常做倒立的话，内脏就会得到相反的作用，让下垂的情况得到缓解。所以能够调整内脏器官，对于内脏器官是很有好处的。

倒立撑的标准动作

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。

上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

倒立撑能练到哪里肌肉

倒立俯卧撑其实是一种锻炼强度非常高的动作，比俯卧撑的难度高很多，而且它能够锻炼的效果也会更好。这个运动不仅有包含俯卧撑，还结合了倒立曲臂，所以它的效果是等于卧推的。不过手臂推动的是全身，而不是铁杆，所以说身体还是要用肌肉去维持一下平衡的，否则，在做这个动作的过程中，随时都有可能倒下。倒立撑，能够很好地锻炼到的肌肉就是我们的肩部肌肉，并且还能够增强体质，增进健康，让大家全身心的得到发展。