杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?

杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?,第1张

今天我们要讨论的是杠铃划船,但你可能想问是哪一种呢?这就是重点了,我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船,但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了,那么我要直接告诉你,你应该先从哪边开始,如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始,我们要先从地上开始,而不是从深蹲架。

我们在做的时候,通常会被建议要让背部与地面维持水平,这个时候第一个问题就出现了,很多人从来就没有办法维持这个姿势

这个动作很困难,要是我们的腿后腱很紧,那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势,但是这个姿势是我想要的,但这时要是腿后腱太紧,那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与,因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下,这样的姿势会让脊椎屈曲,如果我这个时候承受重量,那么我就等于是自找麻烦,但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时,杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃,我们要用的姿势就不是这样了,我们的手会远离身体,然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候,这个距离就变得相当可怕了,所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢?因为这样可以让手的动量小一点,所以你会好奇,你准备好做这个训练动作了吗?你的身体有办法维持水平的姿势吗?这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法,如果大家没有办法的话,那么你就要注意你的腿后腱了,这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情,你想用这个训练动作完成什么目标? 所以你要知道,当你从躯干的位置,可以让角度往前,不用到最下面,因为这样腿后腱就无法承受了,我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话,从这个位置开始拉到腰部,我们要注意一下自己的手肘如何越过身体,如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部,这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了,这样可以训练爆发力,让身体用它应有的方式运作,不需要再爆发力和肌力的训练上妥协,我想这个方案是适合你们的。

在我们的健身训练中,背部肌肉强化训练是我们健美运动员肌肉训练中非常重要的一部分,我们的大多数健美运动员都会做一些背部肌肉训练,关于以上的问题,我认为可以尝试以下的三个方法,首先标准动作是俯身与地面成45°角左右,其次身体各方面不错稳定,不要紧张,最后掌握动作的要领。

一、标准动作是俯身与地面成45°角左右

以大约45°的角度向地面弯曲,以这个角度来划船的话,对于中背部和上背部刺激相对较大,因为他在划船轨迹,他是从地面拉到天花板的力量,而且根据他的力量方向上下垂直,如果供比较的话,它正好对应于你的中背部和上背部,平行于地面弯曲杠铃划船,这种划船角度有几次是最大的,因为在平行于地面的身体中,力是完全垂直向下的,所以你的阻力非常大,你的背部影响也很大。 

二、身体各方面不错稳定,不要紧张 

除了稳定我们的身体,我们还需要注意我们运动的运动轨迹,一般来说,当我们做杠铃弯腰划船的动作时,在力量阶段,杠铃沿着大腿移动,这是非常好的,也就是说,当我们在做动作时,我们可以将杠铃从膝盖沿大腿移动,并将杠铃划到下腹部,此外,我们还需要知道,如果我们想在行动时加强斜方肌,那么我们可以在施力的最后阶段收紧肩胛骨。

三、掌握动作的要领

杠铃划船是最好的背部训练动作,因为可以刺激整个背部,受到大多数资深健美运动员的喜爱,客观地说,准确掌握动作技术就可以。

关于做杠铃划船时身体应该前倾到与地面平行还是略有斜度的问题,今天就解释到这里。

1 杠铃划船腰疼是怎么回事 腰肌劳损引起的

练习时姿势不对,有塌腰弯背的现象,或者杠铃过重,腰部肌肉受压过大,容易导致肌肉拉伤,长期如此易引起腰肌劳损。这种情况要纠正错误姿势,并休息几天,等腰部不疼痛后,再减轻重量练习。如果腰部疼痛明显,要就医诊治。

腰椎间盘突出引起的

练习者本身有腰椎间盘突出的话,练习后由于受重力压迫,疼痛会更加明显。所以本身有颈椎病或者腰椎间盘突出的患者,不建议练习杠铃。

2 如何避免杠铃划船腰疼 纠正练习姿势

正确的姿势要始终保持背部挺直,腰腹紧绷,这样才能保证腰部在杠铃上提,或者下放过程不受伤。

适度练习

超强度的练习杠铃划船也容易造成腰部慢性劳损,不建议每天都练习杠铃,通常是建议每周练习杠铃划船1-2次。选择重量时,也要根据自己的实际情况来,不要一昧的挑战极限。

使用护腰带练习

护腰带可以很大程度上的降低腰部受伤几率,帮助腰部肌肉保持紧绷,为避免受伤,最好佩戴一条。

注意:有腰椎间盘突出、脊椎病、骨折患者禁止练习,18岁以下青少年不宜过多练习。

3 杠铃划船腰疼怎么办 停止练习

发现自己练习杠铃划船后腰疼,要立即停止练习,避免加重病情。通常出现腰疼,要么是姿势不对,要么是负重过大,要么是本身有腰椎或颈椎疾病,不管是哪种原因,继续练习都对对身体造成伤害。

就医诊治

如果不是因为姿势不对引起的,而且停止练习一周以后还是有腰疼现象,要考虑就医诊治,明确病因后对症治疗。

热敷缓解疼痛感

腰疼的时候可以用热敷的方式缓解疼痛,但是没有明确病因前,不要随意按摩,以免错误的按摩方式加重病症。

大家喜欢健身吗?那么大家真的会健身吗?今天就让我来教大家2个健身动作吧!希望能够对大家有帮助!

第一:俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧!这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步:先要学会俯身

有些健身的朋友们,都是因为在这个动作的练习中,因为动作的不规范,而造成身体受到重大伤害的事情,更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础,其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重,所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练,应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗?

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态,让自己关节方面不能够有序地进行活动,这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候,身体上面一定不能够大幅度地进行浮动,那样会让你自己找不到平衡,从而失去重心的状态。你自己想一想啊,如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态,那将会带来一种什么样的后果呢?想想都是不堪入目的啊!

而且姿势摆不好,其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去,相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话,会让你下背部的位置遭到很大的攻击,从而可能会达到一种要摧毁的状态呢!

所以说,接下来就让我来告诉大家第二步骤,也就是姿势方面的问题!

第二:正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是,俯身姿势不是那些简单的弯腰动作,它是利用你髋关节进行的动作,从而来进行支撑你下半身的平稳状态,来达到一种最佳的效果。记住:一定要收紧肌肉,让身体达到一种紧绷的状态,从而能够全神贯注的进行。

第三:髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢?

1 两手呈空的状态,保持直立的站姿,让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态,从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态,那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中,你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用,去用力来支撑你整个身体,在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了,今天就给大家讲到这里吧!希望大家能够喜欢!

让健身伴你前行,让你因为健身的美妙,而从此踏上一条光明之道!

1 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。

2 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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