真心想练腹肌，肠胃不是很好，仰卧起坐作不了很多，50个这样，以前练出过4块腹肌，现在只有两块还不明显

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你手非常瘦，表明你的手没什么肌肉，所以说你做不来俯卧撑很正常的，因为力量不够！

初中之前，做俯卧撑是很容易的，因为当时身体很轻，只要稍微训练下，做个100下都不会累

青春期发育会令体重狂飙，而手臂肌肉却要自己练

所以到初中俯卧撑就做不来了

我当初也是，一开始的时候，下去了，手根本没力气上来！

刚开始我们可以循序渐进，可以靠在桌子上做，把身体放斜

或者一开始做俯卧撑时用膝盖支撑地，这样都可以比较省力

不过，我觉得还是以提升手臂力量为主要

最好是练哑铃

刚开始练的话先拿10斤的

做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力，累了就换另一手，休息下

而且哑铃不只单纯用来举也可以练出拳和像挥球拍的动作等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量

如果你是刚开始练的话，效果会很明显，第二天肌肉会很酸痛

是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来到时候更壮更有力气

如果不酸的话就表明你偷懒了

或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了

练手臂肌肉没哑铃的话，我也可以随便用着重的动作代替，像电风扇，椅子什么的，当初我一直用这两样代替

每晚上睡觉前做个半小时

还有你说下体容易弯，主要是你腰腹没使劲

或者说你也是没肌肉，汗…难道说你还是小孩子

总之做俯卧撑腰部要下意识的用力

仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌，特别是对腹部的负荷很大

你可以放在睡觉前做，仰卧起坐很轻松，练久了一两百下，不是问题你自己看着做吧。在床上做累了就直接睡觉，不过仰卧起坐对于刚开始练的人，量还是要稍微注意一下。

有可能会用力过猛，拉伤腹肌，还有饭后两小时后才做，特别是肠胃不好的人，会拉肚子的！

我知道的差不多就这些了

主要是得一直锻炼

很多患者有这样的疑问：医生，我有慢性萎缩性胃炎，可以运动吗 答案是当然可以运动啊，不过如何运动也是一门学问呢！正确的运动不仅可以防治消化系统的疾病，而且对调节全身机能都很有益处。近期，我们将推出慢性脾胃病患者运动系列专题，分为三个小文章，为您解除疑惑，引导您更加健康地运动。本篇我们将教您如何跑步，跑步技术要求简单，又不需要特殊场地、服装或器械，是普遍适用的运动形式，快快跟着我学起来吧！



　　跑步起着调节全身机能的作用，它通过全身的锻炼，益气活血、疏通经络、调畅气机，对治疗消化疾病有一定效果。现代研究也强调了跑步的益处，认为适度合理的跑步运动可促进胃肠道的蠕动，改善胃肠道血液循环，调节消化液的分泌，增强消化系统的机能，对于防治消化系统疾病具有积极作用。跑步还能增强运动系统功能，改善唿吸系统、心血管系统和神经系统的功能。另外，跑步还能使人产生愉悦的心情，对于慢性疾病患者，情绪的愉悦也很重要哦！

　　跑步方法

　　1、场地：

　　宜选空气清新、较为安静、地面平坦且松软适宜的地方，如公园、校园、公共体育场等。

　　2、时间：

　　以早上为宜，上午9-10点是跑步运动的最佳时段，若早晨无法进行，也可选择下午4-6点。跑步要注意与进食时间间隔，运动不管在餐前还是餐后，都应与用餐间隔1小时以上，若无间隔，反不利于消化系统的健康。

　　3、穿着：

　　穿着舒适、弹性强、透气好的衣服，冬季注意防风防冻，夏季注意防晒。鞋子选择软底、弹性好的运动鞋，以缓冲对关节的冲击。

　　4、准备与整理：

　　跑步前应先进行5至10分钟的准备活动，避免肌肉痉挛、拉伤等伤害。准备活动可选择慢跑、快步走等，并进行关节活动及伸展运动。跑步锻炼结束后不可立即停止，而应进行整理运动。整理运动的方法可采用放松慢跑、走步，或全身抖动放松、深唿吸以及拉伸的形式进行。

　　5、姿势：

　　身体自然直立，抬头挺胸，目视前方；两手半握拳，两臂弯曲，自然摆动；足跟和足中部之间的部分着地，以减少震动；步幅不宜过大，避免多种伤害。

　　6、唿吸：

　　跑步速度较缓时，以鼻吸气、口唿气，随着速度或距离增加，改用口鼻吸气、口唿气。嘴宜微张唿吸，可将舌卷起，减少冷空气对唿吸道的刺激，忌大口快速唿吸。唿吸要有一定节律，做到慢、细、深、长。跑步时，有意识地把步伐节奏与唿吸节奏协调起来，可采取二步一吸

吃饭前后半小时不要锻炼，对肠胃不好。做俯卧撑长肌肉最快就是四组，每组都做到起不来最好，记住：是起不来，不是酸，感觉酸就停效果不好。我今年也16，就这样做的俯卧撑，练了一年多，现在俯卧撑一次最多能做一百，胸肌有一寸厚了。

俯卧撑瘦子可以做，瘦子做俯卧撑的好处

　　1、塑造更有男人味的体型

　　俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个掌上压，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，掌上压无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉。

　　2、身体更强壮

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，打开肩部。

　　3增强身体机能

　　俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。

标准做法

　　人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

我也肠胃不好，平时注意不要吃辣、冷等食物，刚吃完饭过30分钟再锻炼。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

肠胃不好可以做仰卧起坐、仰卧举腿等锻炼腹部的动作，只要注意饮食和运动时间分开即可。

1，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

2，临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。

3，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。