想要全面无死角的强化胸肌，怎么训练才最好呢？

胸肌是男人的最好的名片，也是男人最好的形象外衣，如果男人拥有厚实饱满的胸肌外衣，就会显得非常有魅力，有自信，极大的提高个人形象，而且也很容易在第一次见面给人留下非常完美的印象，所以男人要想提升自己的个人魅力和形象，第一选择就是锻炼胸肌，让饱满的胸肌撑起你的胸膛，绽放男人最美的力量之美。

小编为大家整理一组非常完美的，上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的系统性训练方法，可以非常有效的帮助大家系统性的完善胸肌的整体训练，有很多健身者在训练胸肌时由于缺乏系统性的训练，练出的肌肉都是非常缺乏美感而且也没有型，往往都是胸肌中部比较突出，而上胸肌边缘和下胸肌边缘肌肉比较薄弱。

更重要的是很多健身者几乎都胸肌中缝的训练，使整个胸肌毫无任何的线条美感，所以健身者在训练胸肌时，想要练出有型好看的胸肌，就绝不可忽略对胸肌中缝的训练，虽然胸肌中缝比较难训练，但是当胸肌中缝练好，你的胸肌一定会非常有型。

这次胸肌训练计划主要是针对 上胸的强化，下胸的强化，胸肌中缝的强化。分化训练胸肌的每一个部分，对于这次训练计划，建议利用逐渐递增重量的方式来完成每一个动作，从中等重量到大重量，慢慢的递增，递增训练可以达到更好的深层肌肉刺激效果，可以让练出的肌肉更结实密度更高。（大重量是指自己力量能控制范围内的大重量，训练时绝不可使用自己无法控制的重量）

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用椭圆机做热身，持续10-15分钟，热身对于健身训练非常重要，绝不可忽略，热身可以快速的激活唤醒全身的肌肉，避免训练时“冷启动”身体，造成训练损伤。

动作1，利用史密斯机负重做上斜卧推，利用重量逐渐递增方式训练，每组做15 - 8次，缓慢收缩，让肌肉得到充分的刺激，健身者在训练时一定要注意重量的递增幅度，不要一次递增太大的重量。

动作2，利用哑铃负重做上斜卧推，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 8次，训练时注意健身椅的倾斜度，

动作3，利用杠铃片作为负重来完成双杠臂屈伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 8次，训练时可以不用哑铃

动作4，站立利用绳索+把柄俯身从高位做夹胸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做15 - 8次

健身者在训练时一定要注意，在训练时，每一个动作应缓慢收缩，让肌肉的到充分的发挥和刺激，这样才能达到最好的增肌效果，同时避免动作过快造成的意外拉伤。

傅园慧奥运励志故事之洪荒之力

　在里约奥运会上，因丰富的表情包和乐观的心态而迅速红起来的傅园慧，下面有我为大家精心搜集的傅园慧奥运励志故事之洪荒之力，欢迎大家参考借鉴，希望可以帮助到大家!

　一句“我用了洪荒之力了!”让20岁的杭州姑娘成了里约奥运会上的新网红。

　从8月8日女子100米仰泳半决赛后说出“金句”，到8月9日夺得该项目铜牌再现率真本性，她已经成为了网友们心中“行走的表情包”、“被游泳耽误的段子手”。

　一时间，傅园慧的表情包传遍微博、朋友圈。去粉她!中国网友以这样的方式表达出对傅园慧的喜爱，一夜之间，她的微博粉丝数量上涨200万!有网友戏称，为了爱她，我们也是用尽“洪荒之力”。

　两天下来，“洪荒少女”傅园慧的段子、表情甚至她的近视眼，都成为她的“新技能”，使她在各社交媒体“火到没朋友”，连央视解说嘉宾周雅菲都会调侃“期待的时刻来了，傅园慧正走向采访区”。

　但在被这个小姑娘逗得开怀大笑、“看一次笑一次”的同时，您可否想过，您真的能读懂她的“洪荒之力”吗

　人前“段子手” 背后“鬼知道经历了什么”

　镜头前的傅园慧，听说自己破纪录会笑得露出大牙，腿抽筋了全毫不掩饰地嗷嗷叫，但在搞笑的表情包和“多动症”般的肢体语言背后，是常人无法想像的痛苦。

　仅在四个月前，傅园慧还处在个人状态的低谷。 2015年8月，第16届喀山世界游泳锦标赛，傅园慧以27秒11的成绩获得女子50米仰泳冠军。但在那之后她不但没能一路高歌猛进，甚至险些丧失奥运会参赛资格。

　世锦赛后，傅园慧腰部受伤，只能一边恢复身体，一边兼顾训练。自己的身体还没好利索，主教练徐国义又因病住院，傅园慧又只得重新调整，适应李雪刚教练的训练方式。随后，她几次生病，身体虚弱，一训练，淋巴就会发炎。

　今年4月份，全国游泳冠军赛暨奥运选拔赛在佛山举行。此时傅园慧已经中断系统训练半年。就在她暴发“洪荒之力”的女子100米仰泳项目上，她半决赛第七惊险晋级、决赛第八排名垫底，险些错过里约奥运会入场券。她的好友曾说：“我心疼她，不仅是成绩的失利。更心疼她，眼泪只能留给自己。”

　此次半决赛结束以后的采访中，傅园慧还提到了奥运会前三个月的恢复训练。她说“鬼知道我经历了什么!我真的有时候都感觉我已经要死了，当时的训练真的是生不如死。”

　4月份的佛山奥运选拔赛结束后，傅园慧想过放弃，却因队友的鼓励重返训练场。她的父亲傅春升在回忆起那段魔鬼训练时说：“那强度是她从五岁游泳到现在从来没有的，说起这个我们都很心酸、很伤心。”

　就算到了巴西，傅园慧也没让人放下心来。因腰间盘突出，她的腰动不了，肩膀不舒服，最严重的时候，手都抬不起来。

　大赛的压力加上糟糕的身体，傅园慧在赛前的心理状态非常微妙。据傅春升对媒体透露，赛前，他一直陪女儿聊天到凌晨三点，他让女儿拍下里约热内卢的景色传给他看，但二人心照不宣，谁也不提第二天的比赛。

　她身上已经没新伤的`位置了

　傅园慧的“洪荒之力”当然不会在赛场上短短几十秒的时间内突然耗竭，相反，这股力量是她在长达数月的备战、十几年苦练的过程中慢慢积蓄，终于一朝迸发。

　与傅园慧一样，今天每一位站在奥运赛场上被世界认识的运动员，都曾经历过耗尽“洪荒之力”的成长历程。

　刚刚拿到个人第5枚奥运金牌的跳水当家花旦吴敏霞，早在四年前就已迎来人生大满贯，但她又坚持了四年。

　17年的跳水生涯，吴敏霞的肩、腰、膝盖等处留下多处损伤。今年3月，她在训练中意外磕到跳板，导致胫骨处划开一道10厘米长的伤口，只休息了一周她就要求恢复训练，“带伤备战能练啥就练啥”。吴敏霞曾感慨，自己身上已经没新伤的位置了。走下赛场，她只是一个30岁出头的女人，试想这样的一身伤病，她的同龄人中又有几人能够承受

　并不是全部付出都会赢得回报。2013年世界举重锦标赛冠军、2010年世界青年锦标赛冠军谌利军本是此次代表中国队夺冠的热门人选。 当地时间8月8日，里约奥运会举重男子62公斤级决赛，谌利军因腿部抽筋，第一次试举动作不完整失败，第二次没有把杠铃举过膝盖，最终被迫弃权。这是自1984年洛杉矶奥运会以来，中国举重运动员第一次因为抽筋退赛。事后，接受采访时，谌利军边流泪边道歉。 对于观众来说，我们或许缺少的仅仅是一枚奖牌带来的瞬间喜悦。但对于运动员来说，或许要背负长久的负罪感。从更长远来看，如果没有一枚奖牌作保障，举重运动员在被迫退役后，其后半生的生活将面临常人难以想象的来自身体劳损和外界生存压力的多重难题。

　无论怎么说，能够站在奥运赛场，就已经是运动员中的佼佼者。还有大量的运动健儿在未能赢得大赛门票甚至尚未成年之时，就已背负上沉重的训练代价，甚至人生轨迹因此而改变。

　以体操项目为例，不少训练的孩子由于断骨断肌腱，早早结束了体育生涯。除了伤病以外，为了更好地保持平衡性，体操队员们必须让自己个头矮小。为此，很多人在过分控制饮食，以至于影响到发育。而我们不但不会知道他们的名字，甚至连这个人群的数量都不曾了解。 “洪荒少女”的力量可以复刻

　足坛巨星贝克汉姆人帅钱多老婆是巨星儿女也争气，这样的“人生赢家”似乎360度无死角。但在他光鲜的背后，又有多少人愿意去了解，这份成功是如何得来的自年少起，贝克汉姆每天结束训练后，自己都要站在球场禁区外对着球门死角上的一个破旧山地汽车轮胎反复练习任意球，哪怕成名之后，他在自家的院子里，也永远会挂着一个轮胎，就是为了练他的成名绝技“圆月弯刀”。 傅园慧、吴敏霞、贝克汉姆的苦练，可以复刻在每一个以运动员身上，但不是全部人都有幸摘得奥运奖牌或成为众人眼中的巨星。

　每一个正在或曾经将生命交付体育事业的人，都是在用尽自己的“洪荒之力”。我们看得见他们的光鲜，却看不见背后的眼泪与伤痛。很多他们咬咬牙就能做到的事情，我们却根本无法企及。

　时至今日，我们已经很少听人再说起“唯金牌论”，这是时代的进步，也是奥运精神在全社会的生根发芽。所以，即便傅园慧只是获得并列第三名，我们还是会为了一句“洪荒之力”甘愿加入她的粉丝阵营，我们懂得推崇战绩，也懂得尊重努力。除了为奖牌喝彩、为段子手加油，也要读懂每一个奔跑的生命背后的“洪荒之力”。

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喜欢练习背的小伙伴们都很熟悉。背部肌肉的浅层包括六块肌肉，即脊背肌、斜方肌、大元肌、小透视肌、垂直背肌、强壮肌，虽然斜方肌和垂直肌在运动中经常被健友们光顾，但大元肌对一些健友来说仍然很陌生。今天我们来谈谈大元根。刺激背部的队员肌可以通过三种方法做到，使肩部活动没有死角

大透视在背部属于小肌肉群，在小透视的下部，整个肌肉是柱子，起始部位在肩胛骨下角的背面，末端在胫骨的结上。在我们的健身活动中起着重要的作用肩关节向内旋转，肩关节向内收缩，肩关节向后伸展时，大元根积极收缩力量，使运动动作完整准确地完成。

在很多背部滑行的动作训练中，参与概率相当高。如果大元根对背部练习那么重要，要用什么方法才能最大限度地发挥其功效？传统铅业，建议伸直双臂，抓住铁棒，双手直接站在铁棒下面，两条腿交叉在脚踝上，移动时双臂向外弯曲，背部弓根最大限度地收缩，腹部肌肉向内收紧，

身体向上收缩，肩关节向下收缩，下巴超过铁棒时保持1秒钟的动作，慢慢伸展手臂，直到训练强度耗尽全身力量。俯身哑铃抖动肩膀，双脚像肩膀一样宽地站在地面上，两条腿弯曲膝盖弯曲臀部，双手抓住哑铃放在身体两侧，胳膊垂直，保持手肘运动，不要锁住手肘活动，上臂和肩膀共线，

身体向前低下，运动时保持身体稳定，脊椎保持正常的背部弯曲，胳膊以手肘为轴，同时，t型杠铃船。上半身向前俯身，双腿轻微弯曲膝盖，手臂伸直，抓住T形手柄，运动时保持身体稳定，双臂弯曲手肘，抓住T条举起，达到最高点时保持1秒钟的动作，提高背部肌肉的刺激性，然后慢慢放下杠，回到原点，

胳膊向下伸展。整个过程要保持脊椎和身体的稳定，训练强度为3组，每组10次。刺激背部的队员肌可以通过三种方法做到，使肩部活动没有死角如果以上几种大的圆形肌肉锻炼方法有效，喜欢练习背部的伙伴强迫练习，效果会提高。