徒手胸肌怎么练 徒手练胸肌最好的方法

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

基础俯卧撑

开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。

1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。

3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。

倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家俱上，所以身体被擡高了。

1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

高脚俯卧撑

找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。

1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。

大猩猩式俯卧撑

这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。

1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

单脚俯卧撑

从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。擡起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。

1、重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。

2、做动作时，始终绷紧臀部。

3、喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将擡起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。

4、双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。

5、单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。

背包俯卧撑

如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。

随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。

       2021年4月30日，重庆永川一主题公园，一只黑猩猩被评为“动物界劳模”。根据其饲养员介绍，该黑猩猩名字“渝辉”，今年18岁了。因为模仿饲养员洗衣服被各大网络媒体报道而走红。

       前些阵子，在一次偶然的机会中“渝辉”看到饲养员在水池里洗衣服。散员发现其目不转睛地看着，而且还非常的兴奋，于是就让它尝试了一下。没想到黑猩猩“渝辉”便有样学样，无师自通。一连兴致勃勃洗了半个小时的衣服，还意犹未尽。

       现在只要看到饲养员有脏衣服放在水池边，“渝辉”都会主动去洗。而且拿、搓、揉、洗样样不落。

       此次被评为劳模，除了有一张定制的大荣誉证书之外，景区还特别给“渝辉”准备了丰盛的美食奖励。

       并引起了许多网友的调侃。并表示这个视频无论如何不能让妈妈看到，不然她一定会说你都不如个黑猩猩！！！

       有网友称其为“暖男”，比自己的男朋友都勤快。

        还有网友惊讶地表示，洗衣服竟然还会打肥皂。

      “ 建议评为最美野生动物享受部级劳模待遇及厅局级保健干部医保待遇。［狗头］”

       还有网友问，饲养员是不是做少儿频道的？一看就是做了认真的准备。

      更有的网友甚至调侃起了自己，“你想怎么侮辱我都行？我的大脑从不使用，非常光滑，你那无用的言语攻击只会从我光滑的大脑上滑溜溜的溜走。”       好了，今天的分享就到这里，偷偷告诉你，其实纸质黑猩猩还会倒立，看书看报做俯卧撑，做鬼脸，比心。这样多才多艺的大猩猩“渝辉”，你喜欢吗？

        

       

不能光练俯卧撑，因为身体的重量会使肘关节受伤！

+仰卧起坐（腹肌）

+双杠背撑（背肌）

+哑铃（前臂）

+单杠引体向上（后臂）

最好，到健身馆找教练，系统练习。

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过负荷练习可能导致伤残，要适当。

大猩猩拍胸脯的动作其实就是在示威，当大猩猩感觉到自己受到了威胁的时候才会出现这样的动作。如果当大猩猩的情绪比较平稳的时候，是不会出现拍胸脯的动作的。一旦大猩猩拍胸脯就代表着它现在是非常生气的，很可能会发生一场恶战。如果当看到大猩猩出现拍胸脯的动作就要当心被它攻击了。

大猩猩拍胸脯其实就是它的一种习性，拍胸脯的动作可以展现出大猩猩的力量和气势，如果当大猩猩感觉到自己的地位会受到威胁的时候，就会展现自己的实力，同时向对方表示出自己的不满。如果对方还有进一步的动作的话，那么大猩猩很可能就会攻击对方了。

并且大猩猩里面拍胸脯的动作一般都是雄性猩猩才会做，雌性的大猩猩是不会拍胸脯的。所以说如果在动物园看到了拍胸脯的大猩猩，这就说明这只猩猩一定是雄性的。而且只有雄性的猩猩才会有这么强烈的好斗心和领土意识。一般在一个大猩猩群体里面，只有领头的雄猩猩才会做这个动作。

如果有其他的雄猩猩拍打胸脯的话，那么领头的雄猩猩就会认为它是在挑衅自己的统治地位，同时表现出了对自己的不满。那么领头的雄猩猩肯定是要站出来维护自己的统治权的。所以说在猩猩群里面进行拍打胸脯的动作是很危险的。除非是在遇到外敌的情况下，所有的大猩猩都会拍打胸脯来展现自己的力量和肌肉，通过拍打的动作和叫喊声来震慑敌人。

其实大猩猩拍打胸脯的动作看起来还是挺吓人的，毕竟大猩猩手非常长，当手臂会动起来的时候，再加上叫喊声确实是非常有震慑力的，不少动物都会被大猩猩这样的动作吓跑。