初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼
休息吗,做一组休息1到2分钟即可
如果是初学,肌肉酸痛是正常的,多练几天就会好的,可以看看这个网页链接
教你如何做俯卧撑
其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
做俯卧撑的动作基本人人都会,不过在这里要强调的是这么几点:
1身体下沉时一定要确保胸部碰到地面,不能略微弯曲一下就复原,否则不能有效的刺激到肌肉;
2在做的过程中要保持身体的笔直协调,肌肉要处于紧绷的状态,腰部要挺直;
3在下沉和上升时调整好自己的呼吸,有节奏地去做;四是要以每一次的质量为主,而不是一味地追求质量。
对于初学者来说,每天的俯卧撑数量能达到40个就可以起到一定的锻炼效果,如果低于30个的话,刺激肌肉程度有些小,效果会欠佳,40个不是一口气完成,而是分为3-4组完成即可。如果你的俯卧撑可以轻松上100个的话,那就真的是很厉害了,如此保持下去,你的身体素质一定会超越常人。长期坚持做俯卧撑,不仅肌肉会得到增长,身体的各项机能也会增强,消除亚健康,最终达到强身健体的状态。
可以休息
建议你做20个,一定要标准哦,腰要绷紧不要塌下去。
然后站起来,随便走走,让血液循环下,1-2分钟后
继续做20个
这样重复做几次,做60个就差不多了。
俯卧撑一定要标准,不标准,做100个都白搭。特别是腰一定要绷紧,手撑下去,胸口要碰到地面,保持身体和地面平行,屁股不要翘起来
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