最适合男士的锻炼小动作

男性朋友想要健身锻炼的话，需要找到一套合适的方法才是最有效的，对于这种方法如何找到呢？我这里倒是有一套方法，相信很适合广大男性朋友，不妨来试试吧。

男士健身的小动作： (1)头部小动作

闭上眼睛，用双手干搓搓脸部、耳朵、颈部，使这些部位发热；双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15〜30次，直到感觉头皮有点发热。

功效： 长时间紧张工作,头脑巳经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

(2)眼部小动作

闭上眼晴，眼球尽量朝右转，保持3秒；然后按顺时针方向，朝下转动，保持3秒。再尽力向左保持3秒，再尽力向上，保持3秒。最后向右完成一个顺时针的循环，共做针方向做3狄。然后闭上眼睛，双手指轻轻地按摩眼球。

功效： 活动双眼，可以有效地消除眼疲劳。

(3)颈部小动作

双肩自然放松；头部尽力转向右选然后尽遣转向左边。共做3次。

尽力向后仰，共做3次。按顺时针，慢慢地做圆圈运动，共做3次。然后，按逆时针运动，也做3次。

功效： 工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的伸展和放松。

(4)肩部小动作

自然站立，双手搭在同侧肩上；开始深呼吸，手臂以肩关节为圆心，做顺时针转动，尽力做较大圆圈运动。腹部和胸部尽力深呼吸。最后双手臂慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共做5次。然后，逆时针方向转动，工作5次。

功效： 放松胸部、肩膀和背部，配合深呼吸可以让自己消除紧张，恢复内心平静。

(5)脊柱扭动小动作

双脚分开，与肩同宽，自然站立；左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。慢慢呼气，颈部、脊柱、双腿做向右扭动，转到极限时保持5秒。慢慢吸气，自然放松。换手，然后再做向左扭动。每次做3〜5个回合。

功效： 这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是对脊柱神经有相当好的调节放松作用。通过脊部肌肉挤压从脊柱分支出去的神经，使之兴奋，达到放松全身的目的。

  01

最有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

02

胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03

胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

04

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05

曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

06

平板卷腹

动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

08

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

09

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

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传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

随着社会的快速发展，每个人都在为自己的事业和生活而努力。职场男性长期处于紧张忙碌的状态，往往没有多余的时间进行体育锻炼。所以，下面39健康网边肖教你一些简单的办公室健身房方法，用一些小动作舒缓身心，让紧张的工作时间也能得到放松。

早上在去办公室的路上，可以做一些简单的手指动作，比如伸出双手，五指并拢。见到同事时，可以和他们击掌问候，这不仅是一种有效的体育锻炼，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。

注意坐姿，保持挺直，保持优美的姿势，尤其不要弓肩缩背。你应该挺胸，抬头，收腹，伸直膝盖。尽量不要跷二郎腿。

工作一段时间后，做一个击掌动作，摊开双手手指，然后尽可能大声击掌。击掌主要是刺激双手相应的穴位，一般20次左右。或者挺直背部，握拳，大拇指伸直，双臂后摆，拇指尖垂直指向身体与椅子的连接处，向上10cm的区域。用拇指戳它，慢慢移动。当你的拇指尖接触到你的身体时，尽可能用力按压，然后慢慢松开。

洗手的时候，尽量搓手，让手发热。午饭后，你可以在户外散步30分钟。注意你的速度和姿势。

下午，坐在椅子上感觉有点累。这时候我就可以搓脸了。把我发烫的手平放在脸上，双手中指从鼻翼两侧往下到鼻翼两侧，反复揉搓，直到脸发烫。然后闭上眼睛，用指尖在眼睛周围按摩。

快到下班时间了。双手击打上臂和下肢，一个周期击打5次左右。然后坐直，双手掌心按摩同侧乳房，从肩胛骨向下，触摸乳房，向下画圈，力度适中重复5次，再做5次扩胸运动。

编者按：以上健身运动可以在紧张的工作后完成，简单实用。每次运动都要完全放松，并伴有腹式呼吸。应该每天定时做，养成健康的生活习惯，这样上班就轻松一点。

踮脚，就是传统的懒人健身法，因为它不要多大的运动量。虽然动作很简单，但是效果非常的好。因为踮脚，是锻炼小腿的肌肉，锻炼小腿肌肉变得更加的紧致，让小腿的线条看上去更迷人。所以，掌握踮脚的方法，而且长期坚持，确实胜过运动两小时。因为踮脚不仅可以锻炼小腿的肌肉，而且可以锻炼一个人的平衡力，健身效果非常的不错。

靠墙站也是一种懒人健身方法，因为靠着墙壁站，可以改善一个人驼背的现象。人体的背部与墙壁贴着，让背部拉直，没有任何弯曲，靠着墙壁站半个小时，其实比那些纠正驼背的工具效果来得更好。因为纠正驼背的背带需要每天几个小时的佩戴才会有效果，但是每天靠墙壁站半个小时，经过一段时间，就能明显的看出效果。长时间站立本来就是锻炼一个人的耐力，靠墙站，不仅可以改善一个人驼背的状况，而且也可以提高一个人的耐力。

扎马步是一个很有效果的健身方法，因为扎马步能锻炼一个人的小腿力量，而且也可以紧致腹部。最主要的是，扎马步也可以锻炼一个人的耐力和平衡力。而且扎马步是一件随时随地都可以做的一个健身小方法，只要有时间，都可以做。

扎马步的健身方法比常人跑步两个小时更加的有效果。因为扎马步是整个身体都需要配合的一种健身小方法，效果非常的不错。

　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！

　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　 1健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 本文导读： 想要拥有完美腹肌者请看下文详细介绍

　 3反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的`稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

平板支撑

这两年平板撑在健身圈真是迅速流行起来，健身达人包括很多娱乐圈的明星像赵丽颖、王珞丹、袁姗姗等都有每天坚持，据说是他们的私人教练强烈推荐的。首先在瑜伽垫上摆一个俯卧撑的姿势，两只手臂撑起你的身体。然后手肘接触到地面，脚掌分开，只让脚趾接触地面。这个时候身体保持平衡，腰部用力。这样基本动作就准备完了。然后就可以开始计时，可能刚开始只能坚持十几秒钟，就浑身发抖。不要担心这是正常现象。随着时间慢慢的积累以后，时间会越来越长。在练习的时候要特别注意腹部要用力。身体要一直绷紧，处于一个直线。平板撑主要锻炼的就是一个腹部的力量。有很好的塑形的效果。