俯卧撑的正确做法图片

扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，

双臂张开，与肩同宽，

或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

胸肌是全身较为难练的一个部位，所以想要练的话，最好还要去健身房去练，因为健身房有专门的器械，而且你还可以咨询教练和有经验的人，在家看视频，可能在某一些注意点，尚没有注意到，那么方法就是错误的，甚至会对身体带来一些不好的影响。

胸部锻炼分好几个部位，首先是胸外侧还有胸内侧针对不同的部位会有不同的锻炼方法，之前我锻炼胸肌外侧再加使用的是俯卧撑，这个方法除了对胸部有之外，对于胳膊上肌肉的形成也有很大的帮助，但是它所带来的效果是较为表面的，当你的目标更大的时候，他就无法满足。后来我去健身房，最常用的就是我推，帮我通过俯卧撑，让自己胸外肌较为明显的时候，用卧推专门训练中缝，这样能够更好地塑造胸型。

很多人说胸肌上侧较为难练，其实可以通过引体向上来锻炼，引体向上除了对熊上册有用之外，对于背部的肌肉，肩膀的肌肉也能够达到很好的训练效果，只要专注这三个部位训练就会在较短时间内得到很好的效果，胸部是锻炼时间较短，效果较明显的一种方法。

健身是一个坚持的过程，只要你坚持的时间足够长方法也是正确的，那施瓦辛格的身材，你也会拥有的，没有必要羡慕她，你只要多练习就会得到很好的结果，在练习的过程中也要注意饮食，多吃鸡胸肉，多吃高蛋白质的东西，在高强度锻炼的时候，一天四五颗鸡蛋也是正常。

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功